疫情期間的焦慮，瀰漫在整個社會中；然而我們唯一能做的就是「控制自己能控制的」，照顧身心靈，與他人保持聯繫，你要知道，你不孤單。
連續一週，媒體不斷報導有關疫情的動態，路上人流稀少、人們與孩子在家遠距辦公與教學，接踵而來的是，對於「不曉得兩週後是否能夠恢復正常生活」、「疫情是否還會持續擴大」的隱憂。
由臨床心理學家 David A. Clark 與精神科醫師 Aaron T. Beck 合撰的《每個人都想學的焦慮課》一書中提到：「這種持續、重複且無法控制的思維鏈，主要來自於與未來相關的負面、具有威脅性的不確定結果。」
面對疫情，以及隨之而來的「不安定」、「不安全」的焦慮，容易影響人的心理狀態。澳洲墨爾本大學的一項報告指出，隨著新冠肺炎的大流行，人們產生各種各樣的負面想法、感受、反應皆屬正常，如果現在的你感覺自己的狀態不佳，或是容易起伏波動，邀請你可以透過以下 9 項行為指標，來檢測自己的身心狀態是否受到疫情影響：
- 面對目前的生活，你感到壓力或不知所措
- 你感覺焦慮、擔心或是恐懼
- 你的思緒總是快速而混亂，並且常在同一時間思考非常多事
- 你會有沮喪、煩躁或者是憤怒的情緒
- 面對現在的狀況，你感到十分無助
- 你難以集中精神或睡覺
- 你感覺自己與他人脫節
- 你對去任何「公共場所」感到憂慮或擔心
- 你很難放鬆心情
如果上述你勾選了 1 項，表示你的心情其實不受疫情有太多波動；若你勾選了 3-5 項，可以嘗試閱讀本文下列方法，協助你釐清自己焦慮及憂鬱的來源，也提供你一些足以改善的解方。
當然，以上所有行為指標，不一定是單一原因（疫情）而造成，有可能是近期的生活環境有了新的變化，或是長期來累積的結果。因此，若你勾選了 6-9 項，同時有合併失眠、疲倦、食慾不振、生活失去平時的興趣或樂趣等身心理症狀，建議尋求心理諮商師，或是其他專家的協助。
不可否認的是，當社會面臨重大的挑戰，生活方式快速地產生變化（如遠距學習、辦公、縮減社交聚會）時，以上這些感受與經歷形成，都是能夠理解的。
然而，在恐慌中所做出來的反應通常無濟於事（如搶購糧食、為求安心前往快篩等），愈是在這種時候，安定、照看自己的幸福感愈顯重要；懂得減緩壓力，對於人在危機狀況裡，仍能採取鎮定而有效的行動至關重要。
為自己創造「安定」，你可以採取的 4 項行動
要怎麼做才能維持自己的情緒穩定，遠離焦慮或不安的情緒呢？
事實上，當周邊發生的事情趨於未知且超出我們可控範圍時，解決焦慮最好的方法就是專注自己「可以控制的事情」，在這段充滿挑戰的居家防疫期間，你可以透過以下 5 種方法，照顧自己的身心健康：
1. 了解在疫情期間如何保護自己與他人
對於疾病的了解有助於我們降低對於病毒的恐懼，正確的衛教知識能夠降低我們不必要的緊張情緒。你可以嘗試每天定時的收看中央流行疫情指揮中心的直播，取代各大媒體的報導，單一來源的資訊可以減少混亂帶來的煩躁感。
陳時中於近日記者會時特別聲明，接觸的定義在於「與確診者於同一時間、同一空間在沒有保護措施的情況下面對面相處超過 15 分鐘」，因此我們沒有必要因為足跡重疊而緊張地前往篩檢。希望大家不要為了「取得心安」而篩檢，採檢的時機很重要、採檢的量能需要釋出給真正需要的人，別讓我們的焦慮，降低了找出真正傳播者的速度。
2. 承認自己的感受
我們可以非常同理自己此刻處境，因為無論現在的你有什麼樣的感覺，你「絕對可以如此感覺」。
每天花一點時間注意並表達自己的感受，可以選擇寫寫日記、與他人交談，或將情緒轉化為其他具有「創造性或安定性」的事物，如嘗試繪畫、音樂、書寫或是冥想，冥想可以幫助我們在感情風暴中找到支點，讓負面情緒在冥想的時間與空間裡來來去去，你可以更了解自己，而不至於被未知的情緒給淹沒。
