你是否總是滿足別人需求,卻不善於照顧自己?面對別人的憤怒,你是否總是控制不住地想要道歉,即便你覺得自己沒有做錯什麽?如果你發現自己符合上面的描述,低自尊的你或許需要閱讀這篇文章。

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

  • 面對別人的憤怒,你是否總是控制不住地想要道歉,即便你覺得自己沒有做錯什麽?
  • 你是否總是滿足別人需求,卻不善於照顧自己?
  • 你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節,覺得只有這樣才能吸引別人?
  • 如果別人誇你,你會覺得非常不自在,甚至反駁他們?
  • 對你來說,在交流中表達和對方衝突的觀點是否困難?一旦對方批評你的想法,你會不自覺地妥協?

以上這些描述,都是我們在網上、書中看到的,對低自尊者的描寫(J.V. Fennell,1999; Newsome, 2015)。如果你發現自己符合上面的描述,那麽,臨床心理學家 Melanie Fennell 的書《戰勝低自尊》(Overcoming LowSelf-esteem)或許適合你。今天,我們選取書中的部分做一下導讀。

什麽是自尊?什麽是低自尊?

Melanie Fennell(1999)在《戰勝低自尊(Overcoming LowSelf-esteem)》一書中,將自尊定義為:「我們看待自己的方式、我們對自己的想法,以及我們賦予自己的價值(p. 1)。」她指出自尊是我們關於自己的核心信念(central belief),而低自尊意味著你對自我的品質和價值有負面的核心信念,比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。

自尊是個連續譜,也就是說,每個人的自尊水平都不同。有些人自尊水平較高,他們只是間歇性地、在遇到某些情況時(比如面試、或者第一次邀請人外出)才會產生自我懷疑,而自我批評並不會影響到平時的生活(p. 4)。

但有些人的低自尊情況則很嚴重。他們會連續不斷地產生自我否定的想法,在遇到一點挫折時,也會產生強烈的自責。他們認為自己不具備應對挑戰的能力,也不相信自己可以維持和人長久的關係。他們看不見自己的優勢,而在遭遇問題時,他們傾向於認為這些問題就是自己的寫照(「這就是我」)。他們很難在沒有外在幫助的前提下,依靠自己的努力來產生進步和改變,因為一旦過程進展緩慢、或者遭遇挫折,他們就會喪失堅持下去的信心(p. 5)。

絕大多數人處於兩種極端之間。日常生活中常見的低自尊問題,體現為「我們不敢去追求那些真正好的東西;甚至在有機會擁有那些東西時主動拒絕」——因為我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事,相反,次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全,能夠安心占有。此外,低自尊者在日常的人際生活中,還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼,它可能以強勢或疏離的方式表現出來,他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。

Fennell 認為對於極端低自尊的人,只依靠自助書本是不夠的,需要求助於專業的心理健康人士,但是自助書籍可以配合治療、在過程中使用(p. 5)。

低自尊是怎麽產生的?

1. 負面經驗

Fennell 認為,負面經驗是低自尊的誘因。有哪些經歷會讓人產生自我否定的感受呢?(p. 10)

  • 慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
  • 成為他人發泄怒氣、憤怒的對象。比如,父母將自己的煩悶發泄到孩子身上。但孩子不明白發生了什麽,久而久之形成了一種對自我的懷疑:我會在不知不覺間讓別人不高興,即便我覺得自己什麽都沒做,別人還是會討厭我
  • 來自受到歧視的家庭或者組織。比如,如果家庭很窮,如果照顧者有令他人看不起的困難。那麽這些經歷將長期在人心中留下一種「我低人一等」的感覺。
  • 成為家庭或者學校裏的「異類」。
  • 缺乏正面經驗。有時,兒童時期並沒有極端事情發生,但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如,可能家人雖然提供了物質保障,卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵,並不怎麽進行表揚。
  • 不單單是早年經驗,長大後的負面經歷也會導致低自尊。即使曾經對自己很自信,但是遭遇到一些影響深重的事情,也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責恐嚇,談過一段非常糟糕的戀愛等等。

2. 核心信念與生存法則

簡單地說,感到「自己無法滿足別人的期待,自己的存在本身就是會令人失望」——這種關於自己的本質的評價,就是我們對自己的「核心信念」(p.13)。

形成核心觀念的時候,我們可能還太小,沒有餘力退後一步,站在旁觀者的角度看待負面的經驗,去意識到我們可能承擔了並不屬於自己的問題。

另一方面,一旦低自尊感的核心信念形成,我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向於注意到消極的自我評價相一致的現象,忽略那些與核心信念不一致的現象。比如,你會格外注意到自己缺點,而忽視自己取得的成就;同時,我們也會負面地對發生的事情做出解釋,比如,當別人誇你的時候,你會認為對方只是為了取悅你,而不會覺得這是你應得的(p. 14)。

