放鬆緊繃的髖關節、鍛鍊腰間與臀部的肌肉!跟著日本爆紅的「青蛙操」,下班回家動起來~

日本「青蛙式瘦身」的特色是在運動間會像青蛙一樣打開你的腿與臀部,過程中最大程度且更容易地使用很多較大的肌肉,並有助迅速改善腰腹的鬆弛狀態,還非常有效地提升與緊致臀部。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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日本「青蛙式瘦身」動作一

先坐在地上,然後將手放至身後,雙腿曲起放在身前。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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接著左腳掌與右腳合十並打開膝蓋,重複進行開合動作約 30 秒。此動作有助放鬆臀部關節。

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日本「青蛙式瘦身」動作二

接著,將右腳踝放在左膝上,保持後背挺直再吸氣。呼後時身體向前傾保持 30 秒,可根據身體靈活度改變膝蓋角度,有助伸展臀部肌肉。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube

然後,交換雙腿位置,將左腳踝放在右膝上,身體再一次向前傾並保持 30 秒。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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日本「青蛙式瘦身」動作三

挺直後背並將雙腿內彎以及左腳掌與右腳合十形成青蛙腿,然後把雙手各自繞過兩邊小腿再抓緊腳踝,接著呼氣將身體前傾並曲起背部,維持 30 秒,可舒適地伸展背部。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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日本「青蛙式瘦身」動作四

動作四基本整個人趴在地上,先將右腿放前彎曲至 90 度,左腿向後方伸直,呼氣時身體向前傾,前手臂伸直貼在地上,維持約 30 秒。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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接著換邊再做,同樣維持 30 秒。

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日本「青蛙式瘦身」動作五

上半身趴在地上,雙手橫放呈「三角形」置身於胸前,雙腿則微曲以及將兩腳腳半合十形成青蛙腿,呼氣時以臂部肌肉抬腿,吸氣時降低雙腿靠近地面,重複動作 30 秒。假如感到疼痛,可以在恥骨位置下方放置枕頭。

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日本「青蛙式瘦身」動作六

躺在地上並曲起雙腿,先將右腳踝放在左膝上,然後使用臀部肌肉來抬起臂部,重複動作 30 秒,然後將左腳踝放在右膝上,繼續重複動作!

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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日本「青蛙式瘦身」動作七

側躺在地上,以左手肘撐地撐起上半身,雙腿微曲以及雙腳掌合十,並將右手放在臀外側上。呼氣時抬起自己同時打開雙腿,吸氣時將臀部慢慢降下靠近墊子,然後再抬起來,重複動作至 30 秒完結。

接著做相反方向,以右手肘撐地撐起上半身,下半身動作基本相同,再次重複 30 秒。注意放鬆臂膀,不要聳肩。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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日本「青蛙式瘦身」動作八

最後躺在地上以雙手抱頭,雙腿再一次擺出青蛙腿姿勢,呼氣時抬起雙腿,吸氣時慢慢放下雙腿靠近地面,謹記以腹部肌肉抬起雙腿並保持頭部抬起,重複動作十次。

日本「青蛙式瘦身」。圖片|YUKIKO@YouTube
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