「為什麼你 IG 追蹤這麼多網美？」這些話聽起來熟悉嗎？很可能你是說這句話的人，也可能你是經常聽到這些話的人，在這些文字背後，或多或少都藏了一些不安全感，可是他們也都有個共同的部分叫做「嫉妒」。嫉妒有多複雜？就讓海苔熊來和你聊聊吧！
「說，你是不是跟誰在一起了，還是你已經有了別人、不然為什麼你都不理我？」
「為什麼你 IG 追蹤這麼多網美？」
這些話聽起來熟悉嗎？很可能你是說這句話的人，也可能你是經常聽到這些話的人，在這些文字背後，或多或少都藏了一些不安全感，可是他們也都有個共同的部分叫做「嫉妒」。嫉妒是一個很複雜的情緒，我曾經在一篇文章談到，嫉妒至少涉及三個部分：
- 有一個人擁有你很羨慕的某一種特質、東西、或關係。
- 你很渴望它，但你得不到。
- 前兩個組合起來讓你產生痛苦的感覺。
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嫉妒的真面目
我本來是這樣想的。直到我看了一本經典著作《道德浪女》，裡面對於親密關係當中的嫉妒有更細緻的描述，才發現嫉妒不只我前面提到的這些，摘錄幾句讓大家體會看看（我稍微修改成我的語言，不過大致還是按照書本上的意思）：
- 嫉妒是張面具，帶著面具的是此刻我們內心最艱鉅的內在衝突。這個內在衝突尖叫著，希望能夠得到解決，但你不知道它的存在。
- 嫉妒其實就是，一個人把自己的不舒服情緒，投射到他的伴侶身上。
- 有時候我們的不舒服是因為，我們直接意識到伴侶身在遠離我們。
- 你可能會命令你的伴侶必須做什麼或者是不能做什麼，可是這個經常治標不治本，沒有人有什麼行為能夠「使」你嫉妒，同樣的，當你感覺到嫉妒的時候，也只有你自己能夠解救自己。
- 其實當我們感到嫉妒的時候，我們只有一個需求就是：我希望我的感受，有人能夠傾聽。所以當對方對你的行為產生嫉妒的時候，其實你不需要做什麼，只要好好聽他說就可以了。解釋、說明可以等到他話說完、或者是情緒和緩之後再討論。
總之，嫉妒這個情緒是很正常的，可是如果把自己的嫉妒當成對方應該負起的責任，那很可能就會產生關係當中的傷害。現在你知道了，那該怎麼辦呢？你看到他跟學妹出去、看到他總是比較快回別人的訊息、看到他寧可花時間在線上發廢文，也不願意打來關心你，心裡有好多的不平衡，又要如何自處？
輾過嫉妒的三個方法
作者在書中的 203 頁提到一段很棒的話，就是邀請你為自己的情緒負起責任，她說：「嫉妒這種感覺時起時落，當我沒有獲得我想要的東西的時候，就很容易感覺嫉妒，尤其是別人有但是我卻沒有的時候⋯⋯不過，讓我的需求被滿足是我的責任，雖然我感覺嫉妒，但我不打算有任何反應，通常後來也就過去了。」
問題是，要怎麼樣讓他「過去」呢？這裡整理書中的幾個方法，提供你參考：
- 容許自己嫉妒，寫下感覺：拿一張紙、一枝筆出來，寫下和整理你嫉妒的經驗。如果你不習慣寫字，也可以打開手機（情緒樹洞），把你的心情記錄下來。你可以寫下別人做了什麼事情、你的感受是什麼，盡可能寫下所有的感覺，例如憤怒、悲傷、焦慮、擔心、恐懼、害怕被遺棄等等。當然，這個過程當中很痛苦，可是你如果一直逃避它，就會把力氣花在其他地方，然後你的情緒也卡在那個點。從完形治療的角度來看，當你好好的去經歷一個情緒，就不會有一種「心中某一個情緒被壓抑在哪裡」的感覺。
- 調整自己的忍受時間：如果你覺得要度過這個時期很痛苦，可以練習讓自己感受3分鐘、5分鐘、或者是10分鐘的嫉妒。然後慢慢地延長時間。需要注意的是，你在感受這些情緒的時候，要盡可能去感受情緒本身，而不是要去推測或者是懷疑對方在做什麼。比方說你想到一半發現他有可能會背叛你，要拿起手機要傳訊息給他，試著再讓自己多感受幾分鐘，這個「想法」背後隱藏著什麼情緒？覺得自己不夠好？還是害怕有一天這段關係會結束？
- 照顧自己：這個聽起來很抽象，不過作者舉了幾個具體的方式讓你參考看看。
- 找一個自己喜歡聽的音樂，在沙發上慵懶的躺著
- 拿一個網球拍（便宜一點的），跪在地上，從上往下用力的把球拍揮下去。
- 大吼（可能要找一個你可以吼叫的地方），或者我想到的是去那種一首歌 $30 的個人 KTV 包廂，唱首可以大吼的歌（死了都要愛之類的）。
- 這個是我昨天發現的，到 YouTube 搜尋「ASMR」，你會發現一些有趣的讓你耳朵覺得舒服或者是興奮的聲音。若你聽了覺得這個經驗是享受的，這也可以是一個選項。
