溫柔的力量練習：在冥想中找到更棒的自己

01覺知——基礎呼吸冥想

採取你覺得舒服的任何坐姿。
輕輕閉上雙眼。
慢慢放鬆身體，讓身體重量逐漸交給坐墊。
放下一切，臣服在這段無為的冥想中。

保持敏銳，聆聽自己的呼吸。
從鼻子吸氣與吐氣。
感受空氣從鼻孔進入，由鼻孔出去。
感覺胸口與腹部的起伏。
讓你的注意力放在清楚感受你的呼吸。
專注在這裡。
跟隨呼吸。
讓每個呼吸自然發生，沒有控制或勉強。
感受每次呼吸之間的空隙或停頓。

腦子會開始思索。
這是個慣性。
將每個思緒看作是行經的火車。
看著它，覺察它，放下它，然後回到呼吸。

不論你有多少次被思緒帶走，也不管你被帶走多久，
一點都不要緊。
重頭開始，再次將覺知帶回呼吸。
這是你的練習。
你在強化正念的狀態。
覺察到整個吸氣與整個吐氣，
這是莫大的成就。

如果感受到身體的騷動或疼痛，請同樣照做。
看著它，覺察它，但不要糾結在其中，放下它，
然後回到呼吸上。

在這二十分鐘裡，讓注意力跟隨呼吸，
如果你的思緒飄走，請停下來，再次回到呼吸。

慢慢睜開眼睛之後，請試著將這份覺知與正念，
帶進你下一步要做的事情上頭。

提醒：接受

將目標放在注意思緒的起伏，鼓勵自己接受你那浮動的心智，盡可能平靜的回到自己的呼吸裡。

數息法

這個呼吸方式很常運用在調和身心的練習。目標是在心底持續數算你的呼吸，避免讓升起的思緒打斷你。
坐在蒲團或是椅子上，選擇你感到舒服的方式，輕輕閉上雙眼。

隨著你的吸氣與吐氣，開始數你的呼吸。最簡單的方法是吸氣數一，吐氣數二，從一數到十後，再從頭開始數。

你也可以將吸氣與吐氣算作一回合，接著是第二回合，如此這般。

或許你會數到一半分神接不下去，並感到沮喪，那麼請先從五分鐘的數息開始，再逐漸延長時間。記得你是在提高專注力與正念，這是培養這些重要特質的美妙練習。

放鬆的基礎冥想

找個舒適的地方躺下，但不要過度舒服而產生睡意。讓兩隻手臂放在身側兩邊，掌心朝上。雙腿應該稍微分開，放鬆倒向兩邊。雙眼輕閉，感覺你的整個身體，特別是接觸支撐躺姿的整個背部。

跟隨你的呼吸，注意力放在氣息進出最明顯的部位，也許是兩邊鼻孔。
然後將覺知帶到你的雙腳。動動你的腳趾，彎曲並放鬆腳底板，釋放那裡的所有緊繃感受。
接著把覺知帶到小腿，稍微繃緊小腿肌肉，再慢慢放鬆。
然後輪到你的大腿。再下來是你的兩邊臀部。
將覺知帶到你的下腹，想像所有緊繃慢慢消失，而腹部保持敞開柔軟。繼續跟隨並觀察呼吸。把覺知帶到上腹，以及肋間，感覺那個部位敞開，放鬆。

然後同樣在你的胸腔與脖子喉嚨重複這個步驟。
將覺知帶往你的肩膀。感覺肩膀的沉重逐漸消散，往身後下沉。
接下來在你的上臂，下臂，都重複這個步驟。
動動你的手指，彎曲手指然後放鬆伸展，釋放所有的壓力。
現在將覺知帶到頭部與臉部。感覺那個部位的緊張，再讓這些緊繃消散，沉入後腦底下的平面。

感覺現在身體每個部位的平靜。當你從腳趾開始掃瞄到頭頂，並且察覺到某個部位的緊繃，請用意念將那個部位放鬆。
掃描完身體的每個部位之後，再回到你的呼吸，持續十分鐘。
現在慢慢的動動你的手指與腳趾。開始伸展手臂與雙腿。緩緩睜開雙眼，慢慢回到坐姿。
試著將這份覺知與正念，帶進你下一步要做的事情上頭。

提醒：行動

請注意呼吸調性的持續變化，感恩空氣的流入及流出。接受每次吸進來的氣息，當作是開始，也接受每次的吐氣，當作是放下。

給自己心靈放鬆的時間

十一月女人迷將與 True Yoga 一起合辦 「Empower Yourself：溫柔的力量練習課」獨家專屬呼吸課程。2015/11/4（三）起，為期四堂的呼吸瑜珈冥想課，親愛的，讓我們深呼一口氣，走過每一天的紛亂與忙碌吧。