為什麼總是做不好人生選擇？試試看 WOOP 法則

公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

最近收到兩條有意思的、都是關於「鬱悶」的的留言：

「KY 小姐姐，我最近特別鬱悶。之前主管給了我一個晉升的機會，我當時擔心自己的能力無法應付新職位的壓力和挑戰，便沒有立刻答應。但不多久，我就看到另外一位同事被提拔了，可我覺得她和我能力其實差不多。類似的事不是第一次發生了，錯過了很多機會。為什麼我總是這樣？」

「現在獨自一人在陌生的城市裡閒逛，心裡抑制不住的難過，又不知​​道還能告訴誰。當初是我自己決定要離開家闖蕩，跟女友異地。我本以為自己不僅能夠打拼出一番事業，也能遠程維護好和她的關係，但現實是兩方面我都處理地很糟糕。從高考開始、工作、戀愛，我都常常做不好我明明覺得自己可以做好的事。真的很鬱悶。」

這兩條留言看似毫不相關，但在我們看來，背後的原因其實是一致的——都是因為對自身或者任務的評估不準確，導致做出了不夠好的決定。

現實評估能力，可以說是人能否做出好決定的基本面因素了。一切決定都基於你對自身和任務的評估結果。如果你的評估接近客觀現實，你的決定才有一個基礎去開展。當然人們面對同一個客觀現實也會做出不同的決定，這就受到人格特質等因素的影響了。但今天我們主要來講一講「能不能客觀評估現實」，這個基礎問題。

圖片｜來源

樂觀的評估者和悲觀的評估者

樂觀與悲觀，最早是在哲學層面被人們廣泛討論的。它體現了人們對於「自身與浩瀚宇宙之間的關係」的看法（Chang, 2001）。

人們若相信宇宙於人類而言是友善的，並且認為人類是能夠通過自身努力將外在世界變得更加美好的，那麼他們就被認為是哲學層面的樂觀主義者。相反，悲觀主義者則是認為「宇宙是冷漠而敵對」的那些人。在他們看來，萬事萬物的發生發展有其嚴格的必然性，並不以人的意志為轉移，人類在其中所發揮的作用是微乎其微的。

推薦閱讀：自我厭惡才是你不幸福的根源！對自己滿意是一種能力

而要想從心理學層面判斷一個人究竟是悲觀還是樂觀，則要復雜的多。

1. 氣質類型上的樂觀／悲觀

日常生活中，當我們說一個人是樂觀或悲觀的時候，通常指的就是一個人在氣質類型上的樂觀／悲觀。氣質類型上的樂觀／悲觀，指的是人們對於未來是好是壞的預期和判斷。

在氣質類型上的

• 樂觀主義者，通常認為自己的未來會是美好的；

• 悲觀主義者，則並不相信自己的未來會是美好的。

2. 解釋風格上的樂觀／悲觀

所謂解釋風格，指的是當負面事件發生時，人們去解釋、去讓事件對於自己而言是說得通的風格和方式。

Chang（2001）認為，人們在解釋風格上的樂觀與悲觀，呈現出這樣的差異：

• 樂觀主義：（1）傾向將壞事發生的原因歸結為自身以外的因素，不全是自己的錯。（2）認為壞事只是這一次，或有時發生，不是持之以恆會發生的。（3）壞事只會帶來一些方面的影響，不會影響方方面面。

• 悲觀主義：（1）傾向於將壞事歸結為是自己的錯。（2）認為壞事會持續發生。（3）認為壞事會給方方面面都帶來影響。

3. 動機層面上的樂觀／悲觀

而動機層面上的樂觀與悲觀，則指的是人們在面對命運的未知時，「內心行動的傾向」所呈現出來的差異。研究者 Abigail Hazlett 等人（2011）指出：

在動機上的

• 樂觀者，通常是「前進取向」的（advancement）。也就是說，他們在面對未知時更傾向於以直接的行動獲得進步，他們更容易把注意力集中在外在環境中對自己和結果有利的信息上，因此他們更容易抓住機會和可能性；

• 悲觀者，則是「安全取向」的（security）。他們更關心如何防患於未然，傾向於保持安全感，他們也更善於觀察到環境中可能的危險因素，因此更容易降低風險和不確定性。

