本篇介紹三種有助於覺察壓力的放鬆反應訓練,希望能藉由身體的控制,來同步調整你的身心靈。

接著要向各位介紹三種有助於覺察壓力的放鬆反應訓練,包括呼吸式放鬆反應訓練、身體覺察式放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練。首先我們先看呼吸式放鬆反應訓練。

呼吸式放鬆反應訓練

呼吸式放鬆反應訓練有兩種方法:呼吸覺察和腹式呼吸,兩者可結合進行。

這是所有放鬆反應訓練的基礎,適用範圍最廣,對焦慮、抑鬱、失眠和單純的壓力大都有不錯的效果,特別建議於睡前練習,能顯著改善睡眠品質。

需要注意的是,操作時如果出現焦慮或更為嚴重的恐慌發作,那麼這項訓練很可能會導致症狀加重。遇到這種情況,就要選擇從其他的訓練入手,例如身體覺察式放鬆反應訓練,經過一段時間適應後,再逐漸引入呼吸式放鬆反應訓練。

恐慌發作的患者會突然感到強烈不適,有胸悶、透不過氣來的感覺,還會出現心悸、出汗、胃部不適、顫抖、手腳發麻、瀕死感、發瘋感或失去控制等。每次發作約十五分鐘,可自行緩解,一般來說不會一路發作到必須至醫院就診的狀況,且經過檢查後通常不會發現任何問題。

向日葵的故事:半夜常醒來、吃安眠藥都沒效,怎麼改善?

張女士今年已七十多歲了,飽受失眠痛苦十餘年,一直吃安眠藥助眠。學習放鬆反應訓練半年後,她順利停止服用所有的藥物,整個人都變了,不但黑眼圈消失,外表也年輕了不少。

儘管張女士的睡眠情況仍然稱不上是太好(她每天晚上九點睡覺,入睡得很快,半夜十二點總會醒來),但和過去不同的是,現在她的心態很好,不會煩躁焦慮地在床上輾轉反側,而是改做放鬆反應訓練。

她說感覺很舒服,不像以前睡不著、不知道要做什麼,現在有時候凌晨三點多還能再睡一會兒,已不再為睡眠問題所苦。

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身體覺察式放鬆反應訓練

身體覺察式放鬆反應訓練包括:單純的身體覺察式放鬆反應訓練、誘導式放鬆反應訓練和漸進式放鬆反應訓練。

◎ 單純的身體覺察式放鬆反應訓練、誘導式放鬆反應訓練

單純的身體覺察式放鬆反應訓練,也可稱為身體掃描,像探測器一樣,逐步掃描自己的身體部位,從頭至腳或從腳至頭,感受不同部位此時此刻的感覺;誘導式放鬆反應訓練大抵相同,也是以從頭至腳或從腳至頭的方式進行,不同的是,誘導式放鬆反應訓練要在專業心理師的放鬆指導語下進行。

這兩種訓練方法適用範圍較廣,對焦慮、抑鬱和單純的壓力過大都能收成效。身體覺察可放鬆身體的各個部位,如果覺得單純的身體覺察效果不夠好,可選擇使用誘導式放鬆反應訓練。

需要說明的是,覺得呼吸式放鬆反應訓練效果不理想的人,可選擇從身體覺察式開始訓練。從實例中發現,有些人一開始訓練時,要將注意力集中到呼吸上較為困難,而有些人則覺得將注意力集中到身體上更為困難。

身體覺察可讓身上壓抑多年的問題顯露出來並得到處理。現代生活節奏快,人們很難完全放鬆下來,長期規律的訓練,能將體內累積的垃圾排除乾淨。

身體覺察式訓練也是一種與自身的對話和溝通,與後半即將介紹的同理心練習(見第二五九頁)結合使用效果更好。人體每天受到大腦控制以完成各種指令,有時候還得克服自身不適和其他困難,努力地調節身心平衡。

