30 分鐘搞定三餐！製作好吃又健康的便當訣竅

來源｜天下提供，黃明堂攝

在忙到連飯可能都沒時間吃的生活裡，自己下廚，且用 300 元以內食材、30 分鐘內煮完早中晚餐，有可能嗎？

廚師喬艾爾（Joël，本名陳義中）在自己的「味覺體驗室」上個月開始的「超級家庭煮夫」課，就是要挑戰這種不可能。

「現代人很忙，但大家又想健康，」喬艾爾說，這是他開設這堂課的初衷。

29 歲、高餐畢業的陳義中曾到名列「世界 50 大餐廳」榜首的丹麥餐廳 Noma 工作，是台灣第一個前往實習的廚師；也是TLC旅遊生活頻道《雙廚星任務》主持人。這節目的前一季「雙廚出任務」更讓他獲得去年的金鐘獎最佳綜合節目主持人。

但最早，他是以「菜市場的大廚」廣為人知。畢業後，他曾在高級餐廳與飯店工作過，明白怎麼處理進口食材，卻發現不懂自己的土地。於是他選擇到傳統菜市場工作，第一線觀察人與食材、人與人的互動，也更明白怎樣挑選食材。

今天的課，也是從市場開始的。但大部分上班族下班後可能連黃昏市場都關門了，所以今天喬艾爾和8個學員約在全聯超市集合。

買菜是有訣竅的：喬艾爾說，首先，買用途多元的，如吐司、南瓜，這樣就能變出很多變化來，如南瓜可以當成配菜，也可以做成吐司的抹醬。其次，因為一次要作好幾餐，一定要買加熱不容易變味的。蔬菜裡，喬艾爾挑了青江菜和地瓜葉；炒麵加熱容易爛糊，所以他選擇做炒米粉。再來是買時令的、便宜的。有的食材便宜又好用，也能互相替代，例如蔥現在很貴，但用芹菜一樣可以提香。最後，不要忘記買多種顏色的食材，對健康更好，例如喬艾爾就挑了三色洋蔥。

他幾乎是用衝刺的速度抓滿兩個籃子的菜，送往結帳。結果，23 個品項、花了 1936 元，平均每個人的食材費只有 215 元。

回到教室，今天菜單是：早餐洋蔥乳酪半熟蛋吐司、中餐炒海鮮米粉、晚餐是綜合炒青菜和牛肉捲雞肉加白飯，飯後還有療癒人心的甜點：烤蘋果牛奶乳酪巧克力。不過，這些菜單都不是喬艾爾事先想好的。他說，逛賣場時，依據剛剛的幾大原則買到食材後，再來想菜單，料理的彈性更大。

超級家庭煮夫課裡，喬艾爾不只做完早中晚餐，還包括一道療癒人心的甜點：烤蘋果牛奶乳酪巧克力。謝明玲攝。

他在料理台上設定了鬧鐘，每 10 分鐘響一次，任務是 30 分鐘內做完一切。

對分秒必爭的上班族來說，短時間上菜有一些秘訣。第一是用對工具。例如處理南瓜對很多人都是棘手工作。喬艾爾把南瓜片用烤盤紙包起，送到微波爐，四分鐘後就熟。又如，平底鍋不只是平底鍋，更是一個鐵盤，可以同時炒菜、煎肉。這樣不僅省時，肉的香味與汁液，讓菜不用調味料也很鮮美。再來要留意料理步驟與順序，如一進廚房第一件事就是泡米，泡米粉；炒菜時先下梗再下葉等，這些基本守則可以讓就算是料理生手，也不至於手忙腳亂，又能把菜做好。

28 分左右，喬艾爾把三餐裝進便當盒。30 分鐘內做完三餐加上甜點的任務達成，輪到學員自己嘗試。

這次的學員有男有女，有主婦，也有年輕的學生。39 歲的 OL 詹濟如自己住，周末常要備好一周的晚餐，想學快速上菜的方法；大二的賴家翰則是從以前就喜歡做菜，可惜現在的租屋處沒辦法下廚。他希望多學幾招，希望之後搬到有廚房的地方，可以重拾做菜樂趣。

喬艾爾說，他想探索的不只是味道，還有與人與食物、人與人的互動。他發現在料理課中，人們互動、交流，更發現自己「原來自己可以做得到」，激發出另一種潛能。「就像是『食物卡內基』一樣，」他笑說。