快樂運動，也能「輕鬆」吃！健身教練 Annie Kao 的不藏私秘訣

Annie 老師認為，很多人無法堅持健身是因為，誤以為維持好的體態就是靠刻苦地節食，而且沒有找到適合自己的運動方式。今天，邀請她與我們分享讓自己線條更優美、生活得更健康的小撇步，同時享受運動和飲食的樂趣！

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很多女孩以為吃的少就是好的，但其實更重要的是吃的「質」與「時間點」。要能持之以恆的運動，善用時間進行有效率的運動和烹調是重要秘訣，「輕食和運動是需要並行的，健康的身體需要藉由規律運動和控制飲食共同完成。」但輕食要怎麼吃呢？要怎麼簡單料理，做出好吃的食物，讓自己能健康地雕塑身材？

穿著俐落的運動服，Annie 老師先帶領女孩進行適合早晨、中午、晚上在居家、辦公室就能完成的健身動作，這 3 組動作不僅練到核心、手臂、大腿、胸大肌，幾乎每塊肌群都訓練到了。緊接著，老師示範適合在健身後吃的「輕」爽料理。

雕塑身材不再是一件耗時費力的苦差事，讓我們一起快樂的運動、美味的飲食！

第 1 招：坐姿捲腹，鍛鍊核心與大腿

早上起床時，最適合用核心運動喚醒你一天的動能。

坐在瑜珈墊上，以臀部為支點撐起上半身和大腿，雙腳並攏，背部打直，使用核心的力量保持穩定。手上可以拿著一罐 700 毫升的瓶裝水，先將上半身轉向左邊讓水瓶點地、再轉向右邊讓水瓶點地，交錯進行，20 下為一組，每次 4 組。中間休息時可以感受一下哪一個部位最痠，切記勿過度使用脖子的力量支撐，可以藉著休息時間的觀察自己是不是用對了肌肉。

第 2 招：側弓箭步，鍛鍊馬鞍肉

工作了一個早上，別忘了站起來動一動。椅子是鍛鍊時相當方便的一個道具，在家看電視和在辦公室都可以做。

將椅子面向自己的側面，一腳伸直架在椅子上，另一隻腳盡量打直，雙手放在胸口前方，保持核心穩定、腹部夾緊、背部挺直，然後下蹲再上提。「Hold 住！」Annie 老師說：「上我的課沒有流汗不能回家！」女孩們努力保持平衡，隨著老師的口號深蹲。老師說，這個動作是為了雕塑大腿線條，訓練馬鞍肉，因為好看的腿部線條應該讓大腿之間有一點縫隙。

Annie 老師說著，走到女孩們中間一一和她們擊掌，加油打氣同時還能循練平衡。這個動作做 20 下，最後一下深蹲維持 5 秒鐘後再站起來，持續 3 輪之後，再換腳下蹲。這個動作要隨時注意自己的背部有沒有打直、臀部夾緊、下腳下彎的膝蓋不超過腳尖、架在椅子上的腿也要打直，若柔軟度不夠則不要蹲太低！

第 3 招：棒式伸展，鍛鍊胸大肌、手臂、大腿前側

接著進入到最後一組運動。

將雙手撐成棒式的位置，背到臀到腳形成一條直線，手掌關節要在肩關節正下方，接著右腳往前彎曲、再往後伸直，但注意腳不要跟著往上，而是維持一條直線，保持核心穩定外也要記得呼吸。進行 20 下之後再換腳。

「有沒有發現自己的能力不止如此！」老師一邊協助女孩們調整姿勢，維持背到腳的一直線，一邊說著。

輕食 X 運動，誰要苦著臉吃雞胸肉？

「我很喜歡做這 3 組運動，有時候會吃太多好吃的食物，3 組運動做下來肚子變得好緊，一點罪惡感也沒有！」Annie 老師說。

3 組運動完成，老師接著帶領大家一起享受美食。運動之外，飲食的搭配也很重要！Annie 老師分享自己保持體態的秘訣是，三餐其中一餐為「輕食」，也就是不含脂肪、熱量很低，再搭配無油的沾拌淋醬，簡單又美味！另外兩餐則較注重「蛋白質」攝取。更細一步挖掘老師的三餐都怎麼吃？老師回答，早餐習慣吃炒蛋、無糖豆漿、全麥麵包、香蕉；午餐則吃溫沙拉或鮭魚沙拉、搭配蔬果汁；晚餐喜歡吃魚肉或牛肉、蛋或豆腐。

「鍛鍊身體的時候，吃也很重要。最重要的是吃的原料部份，需要熱量很低、又有營養價值的材料。」很多人誤以為保持身材就是靠苦苦的動、苦苦地吃，Annie 老師卻不這麼認為。在努力培養學生們運動的樂趣同時，飲食上也絕不虧待自己。「比如水煮雞肉真的不太好吃，所以很多人在飲食上不容易堅持。所以我們需要找到能幫助我持續維持健康飲食的幫手。」

