出社會後,我們常覺得越來越難找到隨便說說話的人,譬如傾訴負面情緒、生活困難、人生感悟。很多時候我們不願意暴露自己,是擔心暴露後會造成影響:他想知道嗎? 我們熟嗎?他會不會覺得尷尬?今天,我們就來談談如何向他人暴露自己。

工作以後很多人都會感慨:「越來越難找到能隨便說說話的人了」。那些與工作無關的、與自己有關的閒話,越來越少有機會說出口。至於那些負面的情緒、生活中遇到的困難、或者關於人生的感悟——小時候最喜歡傾訴的那些東西——都似乎變得難以啟齒。

可很多時候,我們都並非不願意暴露自己,而是擔心這種暴露會造成的影響。他想知道麽?他有時間嗎?會不會其實我們沒有那麽熟?會不會讓他覺得尷尬?即便我們並不懼怕他人看到自己,但卻會擔心他們是否願意了解我們。

推薦閱讀:能治癒人心,卻無法融入他人:孤獨而溫暖的高敏感一族

今天我們要來聊聊關於「自我暴露」的話題:

我們為什麽應該向他人暴露自己,它會讓我們獲得什麽樣的好處?它會需要我們付出什麽樣的代價?如何暴露自己才是健康而適度的?

什麽是自我暴露(self-disclosure)

「自我暴露」的概念最早由 Jourard 於 1958 年提出,它指的是一個人告訴他人與自己有關的信息、讓自己被他人了解的過程。它既存在於個人之間,也存在於組織之間,可以是一對一,也可以是一對多或者是多對多。這些信息可以是描述性的,或者是評估性的,也可以包括感受、想法、渴望、目標、成功、失敗、恐懼、夢想、喜好和厭惡(Jourard, 1958)。

自我暴露擁有兩個基本維度,一個是廣度,即談論的話題範圍有多廣;另一個是深度:指暴露的內容有多私密和個人化。當一段關係剛剛建立的時候,自我暴露的廣度是比較容易拓展的;相比較而言,深度的拓展更加困難,因為它往往包括一些負面的、創傷性的內容和痛苦的記憶,是我們更難以向他人開放的。

Altman 和 Taylor 則將自我暴露的深度進一步分為 3 個層次:

  1. 外圍層:往往是一些個人信息,比如年齡、體重等等。
  2. 中間層:包括一些態度、價值觀和觀點。
  3. 核心層:包括私人的信念、需求、恐懼等等 (Joinson, 2007)。

自我暴露有哪些重要的作用?

適度的自我暴露可以減輕我們的孤獨感,增進信任感。不止一個研究得出了結論:孤獨感量表得分的下降,與自我暴露的程度成正向關系。特別是,當一個人的自我暴露得到了積極的響應和接受時,孤獨感的減輕會格外顯著(Chelune, 1980)。Derlega(1984)認為,這是因為孤獨感的核心是一種「不被理解」和「不被接受」的感覺,因此當自我暴露得到積極的相應時,就能夠讓我們感受到自己是被理解、接受和關心的。這也是為什麽,當我們處於青春期的時候,自我暴露的需求會格外強烈——因為那是一個格外孤獨的時期(Franzoi, 1985)。

同時,自我暴露能夠在人們第一次見面時就讓彼此增進好感;是鞏固人們的友情或者親密關係的紐帶(Jourard, 1971)。它還能夠使人們獲得群體身份和歸屬感,特別是關於負面經歷的自我暴露,比如在互助組裏承認自己的酒癮(Galegher, 1998),如果你在一群人中暴露了自己的負面經歷,同時被這個群體接納,你就會對這個群體產生獨特的歸屬感。

神經科學家 Tamir(2012)的研究認為,自我暴露幾乎是我們的一種本能動力,因為它能激發大腦的獎賞機制:核磁共振掃描顯示,我們大腦中負責獎賞的中腦邊緣多巴胺系統,會在自我暴露的時候被激活,引發獎賞,獲得當我們因為食物、性而得到獎賞時同樣的反應——也就是說,當你談論自己的私事時,可能會獲得類似高潮一般的體驗。

當我們談論與創傷有關的經歷時,還會有益於我們的生理健康。實驗證明,當人們分成兩組進行 4 天的寫作時,其中一組進行與創傷、痛苦經歷相關寫作,會比另一組進行非創傷寫作的小組,表現出了免疫系統的增強(Pennebaker, 1988)。