- 列出 3 個伴侶會讓你感覺到安全的事情：其實書上是寫 10 個啦，但根據我之前看的一些相關的研究，如果要你寫 10 個結果你想不到，會很挫折。比方說他會幫你買早餐、他在晚上的時候會按摩你的背、他出國的時候會跟你視訊等等。最好是一些具體的行為。作者說，「害怕」與「感恩」這兩種情緒是沒有辦法同時出現的，所以寫下 3 件你很感謝伴侶的事情，也可以協助你「輾過」這個情緒。
上面這些方法和技巧，其實背後都有一個同樣的目的：練習與恐懼和平共處，承認它的存在，然後跟自己說：「沒錯，我很害怕。」
「現實通常都不會比虛構更恐怖，所以你可以用現實來制衡恐懼。」作者說。
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果凍時間
在這裡你可能會擔心，那些讓你嫉妒的點好像都沒有解決，這樣真的可以嗎？
如果你真的需要和對方討論，書裡面我覺得最有趣的是這一段，就是在兩個人狀態好的時候，給彼此一段「果凍時間」。
這段時間大概是 20 到 30 分鐘，這段時間當中，對方可以盡可能地聆聽你的感受、給予你支持和安撫，而不要否認或辯解。然後等到你心情比較和緩之後，再做一些商量或者是行為上的調整。例如，在果凍時間之內，不要要求對方做任何的承諾或決定，只是單純表達你的感受，並且尋求安撫。此時，對方也不要急著澆熄你的嫉妒火焰，如：「好嘛！不然我取消追蹤她，滿意了嗎？」或「如果你真的那麼在意的話，那麼我晚上不要去聚餐好了！」
如果是對方很嫉妒容易吃醋怎麼辦？
本來這篇文章寫到這裡就要結束了，但我發現我漏了一件事沒寫——如果嫉妒的人不是你而是對方該怎麼辦？前些日子有一個閨蜜敲我，她男友要她把前男友的東西丟掉，男友說：「只要看到這些東西，我就會想起他那些日子是如何糟糕的對待妳！」
她很清楚男友這麼說不只是心疼她，文字裡面也藏著一些嫉妒。男友是一個佔有慾很強的人，心中無法接受她心中一直保留一個前男友的位置。兩人經常因為這件事情爭吵，她能夠收起來東西都收了，也解釋過非常多遍，可是還是不堪其擾。
「連前男友送我的杯子他都要該該叫，我可以理解他是希望我不要再想起那個人，可是不論前男友對我多糟糕，他還是我曾經愛過的人。如果他否認那個杯子、否認過去我跟他的那些日子，就等於把我的一部分也否認掉了。可是這樣的真心話，我卻沒有辦法告訴他。」她說，由於我最近實習非常忙碌，一時也不知道能夠幫上他什麼忙。就在這個時候，突然看到我房間裡面 BOXFUL 幫我送來的鋼彈，想起當時我們合作想到的 slogan 「放不下的人，交給失落戀花園；放不下的東西，交給BOXFUL」，然後把網址貼給她。
後來據說她整理了兩大箱寄去存。從前男友送他的衣服、書籍、筆記本、生日的時候幫她做的娃娃、還有好多好多那些他以為自己已經遺忘，但是卻藏在記憶某一個角落的東西。
「整理這些東西的時候，我才發現其實我也是得面對自己的嫉妒。他最後劈腿的那段日子，我經常在想，是不是自己哪裡做得不夠好，所以他才會跟別人跑？怎麼這麼不公平？我到底哪一點比那個女的差？所以我留下這些東西，某種程度上也是想要證明，儘管他最後選擇的不是我，但他曾經如此愛過我。」她說，其實她傳訊息給我的時候，我就知道她心裡還是有一個部分沒有辦法放下，所以選擇用這樣的方式，讓前男友的東西，先放在這世界另外一個角落。可能等到哪一天她可以安頓自己的情緒，就可以對這件事情淡然處之。
面對自己的嫉妒，我們可以先去經歷情緒，不去否認它的存在，用這個比較自在而平靜的你，才能跟對方好好討論在這段關係當中真實的問題。當你能夠放下防衛，能看見一直阻礙你的那隻鬼，其實自始至終都只是泡影。
面對伴侶的嫉妒，同樣的你也是需要空出一個空間給他，好好的聆聽和理解究竟是什麼困住了他，你不需要為他的情緒負責，但因為你在意他，所以你會願意在他身上多花時間。
而如果，目前的你因為各種事情已經很慢、很亂，那麼首先你要做的並不是留空間給對方，而是打掃房間（你住的那個實際的房間、或者是內在的房間），這樣你才能夠接住自己，也接住對方的情緒。
所以，不論你的角色是誰，先給自己個空間吧！很多時候你需要的只是一個安放情緒的空間。這個空間可以是你和自己相處、可以是和其他人訴苦、也可以是你的日記（情緒樹洞），允許自己有一個空間可以好好安放，在風暴過後，就會長出力量。
罪惡有時，生命無常。面對幽暗的自己，你還敢夢嗎？
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