健身入門｜女神帕梅拉 12 組居家腹肌訓練，8 分鐘打造馬甲線

鍛鍊腹肌動起來！每做一組 30 秒，就休息 10 秒，全部做完只要 8 分鐘，盡己所能即可，一起來打造健康的核心肌群吧！

帕梅拉 8 分鐘 12 組居家腹部訓練

仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊。頸部放鬆，肩胛骨完全離開地面。此動作做 30 秒。

仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝保持平衡，雙手肘彎曲放於額頭兩側太陽穴的地方，接著側身，核心收緊，側身的髖部緊貼地面，捲腹時肩胛骨完全離開地面。此動作左右輪替，各做 30 秒，中間休息 10 秒。

仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊，頸部放鬆，臂膀不要接觸到地面，交互摸兩側的腳踝，動作時對側肩胛骨完全離開地面。此動作做 30 秒。

仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊，肩膀離開地面，運用腹部的力量撐起，雙腳伸直，腿部盡量靠近地面，保持下半身穩定。此動作做 30 秒。

核心收緊，挺胸，不要聳肩，雙腿曲膝然後保持穩定，腳跟在地墊上，但不要出力，此動作做 30 秒。

核心收緊，挺胸，不要聳肩，雙腿曲膝然後保持穩定，身體盡量向後傾倒，背部保持平直，不要拱起來，此動作做 30 秒。

俯臥於瑜伽墊上，雙手雙腳撐起身體，手掌在肩膀正下方，核心收緊，腿抬起來的時候大腿盡量貼近身體，髖關節與肩關節盡量在同一高度，此動作做 30 秒。

俯臥於瑜伽墊上，雙腿與肩同寬，雙手雙腳撐起身體，手掌在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收緊，肩膀、髖部、腳踝都在同一直線上，此動作做 30 秒。

核心收緊，下背部貼緊地面，腿抬起時，膝蓋與對側手肘相碰，腿放下時不接觸地面，盡可能放低，捲腹時，一側的肩胛骨完全離開墊子，雙肩也要完全離開墊子，此動作做 30 秒。

核心收緊，上背部、肩膀緊貼於地面，雙腿抬起略微彎曲，向上踢腿時髖關節和下背部要完全離開地面，腳向上伸直運動，不要向頭部傾，此動作做 30 秒。

手掌在肩膀正下方，核心收緊，腿抬起時膝蓋盡量靠近同一側的手肘，髖關節與肩關節要保持同一高度，此動作做 30 秒。

核心收緊，下背部緊貼地面，接著肩膀離開地面，腿部伸直，盡量靠近地面，下腹部收緊，保持下半身穩定，此動作做 30 秒。