但自我暴露也是有代價的。其中,最顯而易見也最容易影響到我們的就是,它會使人感到脆弱。社會滲透理論(Social penetration theory)認為,在個體之間從表面化的溝通到親密的溝通的發展過程中,自我暴露是非常重要的一環;但交往的深度越大,人們越容易產生脆弱感和不受控制感(Rubin, 1975)。

人們在人際交往中最經常感到脆弱的一刻,就是在主動做出了自我暴露,卻沒有得到回應的時刻。此時人們最容易感到「對方在這段關係中比我有著更多的掌控權」。一些本身存在不安全依戀的人,在這一刻最容易被激發強烈的負面情緒,會想要回撤、逃跑、攻擊、操縱、甚至報復等。

推薦閱讀:沒有人天生有安全感,一輩子的「安全感」練習

哪些因素影響了自我暴露的程度?

1. 不同的人生階段

在人生的不同階段,我們自我暴露的程度和方式不同。當我們從童年進入青春期,一個標志就是自我暴露的廣度和深度都大大增加了,我們樂於和朋友吐露自己的私人信息,也在自我暴露的過程中建立起自我意識,尋找自己的身份認同。而在成年早期,我們自身的安全感會增強,價值觀會逐漸固定,對私人信息的吐露減少,但更愛和他人分享自己的觀點。而當我們度過了三十歲,自我暴露的廣度和深度都會降低,有限的時間、對邊界的尊重、工作對自我形象經營的需要、註重禮貌等等都影響了我們的自我暴露(Beck, 2015)。

2. 性別

性別也是自我暴露程度的影響因素。研究發現,女性更多地使用自我暴露來增進或鞏固一段關係,而男性則更多地會考慮脆弱和控制感。男性更傾向於在異性戀關係中自我暴露,而女性則會在同性的關係中有更多的自我暴露(Farber, 2006)。需要指出的是,我們認為這種差異更多受到社會期待和社會學習的影響。社會對於男性氣概的刻板認識顯然加重了男性自我暴露的困難。

3. 群體的大小

在群體中自我暴露的難度,與群體的大小成反比。Solano(1985)的實驗分別設定了 2 個人、3 個人和 4 個人的群體,發現總體來說,在 2 個人的群體中,人們自我暴露的意願最高;4 個人的群體中,自我暴露意願最低。但在這裏也存在性別差異:男性在兩個人的群體中會比女性感覺更拘束;女性則在多人的群體中更拘束。

4. 依戀類型

Mikulincer(1991)研究了依戀風格對於自我暴露程度的影響,發現總體來說,安全型、癡迷型的人比回避型的人更容易自我暴露;而且,他們也更傾向於被高度自我暴露的伴侶所吸引、產生好感。而回避型的人不僅自身自我暴露的程度較低,他人的自我暴露程度也對他們來說沒有影響。很多癡迷型在面對回避型的人會感到挫敗感與這一點有關,他們既不喜歡談論自己,也對你的自我暴露不感興趣。

同時,安全型的人對於自我暴露的靈活性、互惠性的掌握都更好,他們往往會採取一種「響應式的自我暴露」,即不僅期待他人對自己的暴露產生響應,也能夠響應他人的自我暴露。研究者認為,這可能是因為安全型的人更能夠給予和接收關心和注意,也具有較高的自尊水平,不會過度在意自身需求的滿足,而是抱著更加無私的態度。

5. 互聯網時代的自我暴露

在這個時代,互聯網給自我暴露提供了更多的手段,也為研究提供了新的議題。研究者發現以下一些互聯網時代人們自我暴露的特點:

在社交網絡上,我們更願意和陌生人進行自我暴露。


圖片|來源

社交網絡的用戶體現出了這樣的行為特質:我們更願意將與自己相關的信息暴露給那些陌生人,而不是熟悉的人;更願意在弱關係,而不是強關係中暴露自己。研究者認為,原因和非互聯網時代的自我暴露其實非常類似:前面我們已經提到過,自我暴露會伴隨著脆弱感和不受控制的感覺。如此,我們便不需要承擔那些在強關係中需要承擔的脆弱感和不確定感——因為不知道聽眾是誰,也不需要擔心「需要因此而調整和他人的關係」,而得以「用一種低成本的方式來獲取關注」(Joinson, 2007)。

