人與人交流,最重要的是彼此之間有沒有連結,「人在、心不在」的對話,對關係來說都是一種傷害。認識「正念溝通」提升相處品質。

正念溝通

正念溝通指的是回到當下,帶著覺察與善意來溝通。以下整理成四階做法:同在、專注傾聽、摘要複述(非評判),以及照顧情緒。

同在

「同在」指的就是人在,心也在。

首先是身體的層次。許多人雖然身處同一個空間,卻自顧自地上網、滑手機、看電視、看報紙,這樣的場景如今隨處可見,人和人溝通時心不在焉的狀況,比比皆是。

很多父母都對孩子沉迷 3C 的問題憂心忡忡,但有時真正放不下各種 3C 用品的人,其實是父母自己。

人在心不在的互動,已經變成一種嚴重的冷暴力,父母跟孩子溝通時心有旁騖,態度敷衍輕慢,以為孩子不會察覺,殊不知這些輕忽,都會讓孩子覺得自己被忽視。

內心因而產生無愛感,認為自己似乎不值得占據父母的寶貴時間,甚至認定手機遊戲或是股票指數的高低對父母而言,可能比自己更為重要。

久而久之,孩子想要建立自我價值,就會越來越困難。

「同在」的另一個層次,則是心理上的。

全心全意、充滿覺察地去感覺自己身體的坐姿或站姿,並且認真看著對方、聆聽對方,把一個人能給予他人最珍貴的禮物之一——時間與專注力,好好地傳遞給身邊珍視的人。

若能做到這樣,對生命中的重要他人來說,往往是比金錢物質更加難能可貴的禮物。

正念同在可以透過練習越來越上手,而練習的第一步,就從「活在當下」開始。

例如喝水時,留意水的溫度,看清手中杯子的顏色,然後把這樣專注在這一刻的模式轉換到溝通上,包括專心地跟對方在一起,把注意力擺在眼前的對象身上。

說來簡單,但知易行難,真要做到並不容易,光是希望自己全心全意專注在呼吸上十分鐘,不去想其他的事情,一個沒有受過訓練或做過練習的人往往很難做到。

想做到正念溝通,第一步可以有意識地從身體開始去做,心理上則經由長期練習養成習慣,在不斷練習的過程中,讓自己越來越懂得與人溝通時不只人在,心也要在。


圖片|Photo by Harli Marten on Unsplash

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專注傾聽

正念溝通的另一個要素,就是「專注傾聽」。這也是說來容易,但其實不容易做到。

哈佛大學心理學博士麥特.齊林索斯(Matt Killingsworth)的研究顯示,人們有四十七%的時間都沒有在想眼前所做的事情。

舉例來說,如果你對一個人說一百句話,一般而言,對方頂多只能複述出五十三句你所說的話。這不是因為對方的記憶力不好,而是當你在說話時,對方可能在想著等一下要做什麼、去哪裡、處理什麼事。

所以,你講你的話,他想他的事,當一個人的腦袋裡塞滿了各種念頭,自然沒空間容納其他資訊。這時,就需要正念練習來鍛鍊專注力了。

關於溝通,傾聽往往比說話更重要。以台灣家長為例,父母總是說得多、聽得少,很多時候家長會把孩子的話視為童言童語,所以不認真看待,但孩子完全值得大人的注意力。

父母要願意並專注傾聽孩子想說的話,認真地把孩子的話當一回事,這也是正念溝通的要素之一。

摘要複述(非評判)

正念溝通的第三個核心要素,則是試著在對話過程中摘要複述對方表達的內容。

例如妹妹跟媽媽告狀,說哥哥推了她一把,媽媽只要試著彙整重述妹妹所說的話,就有助於讓孩子覺得自己被關心,意識到真的有一個人願意把生命中寶貴的時間用來陪在自己身邊,認真了解、聆聽自己的心情,即使只是短短幾分鐘。

如果每一個家人都能像這樣感受到被關心、被理解,可能會在遇到挫折或低潮等關鍵時刻,生出很大的內在支持力量。可惜的是,現代匆忙急躁的生活型態,讓很多夫妻可能連一天十分鐘都不願把注意力全然放在另一半身上。

摘要複述的重點在於「了解」與「表達理解」。

很多時候一方在聽完另一方的談話後,雖然談話者覺得自己有被聆聽,但聆聽的一方心裡究竟是在批判,還是真心想要理解,談話者並不清楚。

有時我們會說出:「XXX,你剛才講得還不錯。」表面上「還不錯」似乎是讚美,但背後其實是一種批判,有時甚至會直接說出:「你在胡扯!」或是:「不要想那麼多了。」

我們也常見父母在跟孩子溝通時說出「你連這個也不會,要是能⋯⋯就好了」這樣的回應,其實都是在「給建議」,而不是溝通,這並非正念溝通真正的核心價值所在。

試著想想,當我們跟別人對話時,是期待對方「批判」我們所說的話,還是希望對方能「了解」我們在說什麼呢?答案顯而易見,相信絕大多數人都希望被理解,而不是被批評。

然而,我們卻常在聽完別人說的話時直接評斷,尤其是身為父母的人,總會反射性地以「我要教你」為前提,對孩子提出糾正、批判、指導—雖然有時糾正、批判或指導並沒有不對,但在此之前,更應該做的是先去了解。

