擁抱平坦小腹！六招皮拉提斯給你魅力川字肌

身體平躺在墊子上，吸氣預備。吐氣時緩緩抬起上半身；雙腿併攏，舉起約 45 度，此時身體略呈Ｖ字形；雙手離地，配合呼吸上下拍打 100 次。「呼！呼！」的呼吸聲，隨著手臂的節奏此起彼落。學員漸漸覺得心跳加速、額頭冒汗、腹肌隱隱顫動⋯⋯。

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一個看起來不怎麼難的地板動作，卻是彼拉提斯（Pilates）的菁華，有緊實腹肌、強化心肺功能的效果。沒有劇烈的動作，一堂課下來，卻讓全身肌肉和關節都醒了，扎實動了一回。Pilates 坊間也有人譯做柏拉提或波拉提，是比較正確的音譯。

彼拉提斯的功用

Pilates 教練、亞洲體研創辦人謝菁珊指出，上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢。

另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯（約 1 小時）會針對身體不同部位及肌群做練習，謝菁珊稱為「全身保養」，它包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作，有助塑造出均勻、修長的健美曲線。

彼拉提斯能減肥嗎？

彼拉提斯主要的功效在矯正姿勢、美化肌肉線條。如果體重過重，謝菁珊建議搭配有氧運動（如游泳、慢跑等），兩者相輔相成，才能達到燃燒脂肪、雕塑線條的理想效果。

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彼拉提斯 6 動作必學

游泳（swimming）：幫助協調背部肌肉 

1.趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。 
2.吐氣時，雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。 
3.吸氣，右手及左腿同時伸直上舉。 
4.換左手右腳，持續換手換腳，並保持呼吸。注意維持骨盤穩定，緊貼地板。 

上下舉腿（upanddown）：強化髖關節周圍肌群 

1.身體右側躺，右手臂伸直，枕在頭下。左手臂彎曲，置於胸前協助身體平衡。 
2.吸氣，左腿上舉約 90 度，右腿不動。吐氣時放下左腿。重複 10 次後換右腿。 

伏地挺身（pushup）：訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力 

1.趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。 
2.吐氣時用手肘撐起身體，手肘呈直角，緊貼地面；握拳，縮小腹，背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。

捲起（rollup）：加強腹部肌力及脊椎柔軟度

1.身體平躺呈直線，吸氣預備。 
2.吐氣時身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動。儘量用腹部收縮的力量捲起身子，不要用手臂的力量輔助。 
3.吸氣，維持動作。 
4.吐氣時，腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往後延伸。休息後重複動作 10 次。

肩膀架橋（shoulderbridge）：鍛鍊核心部位穩定度，緊實臀部及大腿肌肉 

1.身體平躺，雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣預備。 
2.吐氣時，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。 
3.吸氣，骨盤不動，左腳掌向前伸直。 
4.吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。 
5.吸氣，左腿伸直放下，回到步驟3的位置。 
6.重複步驟4、5五次後，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習。

一百次（hundred）：加強腹肌及心肺功能 

1.身體平躺，雙腿離地，彎曲併攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹，吸氣預備。 
2.吐氣時，上半身離地，手臂下壓到骨盤兩側，雙腿伸直，與地面呈 45 度。縮小腹，身體保持穩定。 
4.吸 5 小口氣，手臂配合呼吸速度上下拍動 5 次；吐 5 小口氣，手臂繼續拍打 5 下。手臂拍打幅度不需太大，以免搖晃身體。 
5.重複步驟 30 次（即呼吸各 50 次，手臂拍打 100 下）完成後，身體回到步驟 1 的位置，吐氣，身體著地休息。