可是,即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的,我們仍然要在這個世界上生存下去。為了做到這點,基於我們的核心信念,我們發展出了「生存法則」來作為我們生活的策略與指導方針,來維繫自己的自尊。

比如,很多低自尊者會發展出嚴格的自我要求,來維繫自己的自尊——「我不能讓人發現真實的我。我要力求每件事情都做好,否則我就無法獲得我想要的東西(比如他人的尊重、自己的幸福);一旦有一件事做不好,我的自我價值就會粉碎」(p. 19)。

盡管這樣的生存法則,會幫助一些低自尊者獲得很高的成就,卻也在不斷惡化他的自尊感。因為,生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感,但這種解決方法是很脆弱的。因為他們對自己的要求很多時候是不可能實現的,例如對自己或對世界全面的掌控、獲得所有人的認同和讚美等。一旦遭遇到不可控的情況(比如自己不是 100% 的好、別人不讚同你),人們就會產生對自我全面的否定感(p. 17)。


圖片|Pixta

3. 惡性循環

Fennell 用流程圖(圖 1)來描述低自尊造成惡性循環的過程,並用 A 的案例來詳細解釋它(p. 21)。


圖 1:自卑是怎麽持續的(p.10)

Fennell 寫道,當低自尊的人們遇到觸發情境,他們內心負面的核心信念會重新出現。觸發情境指的是「生存法則可能會、或者已經被打破的情境」,它與生存法則是相對應的。比如,A 的生存法則是「我要力求每件事都做對」,那麽他的觸發情境就是那些讓他感到可能會犯錯、會被人批評的情況。比如,A 的老闆忽然給 A 布置了很多任務,卻又給了很少的時間完成。

A 接到任務後,感到自己可能會無法把任務做好,他的核心信念開始冒頭:「怎麽辦,我這麽不夠好,我真的可以完成嗎?」(核心信念的刺激)。他開始不能自控地想象可怕的後果:「如果我做不好會,老闆就會發現其實我是個糟糕的人,他會對我失望,覺得我其實無法勝任我的工作」(負面的預期)

他越想越害怕,開始出現焦慮反應:頭疼、冒冷汗、手抖,腹部疼痛,感覺無法思考。同時,為了阻止預想中的可怕後果發生,他做了很多無效的行為:整日整夜的工作、試圖把每個細節都做到最好。結果,手忙腳亂之中,他反而開始犯錯:丟失文檔、搞錯細節、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪,對啊,自己就是不夠好,不是早就料到會這樣嗎?(核心信念的確認)

一旦確認自己確實不夠好,他開始不斷地產生自責的念頭:「你果然什麽事情都做不成」他感到沮喪,原本和朋友約好週末出門,他也婉拒了,在家中悶悶不樂,思考將來還怎麽工作(抑鬱感)。這種抑鬱感讓他總是想著自己不夠好(核心信念的持續刺激),並且在下次遇到其他任務時,再次做出負面的預期。這就形成了低自尊的負面循環。

如何提升自尊?打破負面循環

在分析了負面循環中的各個要素後,Fennell 提供了一些來自認知行為療法裏的方法,來結束低自尊的循環。Fennell 認為,低自尊是我們關於自己的信念,而認知行為療法針對的就是信念。並且它注重實踐,能讓人們在日常生活中應用學習來的技巧(p. 6)。

打破負面預期

低自尊會讓人容易做出負面的預期。低自尊的人常常將預期混淆為現實,於是為負面結果的可能性焦慮不已(p. 23)。人們常常因為這幾種原因產生負面預期:

  1. 高估壞結果發生的可能性。壞的結果不一定發生,但低自尊者傾向於認為一定會發生。
  2. 高估問題的嚴重性。就算發生了不好的情況,後果也不一定很嚴重。
  3. 低估了個人應對最壞情況的能力。即便最壞的情況發生了,自己也不一定無路可走。
  4. 低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰的,很少想到別人可能會給予自己幫助。

Fennell 在書中提供了「負面焦慮預期驗證記錄紙」(見圖 2)。我們將繼續用 A 作為例子來解釋記錄紙的用法。


圖 2:負面焦慮預期驗證記錄紙(p. 25)

A 的負面焦慮驗證記錄:

  • 情境:沒有按時完成老闆的任務,在任務中出錯。告訴老闆時,老闆顯得並不高興。
  • 情緒和身體感覺(百分比為感受強度):焦慮 90%,害怕 80%,傷心 80%;發抖 40%,出汗 50%
  • 焦慮預期(百分比表示對預期的相信程度):老闆一定覺得我不夠好,會把我開除 60%

替代的想法(百分比表示對想法的相信程度):

  1. 老闆不一定把我開除。因為之前 B 也犯過比我更大的錯誤,但是老闆並沒有這麽做;而且,老闆並沒有明確表示要把我開除 70% ;
  2. 老闆可能只是會指出我的錯誤,給予我建議。因為之前犯錯的時候,老闆顯得很耐心 70%;
  3. 如果真的被開除,我也可以找到新工作 60%

如何找到替代的想法呢?你可以問自己一些問題(p. 29):支持我負面預期的證據是什麽? 不支持我負面預期的證據是什麽?一個更現實的可能性是什麽?有沒有現實的證據支持這種可能性(e.g. 過去類似的經驗,現實中對方的行為)?如果最壞的事情發生,自己可以做什麽?

注意,自己的想象並不能作為證據(evidence),比如,你覺得對方很生氣,但這是你的個人猜想,而不是事實(對方真的表達出憤怒)。

在寫下替代的想法後,A 感到放松了些。但是驗證負面預期是錯誤的最好方法是行動,用現實中發生的事實來證明自己預期的錯誤。所以記錄紙中的最後一步,是用來記錄人們做出的驗證行為,以及行為的結果。

實驗:和老闆溝通,承認自己的錯誤,請求老闆給自己更多時間完成,並且給出自己設想的解決方案。結果:老闆表示理解,並且分析了問題在哪裏,得出下一步工作思路。

實驗提供了一個機會,讓人驗證自己舊有的思考習慣是否準確,自己過去的行為是否有必要,哪些想法與現實更一致。它可以讓你獲得具體的經歷,這些經歷和你過去的負面預期不同,從而讓你產生、並支持你的新的觀點:也許情況並沒有那麽糟糕(p. 35)。

提升自我接納,對抗自責心理

有些粉絲會留言給我們說,覺得自己身上真的是一點優點也想不出來。他們卻沒有意識到,敢於向陌生人說出自己的問題證明了他們的勇敢。低自尊的人很容易因為內心的自責,而對自己的優點視而不見,對此,Fennell 建議人們把自己的優點、技能列下。為了幫助人們更好地看見自己的閃光點,在書中,她給出了一系列問題來幫助人們發掘自己(p. 44)。

  • 你有什麽積極的品質?不用完美地擁有它。沒人能做到百分百地誠實不撒謊。如果你有,就寫下它。
  • 你有過什麽成就,不論它們多麽微小?
  • 你有什麽天分或才智,不論它們多麽微小?
  • 其他人喜歡或者欣賞你哪些方面?想一想一般人們會誇你什麽。
  • 你有哪些你所欣賞的人的品質?有時候發現他人身上的優點會更容易,我們可以用他們和自己比照。
  • 你沒有哪些缺點?既然有些人更容易想到負面品質,不如先想想,自己是不是殘忍、冷血等等,如果你的回答是「不」,那麽你肯定是和這些不一樣的人,可以將這些寫下。
  • 一個關心你的人會怎麽評價你。設想一個你所知道的尊重、支持你的人會怎麽形容你?如果你有很親近的朋友,並且你很信任他們,那麽可以讓他們幫你一起列出一個他們喜愛你的清單。

在我們對自己的優點有了初步認識後,要做的是養成對自己優點敏感的習慣。所以,推薦有一個優點記錄本。可以買個小本子帶在身上,這樣一遇到良好表現的例子,就可以寫下。在記錄的時候,不止寫下自己的品質,也要寫下對應的例子。例如,「今天和 C 打電話,當她說到自己丈夫時,聽起來有點緊繃,我立刻注意到她可能出了問題,於是我提供了幫助(善解人意)」。這樣就可以把你抽象的正面品質具現化,而長此以往,你會更加注意到證明自己品質的事,更傾向於想到自己的優點。

除了上述的方法外,Fennell 還在書中介紹了其他的實用工具,大家可以去書中查閱。改變低自尊是一個長期的過程,這並不是看完文章就能立刻好轉的,需要不斷地在日常進行反覆的練習。

最後,如果你覺得自己低自尊的水平非常嚴重,建議尋求專業心理人士的幫助;有時,低自尊也可能是其他心理問題的一個表現(如抑鬱症)。專業人士可以識別低自尊背後的問題,而一旦心理問題得到解決,低自尊的情況也會有所改善。

以上。