對 Annie 老師來說，健康廚房沾拌淋醬就是鍛鍊時的好幫手。零脂肪、零油脂， 每一份量約 10 大卡，又能享受食物的美味。義式香草、柚香檸檬和香蒜洋蔥，8 月新上市的 3 種口味各有滋味，而且適合搭配各種食材。

老師當天示範的是蘑菇櫛瓜溫沙拉佐義式香草醬料。她一邊親身示範如何製作沙拉，一邊解說蘑菇與櫛瓜的調理食譜。將蘑菇和櫛瓜簡單烤過拌炒之後，再依自己的喜好加入各式生菜，拌上義式香草醬料就完成了一道方便又簡單的料理。

一陣食物的香氣撲鼻而來，義式香草醬料使得溫沙拉更加誘人。享用沙拉的女孩們說，沙拉是注重身材的她們常選擇的輕食，但往往為了控制熱量而必須選擇沒什麼味道的佐料，健康廚房沾拌淋醬可以兼顧零油脂和美味。

「運動完就是要好好吃、用力吃！」有時候太過度禁止自己吃東西反而會給自己過多壓力、情緒低落，老師鼓勵大家還是可以吃自己愛吃的，但別忘了控制量跟時間點。「練重訓、練線條的人需要吃大量的肉類，搭配香蒜洋蔥醬非常適合，蒜頭香氣和洋蔥的甜味讓肉的層次更豐富美味 。」剛剛練過 3 組運動的女孩們，痠痛的大腿和側腰似乎都被美味的食物療癒了。

努力的運動完，如果能好好吃上一頓，身心都感覺很舒服，而且健康廚房沾拌淋醬每 10 毫升的熱量只有 10 大卡，吃完之後一點罪惡感都沒有。Annie 老師提醒大家，只要在平時特別選擇天然食材、醬料挑選零油脂添加、零脂肪的，而且注意晚上 8 點後盡量不吃東西，就能輕鬆地保持體態。

最後我們邀請 Annie 老師給各種不同階段的讀者一句建議。

如果你還在猶豫要不要健身：
「不要把健身當成是一個目的，而是生活開心的一部份。健身不是為了瘦，是為了讓生活更開心！！」

 

如果你是運動新鮮人：
「不要盲目跟風，多嘗試各種不同的運動，找到自己最喜歡的！」

 

如果你已經有在運動但快堅持不下去：
「找一個夥伴吧！夥伴，就是互相支持的力量。」

【健康廚房】無油沾拌淋醬，「輕」爽菜單

蘑菇櫛瓜溫沙拉 ft. 義式香草醬

食材：櫛瓜半條、蘑菇 5 顆、小番茄 80 克、羅曼 1 株、核桃 20 克、油漬切丁菲達起司 10 塊

步驟：
1. 預熱烤箱至 200 度
2. 蔬菜洗淨瀝乾，將櫛瓜切厚片、小番茄對切、蘑菇切片、生菜手撕成一口大小
3. 櫛瓜以 200 度烤 15-20 分鐘、核桃以 200 度烤 10 分鐘
4. 中小火燒熱，放入蘑菇，蘑菇出水變軟後，炒至水分收乾起鍋
5. 將櫛瓜、蘑菇、小番茄、生菜淋上【健康廚房】無油沾拌淋醬-義式香草
6. 放上起司丁，撒上核桃（增添飽足感可搭配香脆軟法）

鮭魚佐烤蔬菜 ft. 香蒜洋蔥醬

食材：鮭魚排 1 塊、櫛瓜 1條 、紅甜椒 1 顆、黃甜椒1顆、小番茄 8 顆、洋蔥半顆、鹽、黑胡椒適量

步驟：
1. 預熱烤箱至 200 度
2. 櫛瓜切厚片、甜椒去除蒂頭＆籽切塊、小番茄對切、洋蔥切塊剝散
3. 淋上【健康廚房】無油沾拌淋醬-香蒜洋蔥拌勻
4. 烤盤鋪上烘焙紙，將拌勻的蔬菜蔬菜放入烤盤，撒上適量鹽與黑胡椒，入烤箱 15-20 分鐘（出現烤色即可）
5. 平底鍋加油，中火煎鮭魚排， 2/3 魚肉變白後翻面，翻面後煎 1 分鐘熄火
6. 淋上【健康廚房】無油沾拌淋醬-香蒜洋蔥

雞柳口袋餅 ft. 柚香檸檬醬

食材：雞柳 2 條、口袋餅 1 個、生菜 2-3 片、番茄 2 片、鹽、黑胡椒適量

步驟：
1. 雞柳加入【健康廚房】無油沾拌淋醬-柚香檸檬 2 大匙攪拌均勻，放置於冰箱冷藏半天
2. 雞柳回溫後加入 1 小匙油，中火煎至兩面金黃（每面約 45 秒），小火悶鍋 1 分鐘後熄火
3. 口袋餅噴水後微烤加熱 5 分鐘
4. 將生菜、起司丁、番茄、起司丁雞柳放入口袋餅

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