走出壓抑的三個練習：壓抑不可恥，但長時間可能會傷害你

你知道長期壓抑自我可能會傷害你的心理狀態嗎？透過三個走出壓抑的練習，試著從不去評價情緒開始，感受自己。

文｜海苔熊（科普心理暨愛情心理學家）

回想一下自己這些年來的日子，你有這樣的狀況嗎？

別人冒犯你，你總是很快就說：「沒關係。」
有一些負面想法的時候，總會搖搖頭跟自己說：「不要想了！」
經常莫名覺得煩躁，卻又不知道在煩躁什麼。
你明知道有些事情得去面對，但總是習慣拖延，不見棺材不掉淚。
心情不好時，會分心去做一些讓你覺得愉快的事情，例如吃東西、喝酒、打電動等等。

如果你符合上面的任何一項，你就很有可能使用過「壓抑」這個技巧！等等，你說這根本是地圖炮吧？誰沒有用過這些方式？的確，這就是為什麼益賢說人人都會壓抑，「壓抑並不是不好，更多時候還有一些用處」（翻譯蒟蒻：壓抑並不可恥，而且有用）。正因為這樣，這個策略才會被我們保留下來，有了它，我們可以保持人際關係暫時的和諧，暫時不去面對太重大的問題，讓自己心情稍微好過一些。不過長期來說，可能會有一些副作用，下面就是我血淋淋的例子。

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按摩師的觀察

多年前我曾經罹患胃潰瘍，那時候到醫院掛急診，醫生說可能是因為壓力造成的，我心想：「天哪！我年紀輕輕怎麼會把自己身體搞成這樣？」醫生說，可能是我長期壓抑造成的，我那時堅決否認，我生性樂天開朗，怎麼會有壓抑的狀況呢？真是個庸醫！直到有一天我去給按摩師按摩，才發現醫生說的可能是真的。

那天在養生館，按摩師的雙手才揉捏了幾下，就說：「你是不是很容易緊張的人啊？你的肩膀好緊！」他接著告訴我，能夠擁有這種肩膀的人應該不是等閒之輩（怎麼這句話看起來很中二 XD），勢必是經常聳肩，任何時候肩膀的預設值都保留在緊張的待機狀態。

走出養生館之後，我開始經常留意和覺察我的肩膀狀態，發現他說的真有道理，就算是在走路的時候、呼吸的時候、講話的時候，我的肩膀都是維持非常緊繃的樣子。後來我回去對照上面那幾個條目，才驚覺我根本就是一個不折不扣的「壓抑者」（suppressor），而且還是益賢所說的「不知不覺」的那一種，短時間可能真的增加了我的工作效率，不過卻造就了肩膀僵硬及胃潰瘍等後遺症。

壓抑的逆襲

為什麼壓抑短時間有效，長期卻可能有負面效果呢？你可能有聽過丹尼爾．韋格納（Daniel M. Wegner）的白熊實驗（1987），當受試者被要求不要想白熊，他們就更有可能想起白熊，也就是「試圖壓抑，想法反而會逆襲」（rebound effect）。事實上，阿布拉莫維茨（Abramowitz J. S.）等人統整了 28 個研究（2001），發現這個逆襲的效果是很普遍的（平均效果量 d 是 0.30，介於小～中的效果），換句話說，倘若你要自己不要想起某件事情，那麼很弔詭的，你反而就會一直想到這件事。

等等，既然叫自己不要想，反而會一直想，那「想別的事情」不就好了嗎？的確，後續有一些研究，是利用「分心」的策略（例如，去想一輛紅色汽車），這樣也的確不會想到白熊。看起來分心的策略好棒棒，但讀完益賢的書之後，我突然頓悟了一件事情：在日常生活當中，困擾你的並不是白熊，而是真真切切在影響你的事，例如長輩的一句話、朋友的一個眼神、甚至是「覺得自己很糟糕」的這個想法。在做實驗的時候，我們當然很容易就可以用紅色汽車覆蓋掉白熊，那是因為這是「實驗者指派」的、跟你無關的事情，可是回到日常生活當中，那些你所壓抑的事情，真的能夠那麼輕易的消失嗎？

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