「就算你幫不了別人，也不必內疚」關係心理學：我說不，沒有對不起誰

想拒絕別人，卻又不好意思開口？練習不再刻意討好他人，學會真正的「說不的勇氣」。

文｜曼紐爾．J．史密斯

掌握人生主導權的 10 大自主法則

1. 你有權堅持自己的行為、想法和情感，並對產生的一切後果負責。

2. 堅持你要做的，不必解釋。

3. 就算你幫不了別人，也不必內疚。

4. 你有權改變想法。

5. 犯錯並不可怕，但你要承擔後果。

6. 你有權說「我不知道」。

7. 在人際交往中，你不必刻意討好別人。

8. 你有權做出「不合理」的決定。

9. 你有權說「我不明白」。

10. 你有權說「我不在乎」。

你說不，沒有對不起誰。

圖片｜Photo by Lina Trochez on Unsplash

以平靜的語氣，透過重複的模式，一而再、再而三地說出你心中的想法。這個方法可以教你學會立場堅定，不受別人影響，不用事先練習怎樣與人爭辯或如何控制憤怒，而能「愉快」地做出回應。

練習後的臨床效果︰面對別人帶有操控性的話語圈套、憑據合理的誘餌以及無關的詭辯時，你將能夠心安理得地不去理會，同時堅持你的觀點。

在日常交談中，辨認出對方話語所透露的一些簡單線索，了解他對什麼感興趣、看重什麼等。

練習後的臨床效果︰幫助你在與人交談時不那麼害羞，同時還能鼓勵對方更自在地談論自己。

接受他人針對你的個性、行為、生活方式或聰明才智等，各方面優、缺點的批評，甚至自己主動開口談論，進而改善人際關係，並減少他人的操控。

練習後的臨床效果︰幫助你擺脫過去提到關於自己的事情時，所產生的手足無措、焦慮感或內疚感，而能夠自在地與他人談論自己。

面對批評，平心靜氣地向對方承認「他說的話可能有道理」。透過這樣的模式，學會接受別人帶有操控性的批評，但同時也讓你保有評價自我的權利。

練習後的臨床效果︰讓你能心安理得地接受他人的批評，而不會變得焦慮不安或戒心重重，同時，也能讓意圖操控你的批評者無法得逞。

無論面對善意或惡意的批評，都感同身受地堅定表示贊同，並承認自己的過錯和失誤，但是不必對此感到內疚。

練習後的臨床效果︰使你能心安理得地看待自己的行為或個性方面的缺點，而不會產生自衛心理和焦慮感，同時，也可以減少批評者的怒氣或敵意。

主動鼓勵他人對你提出批評，對於有用的意見加以運用，若是帶有操控意圖的看法，則徹底排除。這個方法也能鼓勵批評者擁有更多的自信，而少用操控伎倆。

練習後的臨床效果︰讓你在親密關係中，能更自在地傾聽他人對你的批評意見，同時促使對方真實表達出負面情感，進而改善你們之間的溝通和交流。

在運用以上這些拒絕操控的溝通技巧過程中，無論何時，只要你覺得不傷自尊，那麼向對方提出可行的折衷辦法，都是合理的。為達目的，你可以一直與對方討價還價，除非提出的折衷辦法危及你本人的自尊。

例外情況：當最終目標涉及到你的自尊時，很可能就無法達成任何折衷方案。