總是不好意思拒絕別人？擔心說「不」後，會破壞彼此間的友誼？
但你知道嗎？如果不忍心拒絕，讓自己陷入痛苦不堪的境界，不僅會影響自己的表現，可能還會破壞彼此之間的感情。
面對不合理的要求，我們應當如何拒絕
在小麗剛剛到職的三個月裡，她每天都像個陀螺一樣連軸轉。在一次聊天的過程中，小麗說她最近的狀態很不好，食欲不振，睡眠不好，而且經常累得想哭。
隨著聊天的深入，我發現小麗勞累的一個重要原因就是——她不懂得拒絕。
小麗也承認自己的確是「心太軟」，總是害怕拒絕別人。小麗擔心的是，她一旦說出「不」字之後，就會傷害別人，同時破壞了人際關係。只要認真思考一下就會發現：與「直接明白地拒絕別人」相比，「不忍心拒絕別人」的後果其實會更加糟糕。
因為不懂得拒絕別人，不僅會讓自己忙得不可開交，痛苦不堪又充滿怨念，而且當自己無法完成別人交辦的事情時，遲早要破壞和對方之間的關係。
既然明白了合理拒絕別人的重要性，接下來我們再來看看溫柔拒絕別人的五個方法。這五個方法是參考《能量全開：身心積進管理》這本書中的部分內容，並結合自己的實踐經驗總結提煉而成的。
（一）停頓一會兒，再做決定
當別人向你提出一個不合理的要求時，先不要急著答應對方，而是嘗試著先停頓一下，然後再做決定。不要害怕這個小小的停頓會讓兩個人之間的對話顯得尷尬。
推薦閱讀：「工作多到做不完」提不起精力去上班？開始這些「拒絕」與「商量」的練習
要知道，此處無聲勝有聲。
作為一名諮商心理師，我深知：常善於運用停頓的藝術，而不是一刻不停地主導談話。停頓或沉默的時刻，往往是對方真正開始思考的時刻，也是對方的心理開始發生變化的時刻。
如果安排任務給你的那個人足夠聰明的話，他應該知道，你的這種停頓或者沉默本身也是一種表態，他自己也會在停頓的這個時間反思自己所提的要求是否過分。
或許，還不等你開口，對方就已經開口了：「不好意思，是不是我提的這個要求有些過分了？」
（二）不僅要學會說「不」，還要學會說「但是」
直接說出「不」，的確會讓對方感覺有些丟面子。如果能透過一個「但是」來引出你能提供的其他幫助，就會讓對方的心裡感覺好受很多。因此，想要委婉地拒絕別人，我們應該掌握「不，但是⋯⋯」這個有用的句型。
例如，一位朋友舉辦了一個大型的心理學講師培訓營，邀請到了中國知名的心理學專家擔任主講來賓。朋友也想要我報名去參加這個培訓，幫他捧個場。由於平常和他關係不錯，我也很想過去幫他捧場。但是恰巧時間和我的另外一個重要安排衝突了。
於是，我就告訴朋友說：「抱歉，我可能不能過去參加這次培訓了。但是如果你辦第二期培訓營，我一定參加。」
後來，這位朋友真的辦了第二期培訓營。我二話不說，從上海飛到了另外一座城市去參加這次培訓營。
圖片｜Photo by BBH Singapore on Unsplash
同場加映：你是「難以拒絕別人」的人嗎？適度拒絕，是在為你重視的事情保留能量
（三）「讓我看一下最近的日程表，然後再答覆您」
如果對方邀請你去做某件事，你覺得直接拒絕容易傷到對方，那麼你先不必急著說「不行」，而是先說一句：「我很樂意去做這件事情，不過讓我先看一下日程表，確定一下那一天是否已經有了其他安排，然後再答覆您，好嗎？」
這樣一來，你就會在拒絕對方之前，設定一個有效的緩衝，從而讓對方提前有了一個心理準備，不會讓對方感覺到你是一個非常冷酷的人。另外，查看日程表再決定是否說「不」的人，也會讓別人感覺到你是一個懂得時間管理、善於劃定界限的可靠之人。
（四）把自己正在忙碌的事情給上級看
其實對於很多職場人士來說，最難拒絕的就是來自上級的任務要求。這裡需要著重明確一點：如果自己精力充沛，完全可以勝任某一項任務的話，應當積極地完成上級交代的任務，而不是首先考慮如何拒絕。
但是當你感覺自己已經忙得焦頭爛額，並且上級由於沒有注意到你的處境，又安排了很多新任務給你的時候，這時你就應該學習一下拒絕的藝術了。
此時你需要做的就是，把自己目前正在忙碌的各項事情如實地擺出來給上級看，從而讓上級認知到你目前的處境，進而進行更加科學的任務分配。
一位朋友提供了一個真實案例給我。有一次，他的主管一次性安排了很多工作給他，但是他手頭上還有主管之前交代給他的一些任務未完成。如果直接拒絕，朋友擔心得罪主管。如果接下這些新的任務，朋友又擔心無法勝任，最終把所有的事情都給搞砸了。
考慮再三，朋友寫了一封郵件給主管。在郵件當中，朋友把自己目前正在做的一些任務統統列舉出來。認真分析現狀之後，他在郵件中對主管說道：「如果您需要我去做這些新任務，那麼我可能要把您之前交代給我的那些任務暫時給放一下。不知道您覺得是否可以？」
主管收到郵件後，對朋友的處境表示理解，很快就把這幾項任務安排給了公司的其他員工。
（五）拒絕對方之後，看看還能為對方提供什麼其他幫助
如果在拒絕對方的時候，你能夠認真思考一下，對方請求的背後所隱藏的真正目的，再看看自己是否能夠提供其他方面的有效幫助，那麼即使你拒絕了對方，對方也不會因此生氣。
延伸閱讀：「拒絕他人，我總感到內疚」不勉強練習：對小事說「不」，別再當個濫好人
例如，我的好朋友希望我幫他鄰居家的小孩做一次心理諮商，但是在瞭解這個孩子的具體情況之後，我拒絕了朋友的請求。因為我並不是兒童心理問題方面的專家，在這方面我沒有充分的經驗。
但是我知道一家心理機構，在治療兒童心理問題方面做得不錯，於是我就向朋友推薦了這家機構。這樣一來，即使我拒絕了他，但是這位朋友依然對我表示感謝，因為我幫助他的鄰居找到了一位合適的諮商心理師。
在學習完上面這五種方法之後，也許有人依然不敢大膽拒絕他人。說到底，還是擔心拒絕會得罪人。
其實對於任何一個害怕拒絕的人來說，都要反覆提醒自己這樣一個道理：合理地拒絕別人，雖然會在開始時讓對方感覺不爽，自己也會因此而感到不適。但是從長遠來看，合理地拒絕，不僅會為自己的發展贏得寶貴的時間，同時也會贏得別人真正的尊重。
在《少，但是更好》一書中，作者提到了「拒絕別人」是如何換取「尊重」的：「說不，通常會在短時間內對關係產生影響。歸根到底，當有人提出要求，卻沒有得到滿足時，他或她的第一反應很可能就是煩惱、失望，甚至氣憤。
不利之處是一看便知的，而潛在的有利之處卻不那麼顯而易見：當最開始的煩惱或失望、氣憤漸漸褪去時，尊重便會顯露出來。一旦我們有效地推回別人的請求，就等於告訴他們，我們的時間是非常寶貴的。這便是行家裡手和初出茅廬者之間的分水嶺。」