看到這裡你可能會發現，悲觀或樂觀，其實反映的，就是一個人對於自身和對外在世界的評估和判斷風格。

心理學家 Julie Norem（2001）認為，儘管我們總習慣用一個個標籤來定義某個人，將樂觀與悲觀劃分為涇渭分明的兩大陣營，但實際上，就如同悲觀與樂觀本身所包含的豐富語義一樣，絕對的樂觀者和絕對的悲觀者都是極少數。

過度樂觀或悲觀都不利於決策

樂觀與悲觀是人們的不同特質，並無好壞優劣之分。不過，過度的樂觀或過度的悲觀還是會給人們的抉擇、甚至是人生帶來負面的影響。

過度樂觀與「樂觀偏見」（Optimistic Bias）

過度樂觀的人，或者說心理學意義上陷入「樂觀偏見」的人，指的是那些高估了積極事件發生概率，比如，認為自己買彩票的中獎概率高於平均；和／或低估了消極事件發生概率的人，比如那些吸煙成癮，但始終認為自己不可能罹患肺癌的人。另外，還有一些人的樂觀偏見，表現為「對自身能力的嚴重高估」。

然而，過度樂觀卻可能給人們的決策帶來諸多負面影響，從不同層面上的樂觀來看：

• 「希望越大，失望越大」：在氣質上過度樂觀的人往往對未來有超乎尋常的預期，從而很容易在選擇之後陷入失望和後悔。

比如，過度樂觀的人可能會認為進入某個新的行業就能過上完美的理想生活，但卻發現新的行業並不如預期，自己的幻想瞬間被現實「打破」，便容易陷入巨大的失望之中。

• 「好了傷疤，忘了疼」：在解釋風格上過度樂觀的人則總是低估一些問題反覆發生的概率、及其可能造成的深遠影響，從而反覆做出不利於自己的選擇。

比如，一些人不斷跳槽卻總是找不到心儀的工作，就可能是因為他們總把對工作的不滿歸咎於外界，而忽略自己在選擇工作時總是衝動欠考慮。

• 對風險缺乏準備：在動機上過度樂觀的人，常常會因為忽略事情可能存在的風險，而做出錯誤的選擇，讓自己措手不及。

比如，一些人樂觀地認為自己在 deadline 前總是效率最高，也沒有考慮到一些可能的風險，於是，當遇到突發狀況或者手上的任務比預計的困難時，他們便會無法按時完成任務。

值得一提的是，往往那些自身能力越差的人，越容易陷入樂觀偏見之中（可能是能力本身影響了他們對自己和外在世界的客觀判斷）。這在心理學上又被稱為「達克效應」。Dunning 與 Kruger（1999）在研究中發現，那些在語法、邏輯等測驗中得分更低的人，對自己在閱讀、開車、下棋等技能的評估更不準確，更可能高估自己的能力。

圖片｜來源

過度悲觀與自我設限（Self-handicapping）

過度悲觀也會給人帶來不同層面的消極影響。一方面，過度悲觀的人缺乏希望感。我們曾提到，希望感是人們相信未來會更好，且自己有力量去實現更好未來的一種信念。

推薦閱讀：憤怒、悲傷、焦慮、嫉妒！如何用負面情緒，做出正向改變？

而缺乏希望感的人，或者說在氣質上過度悲觀的人，通常鮮少覺察到生活中積極的方面，同時更多感受到無能為力，會有一種強烈的宿命感——「我注定一事無成」，甚至還會有被全世界遺棄的孤獨感。這對於人們的身心健康而言都是十分不利的，也已有眾多研究證明了失去希望（hopelessness）、孤獨感等與抑鬱之間的相關性。

另一方面，過度悲觀也容易讓人進入一種「自我設障」的模式之中。當預感會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人就會選擇放棄抵抗或不做努力，就像給我們留言的那位對晉升感到猶豫的小伙伴。因為，

• 長久以來，這些人總是傾向於將一切挫折和失敗的原因歸結於自身的不足和缺陷，他們不認為這些是能夠被改變的（解釋層面上的悲觀者）。他們會低估自己改變的能力，而怯於做出改變；