採用此法後,可發現長期在主觀意識強大的情況下被忽視或壓抑的身體訴求。只要及時彌補,就能達到身心協調統一的健康狀態。

◎ 漸進式放鬆反應訓練

漸進式放鬆反應訓練是透過特定動作,讓不同部位的肌肉先緊張、再放鬆,藉此強化身體的感受。覺得前兩種訓練效果不理想的朋友,可選擇此項訓練。

每天練習一∼二次,直到可將放鬆時間減少至約十分鐘即可。若因慢性疼痛或受傷不方便繃緊肌肉時,只需要將注意力集中至相應肌肉群並放鬆即可。

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向日葵的故事:課業壓力大這樣解

小珍是今年十五歲的九年級學生,老覺得學習壓力大,三個月前開始出現頭暈現象,嚴重時無法上課。她曾經在北京幾家大醫院做過核磁共振掃描等多項檢查,並沒有發現任何問題。

小珍除了頭暈外,還有頸部和頭部的緊張感,尤其在上課時更明顯,無法自行放鬆。她是外地來的學生,時間緊張、學習壓力重,無法在北京待太長時間。所以我根據她的情況,安排漸進式放鬆反應訓練,並集中處理頭部和頸部的緊張感。

第一次訓練後她覺得放鬆效果很好,之後她每天進行兩次訓練,足足持續三個月,不再出現頭暈的情況。小珍的媽媽說,看到孩子重新展開笑顏,整個人的狀態也越來越好了。

芳博士說

除了不明原因頭暈外,使用漸進式放鬆反應訓練,比較明顯的症狀還有頭痛、背痛、腸躁症等。這項訓練比較適合身體不適的人,對症狀表現在呼吸上、無法進行呼吸相關訓練的人,也是相當不錯的選擇。

曾有位朋友恐慌發作,無法用鼻子只能用嘴呼吸;還有一位朋友吸氣時感覺吸不夠,這些都是在查明身體沒有任何器質性疾病後仍出現的症狀。當然,如果有身體疾病,仍可配合使用上述方法,減輕疾病引起的身體不適感。

古希臘哲學家亞里斯多德說過:「當身體生病或受到傷害的時候,你的心靈會痛苦;同樣,當心靈生病或不舒服的時候,你的身體會痛苦。」

身體和心理的痛苦相加,產生一加一大於二的感受;同樣的,兩者的舒適放鬆相加也會有一加一大於二的效果。

迷你放鬆反應訓練

迷你放鬆反應訓練時間較短,可在日常生活中隨時隨地進行練習。腹式呼吸放鬆反應訓練可充作迷你放鬆反應訓練(日常練習,或於睡前練習皆可)使用,練習時,注意不要憋氣,不要努力呼吸,以自然舒適為主。如果出現頭暈等不適,可能是用力過猛的原因,記得及時調整。


圖片|Photo by Septian simon on Unsplash

Tips 覺察遊戲:擴大和縮小關注

練習覺察遊戲時,請把自己想像成一面鏡子。鏡子不會選擇自己能照映出什麼東西,也不會努力去照映出什麼;不會歪曲、解釋、控制或影響這些東西,更不會被它們影響。覺察訓練正是如此,以下介紹的覺察遊戲是「擴大和縮小關注」的訓練,具體步驟如下:

1. 將注意力縮小到一個事物或一件事情上,例如一個腳趾、一個想法。

2. 然後擴大到越來越多你所能覺察到的東西或事情上。

3. 反覆操作擴大和縮小關注:你可以縮到多小? 擴張到多大? 能做得多快或多慢?

逐漸把注意力擴大和縮小:縮小到想法上,然後擴大到所有感官上。關注你的想法如何透過覺察到的事物而縮小,甚至消失。

這是非常理想的遊戲,其目的並非為了得到任何特殊結果,而是給你一種和自己的覺察玩遊戲的感覺。

此項練習可以增強你擴大和縮小覺察的能力,並經由收縮注意力,幫助你流暢順利地關注身體內部,並透過擴大注意力產生新想法。