盡職的父母應該先去了解孩子,才能給予孩子真正需要的教養與提醒。

伴侶之間溝通更是要做到傾聽,去了解對方想傳達的意思。夫妻關係中,最重要的就是彼此是否同頻、有無連結。


圖片|Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

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從能量的角度來看「同在」這件事,當我們的心專注在對方身上時,兩個人就已經開始連結,彼此之間的能量也會產生流動。

有些男性會抱怨老婆或長輩很愛碎碎唸,工作一整天已經很累了,回到家實在很難專注傾聽這些碎唸。其實,很多人的碎唸正是因為渴望他人聽見自己內在的心聲,才會不斷重複;這樣的渴求如果一直沒有被滿足,就可能不自覺地一再說出口,無法停止。

這時,不妨試著用摘要複述的方式,幫對方整理想要傳達的內容—只要說出事情本身就好,不必給出建議。如此一來,對方就可能因為感覺被聆聽了,而停止無盡的抱怨嘮叨。

總之,若把以上幾點濃縮成一句訣竅,「正念溝通」就是「全心全意且不帶評判地、跟正在溝通的對象交流」。

雖然評判和建議有時是必要的,但前提是彼此要先建立信任關係,透過理解、同在、連結和信任感,再去給出建議,才是比較理想的方式。

照顧情緒

正念溝通更為深入的層次,就是要探討情緒的影響。

人與人之間的溝通模式一旦建立,就不容易扭轉,因為溝通到後來,往往要處理的是兩人之間累積的情緒。

例如,我跟某個家人處得不太好,甚至一想到他,心情就不好,胸口又悶又堵。這時,不妨試著用正念當中的「身體掃描」技巧,幫助覺察情緒,別再讓情緒成為溝通的障礙。

身體掃描的技術,要從覺察自己「體內的感受」開始,因為身體的感受跟內在的情緒是相連的。

例如,看到某人就覺得胃不舒服,或一聽到這個人的聲音,喉嚨就覺得緊緊的,這時可以先去覺察身體上不舒服的感覺,盡量客觀地觀察,同時告訴自己,試著去涵容這樣的情緒。

可練習留意,一旦看到或聽到某人(第一層),身體就會出現不舒服的感覺(第二層)。如果有這樣的現象,就代表你已經有情緒了。

前兩層是每個人都會經歷的過程,其實很正常,關鍵在第三層:當我們覺得身體不舒服時,會自然而然升起厭惡反應,例如討厭胸口得悶堵的感覺,因此產生痛恨或厭惡,想趕快摒除那種不舒服感;

但我們的理解很可能是反過來投射在第一層,導致「因為某人出現,讓我身體不舒服;因為身體不舒服讓我很厭惡,所以我很討厭這個人」這樣的連結產生,而讓我們對這個人心生負面感受。

如果心裡已經很厭惡一個人,那麼無論他說什麼,我們往往都聽不進去;要是雙方的能量錯綜複雜,就算只是坐在鄰座,彼此也會感覺很不舒服,因為兩個人的負面能量不斷交錯,造成雙方都在不舒服的情緒中糾結。

這種時候,可以試著透過正念的身體掃描方式不斷自我觀察,去注意身體不舒服的地方。一直重複這樣的練習,最後就會發現,所有升起的感覺怎麼消失了?當然,前提是我們「客觀如實」地觀察身體的反應,不要一直添加「燃料」。


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所謂「燃料」,有一種是故事情節,也就是念頭。這些腦中的念頭常會加深身體不舒服的感覺,例如,「XXX 實在太可惡了!」第二種燃料,則是前述的厭惡反應,也就是對身體不舒服的厭惡感,因為厭惡反應只會讓自己更不舒服。

而不要添加燃料的意思,就是不要一再回想對方對自己哪裡不好,而只是專注在自己因當下情緒所引起的身體不適感,例如胸口很悶,就專注在胸口很悶這一點上。

只要全心全意專注在感覺本身,就會發現感覺並非那麼真實,也不是永遠不變的,而是自有生滅起落的過程;只要多一點耐心,這些感受與情緒漸漸地就不會一再影響雙方的溝通。

關係已經很差的兩個人,這麼做才是改善關係的治本之道,只是需要多一點時間。

運用正念溝通前,溝通對象之間的能量不能過度糾結—除非其中一方有強大的動力,就算和對方溝通讓人很不舒服,也願意用正念溝通的方式堅持下去;

又或者一方強烈地愛著另一方,例如太太很愛先生,雖然看到先生就有氣,但因為愛的力量更強大,所以願意接納,去克服溝通過程中的不舒服。

其實正念到最後,也就是願意接納發生的一切,不只是對方,也包括接納自己—因為我們不接納對方,經常是源自我們也不接納自己有不舒服的感覺。