我們都知道多動有益塑身，但怎麼樣動，效率才會比較好呢？帶你認識「間歇運動」和「持續運動」的差異！
文｜白映俞 醫師
新的一年，大家有什麼願望呢？除了賺大錢發大財，看看鏡中的自己，你可能不小心發現歲月的痕跡，當然，更少不了自己大吃的痕跡。
沒錯，在營養過剩的年代，我們吃的不少。因此不僅體重過重的人比例極高，很多人即使體重還在標準範圍裡，不算胖子，抽血起來卻發現血糖是過高的狀態，已經是糖尿病前期。
認知到飲食不可毫無節制，身體需要多活動減少脂肪堆積之後，我們想到的是「吃」和「動」兩個部分。只要吃少一點，動多一點，讓我們攝取進身體的能量少一點，並靠著運動消耗多一點點的能量，就能避免熱量累積在身上變成脂肪。
所以你應該常常聽到「少吃、多動」這樣的大原則，但你覺得這個原則有用嗎？很多人可能會搖搖頭，嘆氣說：「老生常談，說是這樣說，很難做到啊！」「說的容易，但實際上施行並不是這樣一件事情。」因此坊間會出現各式各樣的書籍、影片，這些強調「吃某種東西就能瘦」、「怎麼吃就能瘦」、或「怎麼運動最有效」可能都很暢銷，各種飲食法、運動法都各有支持者，反映了人類多想與變慢的新陳代謝作戰。
你現在喜歡哪種運動呢？比較喜歡游泳、跑馬拉松嗎？還是你是堅定的重訓派，只在健身房打滾呢？抑或你是個初學者，正不知道該選哪個入門？其實一直以來，學者們對於「該做怎樣的運動來減肥」想法都是莫衷一是。我們今天先不討論做哪種運動，而是先來討論運動的兩種模式：「持續運動」和「間歇運動」。
圖片｜照護線上 提供
像如果你選擇的運動項目是跑步，「持續運動」的方式就是一口氣慢跑個 40 分鐘；而「間歇運動」的方式可以是先衝刺30秒，接著改成快走 1 分鐘，再衝刺 30 秒，再快走 1 分鐘，如此循環到沒力為止。
如果是你，你想選哪一種？或者你覺得哪種運動的效果會比較好呢？
很多人可能會直觀地想，「一直動」肯定會比「動一下，休息一下」還來的效果好吧。然而，曾有幾項研究認為間歇運動好處多多，比持續運動更能減少體脂肪和體重。很違背你的直覺嗎？其實認真計算起來，在做間歇運動的過程中，並不會比持續運動燃燒更多的熱量。但間歇運動能提高「運動之後」，也就是我們休息時間時的熱量消耗，等於在休息時間時也可以繼續燃脂。
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看到這裡大家可以有個新概念：不同的運動方式會促進身體有不同的代謝反應。而間歇運動帶來的好處是大家會很喜歡的，也就是提高基礎代謝率，在運動後還能持續提供燃燒脂肪的好處。
單篇研究難以代表宏觀，我們來看這篇找出 36 篇臨床研究，比較間歇運動與持續運動結果所做的綜合分析。
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首先，只要有運動，就有好處！不管是持續運動或間歇運動，都能帶來減少身體脂肪重量，與身體體脂肪比率的好處。
要細分的話，持續運動和間歇運動減少體脂肪比率的效果差不多。然而，間歇運動減少身體總脂肪量的效果較為顯著，也就是實際的總脂肪量會下降比較多喔。
間歇運動所需的時間比較短。在這個研究裡，平均大家做間歇運動所需的時間是 23 到 25 分鐘，而持續運動要帶來相近的效果則需要 41 分鐘。
當然研究人員也觀察到，如果運動的時候是被監督著，像是被健身教練這樣的專業人士帶著做，減脂效果比較好，也比較願意繼續持續練習。
從這篇研究，我們可以看出為什麼間歇運動是很值得大家嘗試的一種運動模式。想想看，當相對來說運動時間短一點，甚至幾乎減到一半的話（40 分鐘對比 20 分鐘），等於降低了踏入間歇運動的門檻，對忙碌的現代人來說，是個好選擇。再說，相較於做持續運動，做間歇運動還可以燃燒更多的脂肪，瞬間就提高了大家做運動的意願。
當然接著我們就要問，「要做到怎樣的程度？」才是合格的間歇運動，我們於「間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘」這篇文章裡曾討論過不同型態的訓練。以上研究提到的間歇運動多屬於高強度間歇運動，也就是運動過程中要做到「近最大的努力」，到最高心跳速度或是最高耗氧量的八成。
不過，大家不用太執著於這些名稱，雖然很多專家會試著定義「高強度」這件事情，規範到底做到怎樣的運動才叫做「高強度間歇運動」，然而剛開始運動的各位必須了解，運動強度很多時候是「相對性」的。
每個人的運動能力本來就不同，跟我們過去有沒有在做運動，現在是幾歲，身體狀況等因素都有關係。而且，我們做這些運動的目的並不是要去符合哪個專家所說的「高強度」，而是要確定自己做了這些運動之後，能幫助身體變得更健康，千萬不要為了運動而惹來一身傷。
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所以，請先不要被「高強度」這樣的想法套牢，而對間歇運動望之卻步。選個簡單的、符合自己目前狀況的間歇運動開始做起。有開始做運動，開始練習，對自己就會有用，不會因為還不符合到高強度的說法而沒用。持續練習，持續進步，持續挑戰自己的能力，逐步視身體狀況加強訓練難度，是更可行的辦法。