產後媽媽的重訓筆記：鍛鍊胸大肌，養成美好胸型

產後媽媽們要操煩的事情真的有夠多，光是照顧孩子，一天就可以先去掉 8 小時了，剩下的時候還要工作（或者忙家事）、擠母乳⋯⋯叭啦叭啦～僅剩的一點點時間還怎麼處理被碾過的肚皮，以及如何維持母乳工廠的產能，並且盡量避免胸部嚴重變型呢？

答案是「運動」，靠運動是最健康不傷身的方法，真的不要再吃減肥藥或節食了。要找回肚子的川字肌，首要鍛練核心肌群，並堅持做腹部訓練；要盡量 hold 住胸型的話，就要多鍛練胸大肌。今天黑面蔡媽媽帶來的運動菜單，就以核心、胸大肌為主，訓練時間為一小時，難度 4 顆星。

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找回女人的自信 就是要練胸大肌

第一組動作：負重相撲深蹲。

我的重量負重 8 公斤，但也許你要加重或減輕，請依個人情況調整。預備姿勢腳尖外八雙腿打開約二個肩膀寬，雙手拿壺鈴，然後慢慢深蹲如相撲動作。要做 15 下一共四個循環，這個動作可以練到核心穩定，以及大腿內側。重點是蹲下起立速度要放慢，核心有出力穩定上半身，手臂不要伸太直鎖死。

第二組動作：負重深蹲加肩推。

預備姿勢左右手各拿 4 公斤啞鈴，與肩平行，感覺屁股往後坐深蹲，停頓一下後，起身，同時雙手往上舉，手臂不伸直鎖死。要做 15 下一共四個循環，可以鍛練到前三角、中三角、三頭肌。黑面蔡媽媽自己覺得，其實這組動作也有拉提胸線的感覺喔！

第三組動作：Trx 反握背拉。

預備動作的時候，雙腳打開與肩同寬，雙手打直不鎖死，肩膀記得下壓，肩夾骨往內收，然後腹部核心以及胸部用力將身體往上挺，15下做三個循環，這組動作可以鍛練背闊肌、胸大肌跟腹部核心。

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第四組動作：使用健身器材／交叉訓練機。

重量調整為自己適合的，不要過重；預備動作雙腳前後打開，左手用拳頭拉繩並且和胸線平行，停頓一下，左手臂向前伸直但不鎖死，然後再拉回和胸線平行位置。這個動作可以訓練核心穩定、胸大肌、三頭肌以及背闊機，左右手各做 15 下為一個循環，一共做四次循環。

第五組動作：使用健身器材／腹部訓練機。

站好之後，腹部核心出力，雙腳呈弓型舉起或平舉，停頓一下，再慢慢以 3 秒左右的速度回復為原來的姿勢。這組動作可以練到腹部核心、大腿以及髂腰肌。一組 15 下一共做三組。

找回 Q 彈胸部沒有捷徑 產後媽媽運動就對了

黑面蔡媽媽要老實說，在回歸健身房後，我每天都在對和自己的懶惰以及可愛的寶寶對抗，畢竟也六個月沒有運動，副作用就是肚子垂了點體能差了點，眼睛閉一閉一天也就過了。但是，但是，但是，接下來的每天都會看見不夠好的自己，所以能靠運動讓自己更好，這麼簡單的方式，是不是應該更早動起來呢？！而且要找回有彈性的胸部，靠運動是最安全健康的方式，很開心我回歸愛自己的路上了。

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