• 比起冒險地去變好，過度悲觀的人會不顧一切地選擇安全地留在原地（動機層面上的悲觀）。他們會為了逃避風險而選擇不做出任何改變。

可以見得，無論是過度樂觀或是過度悲觀，都會令人無法對自身和外在世界做出準確的判斷，從而就會使人很難做出令自己滿意的決定。

如何提高現實評估力？

現實評估能力不足，會導致決策的失敗。

過度樂觀的評估者可能會高估自己的能力，低估環境中的危險；而過度悲觀的評估者則可能會低估自己的能力，高估任務的難度。當一個人對現實的評估能力不足時，總是對自己，對他人，對世界充滿諸多假設與幻想時，就可能在現實生活中處處碰壁，反覆做出不利於自己的選擇。

比如，當你明明很優秀卻在自己的想像中一無是處時，你便很可能不敢為自己爭取那些更好的東西，從而一次次錯過機會；或者當你明明不夠努力卻總覺得已經竭盡全力時，你便很可能過多地陷入自我憐惜，從而喪失進取的動力。

學習「防禦性悲觀」與「策略性樂觀」

防禦性悲觀，指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然作出指向最好結果的努力。在 Julie Norem 看來，防禦性悲觀是一種有效的降低焦慮的方式，並能幫助人們有的放矢地解決問題或做好準備。

策略性樂觀指的是人們對於所預想出來的可能的最壞情境，抱持一種樂觀的心態——不認為這些壞情境會必然發生，不為自己的想像過度煩惱。

Norem（2001）建議，人們應該將防禦性悲觀與策略性樂觀這兩種方式結合起來使用，既充分考慮可能的突發狀況、做好準備，同時不花費過多的時間焦慮那些未必會發生的事情。

防禦性悲觀和策略性樂觀的結合使用，並不是直接會帶來人們現實評估能力的提升，而是能夠讓人們能夠更好地應對生活中、職場上的各種任務。由於做好了全方面的準備，同時盡力做出嘗試，人們就有機會真正在任務中測試自己的能力。人們是在「全力做任務」的過程中，不斷清晰自身的能力水平的。過分警惕、不敢嘗試會讓你的潛力無法被激發，沒有做好準備直接上手，也會無從下手。

隨著一次次竭盡全力應對任務，你會對自己究竟擅長什麼、做不到什麼，到底能處理多大的問題，產生越來越清晰、客觀的評價。對於自己應對任務的結果，也會有能力越來越準確地預測。此時，你就有了更大的概率，做出對自己有利的決策和選擇。

在實際應用中，學者 Oettingen（2015）提出了更為具體的方法—— WOOP 法，即願望（wish）、結果（outcome）、障礙（obstacle）、計劃（plan）。

也就是說，當你面對抉擇時，你需要了解自己通過這個選擇想要實現的願望，並想像出實現願望能給自己帶來的最好結果。然後，你需要仔細去想在達到這個結果的過程中，你會遇到哪些可能的關鍵障礙，想像障礙會如何影響結果。最後，制定出可以應對或克服這些阻礙的計劃。

在這個過程中，你會更為真切地感受到自己的每一個決策所能實現的願望與可能面臨的挫折，他認為這個過程可以拉長人們做評估的時間，講一個​​籠統的未來細分為具體的方面參與評估，能夠極大提高人們對現實評估的準確度。

如何做出對自身、對任務更準確的評估，是一個需要人們反覆練習的過程，這個過程也帶領著人們去認識自己。在這個過程中，最重要的是，你要參與現實。你不能因為害怕看清自身，為了讓幻想不被打破而拒絕努力投身實踐。無論這個幻想是「我很差，我不想面對這麼差的自己」，還是「我是很有能力的」。

長這麼大，你已經經歷過很多選擇，假使你存在評估傾向過於樂觀或者過於悲觀的問題，你的環境中一定已經出現過提示你的聲音或跡象——關鍵是，你是否拒絕聆聽和接收。假如你發現自己在很長一段時間中，為自己做出的決定屢次失敗，問問你身邊親近的人，朋友、家人，你是否存在對自身評估不客觀的問題？

當然，在為自己做決定的過程中，比起找到「最完美的選擇」，「做出選擇並承擔相應的結果」才是我們逐漸獨立和成熟的表現。選擇、承擔、反思、接受真相。正是在這個過程中，我們會越來越有能力預測自己在不同選擇中的結果。從而變成一個，總是「知道自己在做什麼」的成熟的人。