當我們從事肌力訓練感到疲勞,即代表肌纖維遭到破壞。看到「破壞」兩個字,各位或許嚇一大跳,事實上,肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大。肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。建議各位從事肌力訓練時,一定要做到讓自己有點疲累。

肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大,從事肌力訓練時,一定要做到讓自己有點疲累。

不可不知的肌肉基礎知識

肌肉分成紅肌肉與白肌肉兩種。紅肌肉具有高度肌耐力,和體力有直接關聯的肌肉,從事健走等有氧運動可以鍛鍊紅肌肉。馬拉松選手的體脂肪較低,身材纖瘦。在其纖瘦的體型下,有著發達的紅肌肉。

另一方面,白肌肉具有優秀的瞬間爆發力。使用啞鈴從事肌力訓練,可以有效鍛鍊白肌肉。短跑選手的身材通常比馬拉松選手壯碩,大腿與胸部肌肉發達,這就是確實鍛鍊白肌肉的成果。

肌肉是由多條肌纖維組成,組合成束狀後形成一塊塊肌肉。當我們從事肌力訓練感到疲勞,即代表肌纖維遭到破壞。看到「破壞」兩個字,各位或許嚇一大跳,事實上,肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大。

有鑑於此,肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。建議各位從事肌力訓練時,一定要做到讓自己有點疲累。


圖片|Pixta

鍛鍊紅肌肉有助於消耗脂肪,白肌肉可增加基礎代謝量,幫助打造不易發胖的體質。確實鍛鍊紅肌肉與白肌肉,即可維持健康又有活力的身體。不妨養成每天早上運動五分鐘的習慣。

1. 單腳站立鍛鍊腰腿肌肉

大家常說肌肉衰退從腳開始。無法站立不只減少活動力,也會讓人失去動力。平時除了多走路之外,不妨搭配以下幾種運動。

首先介紹的是單腳站立。這個動作不只能鍛鍊腰腿肌肉,還能培養平衡感,促進身體活動力。

請先抬起單腳,膝蓋往前伸,以此姿勢站立。如果站不穩,可以張開雙手,較容易維持平衡。學會後請將腳往側邊張開,或試著讓站著的支撐腳屈膝看看。左右腳每次做一分鐘,每天各做五次,總計做十分鐘,就能達到與走路一小時相同的運動量。


圖片|今周刊出版提供

2. 踮腳尖鍛鍊小腿肚

心臟的幫浦運動將血液運送至全身各處,腳尖當然也一樣。運送至腳尖的血液要抵抗重力往上升,再次回到心臟。

這個時候血液要回到心臟,得靠小腿肚肌肉,利用小腿肚肌肉收縮血管,發揮幫浦的力量。小腿被稱為第二心臟就是這個原因。

利用踮腳尖鍛鍊法,抬起腳跟,只用腳尖站立,就能輕鬆鍛鍊小腿肚肌肉。各位不妨通勤時在電車裡試試看。


圖片|今周刊出版提供

3. 慢深蹲鍛鍊大腿肌肉

介紹另一個鍛鍊下半身的運動。此運動稱為慢深蹲,可鍛鍊大腿前側(股四頭肌)與後側(腿後腱)肌肉。由於大腿肌肉很大,若能增強肌力,絕對能提升基礎代謝量。

首先,雙腳打開站立,略寬於肩膀,雙手在胸前交叉。接著,一邊吸氣一邊慢慢往下蹲。最理想的狀態是蹲至大腿與地面平行的程度,但無需勉強自己,蹲至自己做得到的範圍即可。

接下來邊吐氣邊起立,伸直膝蓋。祕訣在於彎曲與伸直膝蓋時,都要花五秒慢慢完成。一組十次,早晚各做一組。


圖片|今周刊出版提供

4. 深呼吸鍛鍊核心肌群

近年來經常聽到核心一詞,核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉,有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。

動作相當簡單,首先,深吸一口氣,將腹部往內縮。縮到極限後,維持此姿勢十五秒。如果覺得很難做到,縮短時間一樣有效果。接著,慢慢吐氣,恢復原狀。

此運動可鍛鍊側腹部(腹橫肌)與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式,隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。


圖片|今周刊出版提供

5. 啞鈴體操鍛鍊手臂、肩膀、胸部

這項運動使用啞鈴,特別針對手臂、肩膀與胸部肌肉施壓。無需使用很重的啞鈴,只要一公斤左右就夠了。若家裡沒有啞鈴,可用裝滿水的五百毫升寶特瓶替代。

基本姿勢為雙肘放在側腹部,下手臂往前呈九十度伸直。

第一步,慢慢舉起右手,往上伸直,伸到手臂緊貼耳朵為止。接著一邊放下右手,一邊舉起左手,重複相同動作。一組十次,請嘗試完成三組動作。

不妨也嘗試基本姿勢,將雙手往旁邊打開,再恢復原狀的動作。


​​​​​​​圖片|今周刊出版提供