夏天到了,除了身體曲線的優美之外,如果還可以擁有一片平坦、結實的腹部肌肉,不僅穿著貼身小洋裝好看以外,在泳池畔以及沙灘上,一套上泳裝、比基尼,都將會是最出色的焦點。六月份迎接燦爛夏天的來臨,替大家準備了中段軀幹部位(上下腹部)的動作練習。

今天的兩個動作,是專門替初練習者準備的,不會有壓力、沒有負擔,輕鬆上手。

 

動作一:Inclined Side Plank on Wall

預備動作:雙手從手掌至手肘處平貼牆面,與頭部平行(約同高);雙腳打開與肩同寬,腳尖距離牆面約一大步的距離。有一點像是電影裡警察要搜身的動作。

 

 

 

 

 

 

注意重點:身體的重心放在與牆面貼平的手臂上,感覺出力與之(牆面)抗衡,身體要保持平直。一手臂舉起(離開牆面)保持與牆面平行維持此動作三秒(如上圖),然後再換另一隻手。左右來回算一次,初練習者可以從十到十五下循環為目標練習,慢慢增加到三十下、五十下。操演時,注意保持臀部肌肉與腹部肌肉使力、緊縮,以保護背部不至於在錯誤的姿勢下造成運動傷害。動作時,勿將臀部往外頂出才是正確的。

 

這個動作最主要是訓練、加強初學者軀幹的中間部位(上下腹部),將身體做好準備迎接更多、更困難的操演動作。

 

動作一的進階版本:

 

當初學者稍加練習過後,可以將手臂側舉離開牆面(如圖),增加動作的困難度。

 

動作二:Side Plank

 

 

預備動作:身體側躺成一直線,以手臂支撐上半身(如圖),從臀部至腳掌平貼地面。如果覺得地面太硬以致操演時不舒服,可以放置軟墊增加舒適度。

 

 

注意重點:以手臂和腳掌為支點,以臀部為中點將骨盆部位離地舉高,然後再回覆至預備動作。操演時保持腹肌使力將背挺直,避免錯誤動作造成運動傷害。動作同樣以十至十五下為基準開始練習,都熟悉之後可以增加至三十下或是五十下,循序漸進。

 

這個動作也是訓練、加強初學者軀幹的中間部位(上下腹部),當你準備好了就可以接著練習下一期的進階動作喔。

 

祝大家運動快樂


 

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口述: Fongs Kung Fu, Michael Punschke

攝影/ 文字整理: 曾凡寧,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。