生活糟得似乎只剩下混亂時，親愛的，開始你的聚焦練習，把專注力還諸自己。擁抱自己與心中壓力對話，讓情緒流淌找回生活的秩序。
人都有無法解釋清楚的情緒。
「總覺得莫名的不安……」
「總覺得莫名的焦躁……」
「總覺得莫名的沉重……」
要找出莫名的情緒，可以利用「聚焦法」，這是美國心理學家尤金 ‧ 簡德林 ( Eugene Gendlin ) 倡導的心理療法。雖然無法用言語表達， 但身體確實有感覺， 聚焦在訴諸言語之前的感覺，可以發現身體和心所發出的訊息。
接下來，我們就來了解聚焦法的幾個步驟。請先準備一張紙。
一、 整理思緒，騰出空間
我們每天的煩惱一定不只有一個， 工作、家庭、金錢， 常常要同時面對好幾個問題。雖然都是小問題， 但是當數量很多的小問題交雜在一起，我們就不知道要先處理哪一個才好，所以第一步要先整理。
騰出空間，是為了方便找出深處的感受，是很重要的作業。
深呼吸， 肩膀放鬆， 把現在困擾著你的問題或在意的事情寫下來，條列出來即可。這個階段還不要思考解決對策。
接下來， 想像自己在離這些問題很遠的地方， 可以想像將每個問題裝箱，或是收進抽屜裡。整理好之後， 心就有了空間。和問題保持距離， 可以沖淡不安與焦慮的情緒，心情也會比較平靜。
要解決糾結、複雜的問題， 要先整理出順位。現在， 請把順位排在後面的箱子或抽屜闔上，眼前只放需要的東西。
二、把意識集中在身體的中心
選出一個最在意的問題， 接下來， 在思考問題的時候， 要留意身體和心的變化，體會深處的感受。
只要把意識集中在身體的中心部位， 可能會在頭部、喉嚨、胸部、腹部周圍感受到不舒服的感覺。問自己：「這是什麼樣的感覺？」 然後試著描述這種感覺， 例如：「胸口有重物的感覺。」「喉頭有東西哽住的感覺。」「感覺呼吸困難。」
三、找出吻合的語彙
要找到吻合身體感覺的語彙， 需要花不少時間。如果覺得「胸口悶悶的」， 就要確認這種表達方式是否吻合。傾聽身體的聲音， 如果覺得比悶悶的更沉重，就再找其他語彙。
或許是浮現出「走在路上， 突然被陌生人凶了一頓」 的影像。不要拘泥於尋常的表達方式，找到屬於自己的感受方式。
不斷的詢問：「這是什麼？」「這是什麼樣的感覺？」 直到找出最適合的語彙，和身體感覺產生共鳴。
四、完成轉移
用自己的語彙， 描述身體感受到的一切， 因為感覺已經清楚的界定出來， 不再有落差， 身體會得到安心感和解放感， 這就是「轉移」。當轉移發生時，會強烈到讓你在瞬間感受到：「啊！就是這樣！」
為了引發轉移，要好好傾聽心的聲音。
「是不是這種感覺？」
「一直處於這種感覺也沒關係嗎？」
「如果都沒有問題的話，會是什麼感覺呢？」
就像跟朋友聊天一般， 最重要的是「接納」， 不管有什麼心聲， 只要說出來都是好的。
我們的心有好的部分， 也有不想面對的部分， 不管哪一部分都要接納、尊重。不要自我批判或分析， 原原本本的接受浮現的情感， 這非常重要。
完成轉移， 結束聚焦療法的時候， 也要傾聽身體的聲音， 確認是否已經完成。
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下面的事項會妨礙聚焦法的進行，要特別留意：
╳ 自我批判（認同自己心中會有批判的聲音。）
╳ 懷疑（不要去分析感受的正確性。）
╳ 急躁（如果因為找不到吻合的詞彙而急躁，會更找不到。）
╳ 害怕（ 要面對以往不曾正視的感受， 可能會感到害怕， 去感受自己在害怕什麼。）
╳ 強迫選擇（ 進行聚焦法時， 可能會同時出現完全相反的想法，「想知道自己真正的心情」 和「不想知道」 同時出現， 不需要勉強選擇， 就讓它們同時存在。）
剛開始進行聚焦法時可能不會太順利，還是請放鬆心情嘗試。聚焦法不是控制情緒的方法， 而是藉由這個方法， 察覺沉睡在內心深處、自己真正的感受。
舉例來說， 調到新部門， 本來應該很有幹勁， 卻出現倦怠感， 可能是內心深處有著「一定要做好」 的壓力； 也有可能是不想承認新工作沒有想像中那麼有趣，而勉強自己要「很有幹勁」。
光是察覺這點，心情就會變得輕鬆。
或許我們無法從中找到解決方案，但是可以察覺到心發出的訊息。在這一章裡， 我介紹了當不適切的情緒、成見浮現腦海時， 我們可以怎麼因應。
要察覺成見的存在很困難，但是，只要了解成見、察覺到它的存在，就有很大的幫助。
你一定有做過噩夢， 當你發現「這只不過是噩夢」， 即使是噩夢也不會成為夢魘。
被負面思考困住的時候，一定是有什麼成見隱藏在其中。去發現它，成為有自覺的個體，是我們處置成見的方式。