當我們把身體所有關節都活動好、增加關節之間的軟骨滑液之後,接下來還有幾個十分重要的進階暖身運動。進階暖身運動最主要的用意是幫助我們,透過『連貫性、保持活動性』的延伸與伸展運動,達到增加身體溫度,作為運動前讓肢體達到良好的預備狀態。

這些動作與我們一般觀念的『拉筋』動作不同。普通的『拉筋』運動,是靜止的,在一個固定的姿勢上做一個點的動作;不過今天的示範,都是在機動的動作中,做『動態』的伸展活動。

所有動作操演單邊以10到12下即可。

一,左右替換平衡。


此為預備動作側面分解圖說。往前彎曲的膝蓋角度呈現直角九十度,膝蓋頭不可超出同腳的腳尖。


此為預備動作正面分解圖說。旋轉身體時,肩頭同時往後轉,帶動頸部、眼睛同時往後方轉去。

二,延伸。


上圖為預備動作

如果剛開始練習者尚且不能將手掌平置地板,那就以最大下彎能力作為開始,千萬不要逞強過於使力。

往前爬行時,以屁股為中點,雙手掌慢慢交替往前移動,注意保持背部的平直,以免以錯誤的支點使力。來回算一次,共十次來回。同樣的,如果沒有辦法做到十下,那就先做五下,力求姿勢的正確,而非動作次數的多寡。

三,前踢(甩)


動作一,預備動作。找個可以扶持使力保持平衡的點,可以是把椅子、高一點的窗台,或是櫃子。


將腿往前甩高,再以自然的下墜姿勢與速度讓腿往後擺動。單邊十下,左右兩邊動作。

四,側踢(甩)


上圖為預備動作。也輕扶某固定物保持身體平衡。


與動作三同樣原理,只是往側邊踢甩。左右兩邊測各十次動作。

五,平衡。


正面分解動作。


側面分解動作。

以我自己的實際操作經驗,身體下傾之前,先深呼吸,慢慢往前傾的同時由口中徐徐吐氣,以呼吸調整下傾速度。

如果剛開始練習時有保持平衡的困難,可以試著先單手輕微扶持著某個固定物,慢慢練習。

六,前半蹲。


上圖為預備動作


操演同時,注意上半身保持垂直,切勿隨著雙腿交換動作的同時往前傾。

七,前驅下蹲。


正面分解動作。預備動作有點類似蜘蛛人,這個活動是幫助我們下半身的延展與拉伸。


側面分解動作。記得,動作間,雙腳的距離和位置是不變的喔。

八,下半蹲。


正面分解動作。預備動作,雙腳打開為兩倍肩寬。


側面分解動作。

下蹲時,雙膝彎曲的角度保持九十度。這個動作對於緊實屁股肌肉、美化後大腿線條很有幫助喔!

九,前彎下半蹲。


預備動作,雙腳打開比肩稍寬。往前下彎動作應緩慢進行。


如果初練習此動作者,沒有辦法以指尖碰觸腳掌,那麼就先以能力範圍內的下彎程度開始練習。

現在,大家都有正確的暖身知識了。下次要運動前,千萬不要在身體還僵硬、尚未提高溫度前,就猛然作拉筋的動作囉。簡單幾分鐘的小動作,在生活中卻大大有幫助,也一起站起來動一動吧!

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口述:Michael Punschke
攝影/ 文字整理:曾凡寧。空間設計背景出身;定居德國慕尼黑,專職於bafaphotography 。