回想你的生活,有太多「應該」把自己壓得喘不過氣嗎?想擺脫罪惡、委屈的感受,5 個練習檢視你的罪惡,讓你找出負面信條。

文|周慕姿

面對你的罪惡感:找出你的負面信條

或許當你發現那些綑綁你的裹腳布─也就是他人灌輸給你的信條時,你已經開始想要擺脫這些束縛,想要開始做出不一樣的選擇。

但你發現,當你想要做出和以前不一樣的決定時,你會出現「自我責備」、「自我懷疑」的聲音,於是,你內心「習慣性的罪惡感」,可能會把你困住,讓你最後還是做出與之前一樣的決定。你可能因而對自己失望,覺得自己無能為力。

「面對罪惡感」或許是擺脫這些裹腳布最困難的事情。你或許會這麼想:「如果大家都這麼做,或者,大家都期待我這麼做,那麼,我真的可以做自己的選擇,而不會變得『自我感覺太良好』,甚至『自私』嗎?」

因此,我們需要去面對這個「罪惡感」,辨識它的模樣,以及它如何影響你。並且,讓你了解:就算面對這個罪惡感,你仍然有力量可以做出自己的選擇,而不是完全被這個罪惡感給綑綁,變得只能選擇「安撫這個罪惡感所產生的焦慮」或他人期待的方式去做。(延伸閱讀:我們一路都在習慣內心的委屈:一個女孩,通常如何被養大?

接下來,你可以依照我們的練習,檢視屬於你的「罪惡感」,是如何成為你的「隱形裹腳布」,隨時控制你的行動。


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「檢視你的罪惡感」練習

當發生了一件事,你並不想依照別人的期待去做。你想要拒絕,但卻有些猶豫,或是你拒絕了,但內心卻覺得很不舒服,那麼,你就可以開始做這個練習。

例如,住在婆家的語紋,大年初二想要回娘家,但是婆婆卻希望語紋當天留下來幫忙做飯,因為語紋的小姑們都會回家。語紋覺得這對自己是不公平的,自己難得可以回娘家一趟,但內心卻猶豫自己是否可以拒絕婆婆。

  • 你內心的罪惡感是什麼?請寫出完整的句子與你的感受。

例:我覺得我好像應該要做到婆婆的期待,不然她會失望,而且她可能會生氣。我覺得讓婆婆生氣的我,似乎不是一個好媳婦。

  • 問問你自己,如果要為這個「罪惡感」對你的影響程度評分,總分一到十分。十分是最嚴重,一分是幾乎沒有,你會為這個罪惡感評幾分?

例:我的感覺有些焦慮、糟糕,這個罪惡感會影響我的決定,所以我覺得有七分。

  • 為什麼會出現這個罪惡感?是否有些裹腳布信念造成你的罪惡感?

例:因為我覺得身為媳婦應該要聽婆婆的話,而且我也覺得讓別人失望似乎是一件不好的事情。

  • 這些裹腳布信念是從哪裡來的?是現在會有別人這麼要求你,還是不一定有別人要求,只是你自己這麼覺得?

例:可能大家都沒有明著說,但隱約對我有期待,而我也覺得自己好像應該要這樣做。似乎從我小時候就覺得「不可以讓大人失望」,而我對於媳婦的角色期待,也讓我覺得似乎「應該」要這樣做。

  • 如果你不照做,你會對自己說什麼?

如果我沒有照做,我可能會對自己說:「他們一定覺得你很自私。」「很不替別人著想。」「是個不體貼的壞媳婦。」……

當你回答完這五個問題,特別是回答了最後一個問題時,你可能就會發現你的「負面信條」,而「負面信條」是造成我們內心罪惡感的重要關鍵。

當你有能力找出自己的負面信條,你才能有機會重新檢視:這個負面信條,是真的嗎?你是否還要被這個負面信條所綑綁,讓自己的人生受限呢?

「列出你的負面信條」練習

做完「檢視你的罪惡感」練習後,或許你對內心的裹腳布有更深的了解。當你不想完成「應該」、「一定要」的責任時,內心出現屬於你的負面信條(自我監控)是什麼?請試著列出。

例如:

  • 我不應該拒絕婆婆。這樣,她一定覺得我很自私,不是個好媳婦,別人一定也會覺得我不懂事。
  • 身為全職媽媽,我不應該試圖找人幫我一起帶小孩或做家事,這代表我沒有盡到我自己的責任,過得太爽。
  • 身為妻子,我不應該一天到晚讓老公外食,都不煮飯。這樣,我沒有盡到我自己的責任,老公也會對我失望。

試著列出那些會讓你產生罪惡感,在內心監控你、責備你的「負面信條」。讓你清楚了解:會影響你的決定、判斷,箝制你的行為,究竟是哪些聲音。

唯有練習辨別,我們才有機會擺脫。

面對你的負面信條:你是否可以有其他選擇?

當你覺察那些別人綑綁在自己身上的裹腳布,並且練習辨識自己的罪惡感與負面信條後,你可以開始問自己一個問題:

「這些信條,我非得相信或照做不可嗎?」

面對「我應該」與「我不應該」時,或許你我從來沒有懷疑過,這些「應該」究竟為什麼「應該」。帶著這些過往一層一層纏上的裹腳布,我們或許從沒有質疑過,這些「應該」,究竟為什麼讓我們深信不疑。(延伸閱讀:「為他犧牲,他總有天會回頭」為何逃不了聖母式關係?

因此,在這一個章節,我鼓勵你開始練習面對你的負面信條,重新思考:「我是不是有其他的選擇?」


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「面對負面信條」練習

檢視你內心的那些「應該」與「角色期待」,並且問問你自己,這些信念是怎麼來的?

例:為什麼我會覺得自己「應該」要做些什麼,特別是為了別人?這個信念是怎麼來的?

可能因為在我的成長經驗中,我時常被提醒,如果不按照別人的要求去做,就得面對別人的情緒、憤怒或責備,甚至可能會破壞我與別人的關係,那讓我覺得自己很糟糕,所以我習慣覺得「自己『應該』要為了別人犧牲」。

  • 如果按照那些「應該」去做,做出這個決定後,你的感受是什麼?會對你與身邊的人造成什麼影響?

如果我最後按照婆婆的期待,大年初二留在家裡幫忙煮飯,迎接小姑回來,我會覺得自己很委屈,覺得大家都是人生父母養的,為什麼自己要這麼犧牲,過年不能回家看自己的父母?

這個決定,雖然會讓婆婆滿意,但是我會覺得很委屈、很難受,覺得我的感受沒人重視,而且我也會氣我自己,還有氣提出這個要求的婆婆,覺得她很自私。這個決定會讓我覺得自己很沒有用,也會影響我對婆婆的觀感,影響我與婆婆的關係。

  • 如果不按照那些「應該」去做,會發生什麼事?你是否承受得住?

現在的我,如果不按照婆婆的期待去做,她可能會不開心,說不定親戚也會知道,可能會影響對我的看法。

他們對我不開心,會讓我焦慮,但是或許不會這麼嚴重地破壞我和婆婆的關係,因為大部分時間我都住在婆家,她知道我其實做了不少事。

我不希望我的委屈讓我變得很難留在那個家。如果我的拒絕,可能會讓婆婆不開心,或許我不需要太過在意,因為她期待我留下來幫忙,所以面對我的拒絕,會失望、不開心是正常的,我或許不需要太把這件事情、她的情緒,當成我自己的責任。