承認自己的感受有個很重要的前提，是你得清楚的知道自己「為何這樣感受」、「感受從何而來」？
如果我們只是模糊的知道：「喔，我好像因為居家防疫，而覺得有點不開心」的話，基本上你是沒有辦法真正理解自己「不開心」的原因，因為訊息太過大塊且片面，使得你難以克服與解決。
因此，有時發覺、正視自己的感受可仰賴工具，你可以嘗試以「5W」方法為自己心裡的「刺」找到出口。
圖片｜女人迷能量管理工作坊
抽絲剝繭後，你會發現，有時「對疫情感到憂心與焦慮」最根本原因是並非「外部環境」所造成，反而是很「內部」的。如：你對「居家防疫」以及「疫情現狀」感到不滿，是因為無法進行社交活動而感到孤單、或因為原先計劃被打亂而感到無奈、或害怕自己被感染而產生憂慮。
透過 5W 方法，你便可靠自己找到需解決的問題核心，然後針對問題核心，提供自己可行的辦法。
圖片｜Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
3. 盡可能維持日常活動與生活
保持具有規律的日常活動對於穩定情緒、創造新的生活常態有很大的幫助，回到生活的最基礎：健康且規律的飲食、定時的小規模運動和鍛煉、穩定且充足的睡眠和做自己喜歡做的事。你要知道，即便在家中自主隔離、遠距工作或學習，仍有許多方法能幫助我們養成新的習慣、與維持健康的活動。
如今因狀況今非昔比，所有的作息和活動空間被侷限，我們的大腦很容易陷入「現在無法執行常規活動」的停擺。若你意識到自己有這類問題，可以嘗試有意識地轉移注意力，專注於「我們仍可以做的事」，如果你還是想不到自己可以做些什麼，可以試著嘗試以下四種能簡單上手的室內活動：
- 購買線上課程，持續保持學習的習慣，這會讓你感到心靈充足且仍在進步。
- 設定在一段時間內，讀完一本書、看完幾部電影，別讓居家防疫阻斷你的休閒活動。
- 如果你一個人住，試著找到喜歡的 Podcast，在工作及休息時間當作背景音，你會感覺不這麼孤單。
- 嘗試過去想做、卻一直沒有理由做的興趣或技能，如：開始學習烹飪、樂器、學習語言、種點花草等。
4. 保持與親密他人的聯繫
獲得重要他人的支持與關懷對於提升我們「適應能力」有很大的作用，可以嘗試與支持性的家人、朋友共度時光，來獲得舒適與穩定的感覺。與他人討論自己的擔憂、想法、感受，都可以幫助我們找到對的思路，以及壓力大時可嘗試的方法。
當然，在居家隔離時期，可能沒有辦法有過多物理上的接觸，特別是當你一人獨居、或是與伴侶分隔兩地時。
但請記得，身體上的疏離並不意味者社會上的脫節，我們可以使用其他方法或科技輔助，來保持與親密他人的聯繫，你可以嘗試：
- 與親朋好友通話、訊息，或是視訊聊天。
- 彼此進行分享快速、簡單的食譜交流（甚至是料理的競賽）。
- 建立線上的讀書會、電影俱樂部，好讓大家可以共同享受同一種娛樂方式。
- 透過互相提醒、視訊來一起在家重訓（使用健身環也可以喔）。
- 若你想要感受溫度，可嘗試展開久違的書信來往，把思念以及你的憂慮寫下，彼此承接彼此的煩惱。
英國歷史上最有名的作家之一山繆・約翰遜有一句名言是這樣的：「最明亮的歡樂火焰，大概都是由意外的火花點燃的；人生道路上，不時散發出的芳香花朵，也是從偶然落下的種子自然生長起來的。」
面對意外，我們可以沮喪，但也別沮喪太久；我們可以懊惱，但也別懊惱太久，此刻對於我們來說最重要的是，如何在勢必得展開的新常態生活裡，找到合適自己的節奏，透過一次又一次與自己的對話、狀態的調整，我們可以保持幽默，擁抱無常，我們可以在安定自己之餘，成為安定他人的力量。
願你好，願我們好，願台灣一切都好。