而且,在暴露私人信息時,吸引注意的功能超過了真正的互相暴露和關心。Nadkarni(2012)認為,當人們在使用 Facebook 進行自我暴露時,主要是被兩大驅動力推動的,一是尋找歸屬感,二是自我表現的需求。當他們在發布自己的私人信息時,其實是想要確保他人在關注自己。人們都需要被看見,在社交網絡上發布信息時,無論是否真的被人關注,我們都會有一種「我已經被看見了」的錯覺,而這種錯覺是令人滿足的(一對一的自我暴露則需要直面對方的反應)。

當 Seidman(2014)對 Facebook 上發布的每一條動態進行分析時發現,它們中的大多數都是以自我為中心的。我們用各種各樣的方式來傳達那些希望被他人看到的信息,這些信息有時候會被以一種迂回的、戲劇性的方式表達出來,比如,當我們發布了某一首歌的歌詞時,可能連我們自己都沒有意識到,它是想說明「我是多麽敏感」。

這些信息並不是為了與他人建立連接,或者和他人交換關心和期待,它僅僅是為了說明和自己有關的一切,並帶來一種自己在被關注著的幻想和滿足感。

不幸的是,這已經與自我暴露作為增進人際關係、親密關係、加強人與人之間的信任的功能背道而馳了。

如何科學地進行自我暴露?

前面已經說到,自我暴露能提高吸引力,增進關係,但前提是它是適度的。如果一個人總是以自我為中心,進行過度的自我暴露,會對關係不利;而一個完全不自我暴露的、過度的自我保護者,也無法與人建立有意義的關系。

那麽,如何能找到那個「剛剛好」的暴露程度呢? 適度的自我暴露需要具備兩個特性:互惠性和漸進性。

1. 互惠性指的是:

自我暴露應該是相互的,是雙方都不斷響應的。一段長期單方面自我暴露的關係不太可能深度和持久。在自我暴露的過程中,雙方都應該注意根據對方的回應來調整暴露的節奏。你在給出一定的自我暴露後,的確需要等待對方的回應。如果對方不給予你任何響應,那可能意味著你們之間自我暴露的廣度和深度都無法得到提升。如果你單方面執意在更廣泛和更深入的層面進行自我暴露,對方就很有可能感到不適。

2. 而漸進性則指的是:

通常不要在一開始就進行猛烈的、深刻的自我暴露,而是要循序漸進地完成。我們在遇到吸引自己的人的時候,容易有一種渴望,想把自己的一切都迅速掏出來給對方看——尤其對於那些生活中比較缺乏各種人際關係,相對自我封閉的人來說,這種渴望反而會更強烈——這是因為,自我暴露是一種能夠在瞬間拉近人際距離的武器,而且這份武器是掌握在自己手裏的。

我把我的一切都告訴你,那個時刻感覺很多隔閡都被強行突破了,至少在暴露的當時會給暴露者帶來一些滿足感和靠近感。只不過,這種不考慮互惠性和漸進性的暴露方式,可能會讓對方感到壓力、或者尚沒有那麽有興趣,反而在暴露過後再次主動拉遠與你之間的距離。

不過,那些遵守了互惠和漸進原則的自我暴露,能夠在短時間內把陌生人關係或者流於表面的「熟人」關係,變成一段更深度的關係。

Sprecher(2013)用「12 分鐘約會」的實驗來檢驗這件事。研究者將 156 名被試分成兩組,分別嘗試「互惠、漸進」和「非互惠、非漸進」的自我暴露模式,其中一組在 12 分鐘的時間裡,完全由一個人來講述與自己有關的事,另一個人聽;另一組則依據 3 個層次的問題,循序漸進地進行互動,雙方彼此響應;結果發現,後一組的關係增進明顯更快,他們對關係的評估是距離更近的。

如果你有興趣接近某個人,不如約個時間和他一起坐下來,引導一段包含三個層次的對話。其中,第一個層次的問題是一些普通的破冰問題,比如「你的愛好是什麽?」第二個層次會更深一些,比如「你想做的工作是什麽?」要注意提問的方式,你可以在分享完自己的答案後再詢問對方,或者在對方回答之後給出回應。第三個層次則更深,往往和情緒有關,比如「什麽是你童年時期最快樂的記憶?」

如果你能夠巧妙地在一次談話中,讓你們雙方有這樣互惠、漸進的自我暴露發生,雙方的好感、親密感、(他們主觀感受中的)彼此相似度、對這段互動的享受程度都會在短時間內達到非常高的程度。