親密關係，能為彼此帶來力量，但也可能因為不斷跟伴侶產生爭執，讓你自信漸失、失去能量，這時你很有可能陷入有毒關係！那什麼是有毒關係呢？我們從心理師的觀點，為大家說明有毒關係的定義，以及根據「五」個步驟，讓你遠離有毒關係！
文｜Mindy Chou
「你一定要這麼情緒化嗎？」、「原本好好的不好嗎？為什麼要搞成這樣？」、「你不要總是懷疑東懷疑西的，別鬧了好嗎？」你常聽到這些話嗎？總覺得自己在關係中搞砸了一切，都是自己太糟、沒辦法給自己安全感、太任性愛吵鬧⋯⋯？
一段關係，愛除了能帶來甜美，現實生活難免會有些壓力。當相處演變成相愛相殺，對自己覺得越來越沒有自信，感覺自己沒有價值、充斥痛苦的時候，你可能正陷入一段「毒性關係 （toxic relationship）」。
什麼是毒性關係？
先來看看「健康」關係跟「毒性」關係之間的差別：
圖片｜作者繪製。參考書本《情緒操控：揭開最惡質的煤氣燈效應》
可以看到兩個關係最大的不同是，是否同樣的重視彼此。
造就毒性關係的一方，常常會有情緒操控（gaslighting）、情緒勒索（emotional blackmail）等行為，這樣的關係虐待，除了耗損關係以外，受害者的心理狀況也會受到影響，引起憂鬱、焦慮等等情緒症狀。
當關係中出現過多批評、指責，或是開始出現不平等的狀況，其中一方會想以情緒、金錢的方式控制對方。這些傷害的舉動，讓關係不再能支持彼此，沒能讓彼此在關係中獲得滿足、幸福的感受，這時候我們就知道這段關係出問題了。
而這樣的狀況，不只會出現在伴侶之間，任何關係都有可能以這樣的方式造成傷害。
常常有些受害者會受到責難說：「這段關係這麼糟糕，你為什麼還要繼續下去？」、「你知道有問題就該早點求救啊。」但有時受害者，可能處在被孤立的狀態上（操控者高壓控制，讓受害者沒有其他親友支持），又或者是龐大的心理壓力下，他們更傾向認為是自己的錯。
「自己肯定做錯了什麼，才讓一切發生。」要說出自己被傷害這件事，其所帶來的痛苦、需要的時間非常難以想像。
圖片｜Photo by RODNAE Productions on Pexels
而另一種造成看起來一個願打、一個願挨的狀況的原因是，情緒操控者，常常抓住對方的不安全感，因此不安全依附者，常常陷於毒性關係的陷阱裡。
焦慮型依附者覺得自己在感情中做得不夠多、不夠好，為了消除自己感受到的焦慮，就更覺得自己應該「有求必應」，即使這些要求一直慢慢啃食自己的心，仍會持續下去。
如何斷捨離毒性關係？
當你真的覺得自己身處的關係，好像不太對勁時，可以先用一些方法去暸解這段關係有沒有毒，例如：光想到要接觸對方就壓力很大，又或者做出決定的時候，內心會產生對方批評你的聲音：「這樣做超蠢的」、「你怎麼這麼糟糕啊？」
又或者當關係中有些衝突，兩人意見不合的時候，總是覺得「都是我的錯」、「我太情緒化、太小心眼」、「我總是不夠小心謹慎」⋯⋯當這段關係帶來的心理壓力，像一個 24 小時待命的嚴格判官時，或許就是該思考如何關係斷捨離的時候了。
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一、接受自己身處在一段難受的關係
接受關係有毒這件事，其實並不容易。
互動的過程，無論健康或是毒，兩人之間都會對彼此產生依賴感（維持一段關係就像在共舞一樣，痛苦其實也是一種默契），離開熟悉的一切，其實是很反直覺的。
當我們承認這段關係有問題時，某種程度上也是承認自己失敗、看走眼了，如果對自己一直不那麼有自信，這份承認也間接傷害了我們對自己的信心、感受。
然而被傷害並不是受害者的錯，面對感受，我們可以做的是：紀錄下自己所看到的事實（造成不舒服的事件）、當內心產生動搖的時候，反覆提醒自己「事實是什麼？而這一切不是我的錯」，並給自己一些時間慢慢消化。
當我們接受這段關係的現狀，也才能更穩定、更有信心面對每個改變帶來的挑戰。
二、找到能夠穩定支持自己心情、想法的人
處理一段人際關係時，過程必然會有情緒起伏，尤其如果是一段很親密的關係時，內在安全感也會面臨很大考驗。你可以嘗試尋找一個不評價你、願意好好支持與接納你的人，陪你度過這段時間。
他可能是某個朋友、家人，甚至是學校老師或工作直屬上司，又可能是一位心理師。做出改變的過程，維持心中能量、保持內心穩定，是一件重要的事情，起起伏伏之間，讓自己有個避風港、可以訴說心事的樹洞來穩定身心，讓斷捨離的步伐多一些安心的力量。
三、好好失落，給自己時間難過
無論是以什麼形式結束關係，都會帶來悲傷的感受，若覺得自己不該難過、要快點走出來，反而是一種悲傷剝奪（disenfranchised grief）。當我們沒有好好經歷那些悲傷，就像是沒有做好清創傷口，痛苦可能會在未來某個時刻復發，也可能會讓人陷入長期憂鬱、影響與其他人的互動狀況。
請試著給自己一些時間，好好難過、好好整理悲傷，雖然不知道這個過程需要多少時間，你可能會覺得好像沒有盡頭、有些無助，這時候身旁的支持很重要，請給予他們幫助和陪伴，一起慢慢經歷難過。
記得每個傷口都值得被看見、好好安撫，當你收拾好之後，你也已經準備好再往前走了。
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四、知道自己要與不要什麼，建立起界線
關係裡，你「想要」與「不想要」什麼？什麼樣的關係，才是舒適的呢？這是離開與建立新的健康關係，很重要的問題。只有知道如何善待自己，才能讓身旁的人也尊重、理解、善待自己。
在與他人相處的時候，試著評估、覺察自己的感覺。別人要求幫忙的時候，幫助的界線到哪才不會超過負荷呢？
可以接受的社交頻率、社交距離大概是如何呢？暸解自己，並用行動表達出自己的需要，例如：說明自己的難處、表達自己需要休息、沒有任何原因，就是需要多一點空間⋯⋯建立起界線，讓人知道範圍在哪裡，能好好理解你，卻又不會傷害到你。
每個人，包括「你」的需求都是重要的，練習保護自己感受、善待自己與重視的人。
五、照顧、疼惜自己
整理的過程，別忘了好好疼惜自己，試著對自己好一點、接納自己。照顧不一定是要長程旅行，或是奢華一餐，從好好讓自己吃飽、睡好、動動身體、喝水，簡單實際的行動開始練習吧！
試著從小地方開始對自己好，並鼓勵、看見能順利做好這些小事的自己。
生活並不容易，能夠度過每一天，都值得好好讚美自己！
