想到復原力你會想到什麼?為什麼有些人在失敗後垂頭喪志,有些人卻可以繼續前行?六項指標檢測你的「復原力」。

你可能會好奇,擁有高度復原力的人是什麼樣子?復原力包含哪些特質?以及要怎麼樣建立復原力呢?

而你覺得復原力是什麼?當你聽到「復原力」這個詞時,會聯想到哪些特質或哪些詞彙?我想邀請你拿出紙筆,寫下幾個你聯想到跟復原力有關的字詞。

寫這本書時,我請出版社的工作同仁們做這個小活動,大家寫下的詞彙包含:受傷、挫折、結痂、癒合、眼光、轉念、正向思考、振作、重新、逆境重生、勇氣、沉澱、過程、時間、信心、期待、希望、溫暖、扶助⋯⋯,這些都是非常重要的詞彙,也傳達了復原力的各種面向。

首先,我看到了「受傷、挫敗」。在人生道路上,我們都會經歷許多傷痛,而每一次的失敗和挫折,其實都是建立復原力的好機會。因為建立復原力就像鍛鍊肌肉一樣,需要一些壓力與阻力。

再來我讀到了「結痂、癒合」。也就是說,每一次受傷後,你能夠給自己的心理傷口一個復原的環境,包含了給自己的每一種情緒一個空間,好好接納自己。


圖片|Photo by William Farlow on Unsplash

接著是「眼光、轉念、正向思考」。這些詞彙提到了復原力中非常重要的特徵──我們如何看待挫敗與壓力?如何從逆境中學習?

再來,我讀到「重新、逆境重生、勇氣」。復原力就是你能夠重新開始的能力,當本來的計劃無法運行時,你可以嘗試新的方法;每一次的新開始,都非常需要勇氣。

接下來的詞彙我也非常喜歡,「沉澱、過程、時間」說明了任何復原和成長都沒有快速解藥,這是一個過程,需要你花時間進入到自己的內心。

「信心、期待、希望」這幾個詞也是復原力的重要關鍵,讓你在黑暗的隧道中,抱持著信念,相信再繼續往前走,就會看見光。

最後兩個詞彙「溫暖、扶助」也非常重要。很多人想到復原力時,想到的是「自己該怎麼做」,但是,人是群居的動物,擁有高復原力也需要其他人──我們需要有人可以讓我們倚賴和支持,人與人的連結是建立復原力的重要基礎。

現在再邀請你回去看你寫下的詞彙,你寫下的字詞跟上述提到的是否相似呢?

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復原力,就是從逆境中彈回的能力

再來,我們看看學術研究上是怎麼定義復原力。

研究上有幾種定義復原力的方式,但大致來說,「復原力」就是能夠藉由改變適應方式,從逆境中彈回的能力,並且,能夠從逆境與挑戰中成長。

除了復原力的定義外,研究人員也去探討哪些特質讓人有較高的復原力?以及我們要如何提升復原力?

美國賓州大學的正向心理學中心,在過去二十多來年大量研究什麼是復原力,並且根據這些研究建立了一套課程,訓練企業人士、政府單位、軍人、醫護人員等等提升復原力。

在這套復原力課程中,他們教導了六項復原力技能,分別是:自我覺察(Self-Awareness)、自我調節(Self-Regulation)、心智敏捷(Mental Agility)、樂觀(Optimism)、自我效能(Self-efficacy)和連結(Connection)。

讀到這六個詞彙時,你可以先猜想一下他們是什麼意思?然後,一邊讀下列解釋,也請你一邊反思:你覺得自己在這些復原力技能上表現如何?在過去經歷挫敗時,你有用到這些技能嗎?

一、自我覺察:

自我覺察指的是能夠覺察到自己的情緒、想法或反應的能力。

想想看:一天當中你有多常暫停下來去觀察內在發生了什麼事?你能夠辨識自己有哪些情緒嗎?能夠為這些情緒命名嗎?你能夠觀察到自己有哪些想法,並且覺察到這些想法如何影響你嗎?你能夠辨認身體有哪些感受或是反應嗎?

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二、自我調節:

自我調節是指你知道該如何調節自己的情緒、想法、和壓力。當情緒冒出來時,你能夠接納並處理情緒,而不是被情緒掌控,或是卡在情緒當中。你能夠觀察到自己身體神經系統的狀態,並且做調節,幫助神經系統平穩下來。

三、心智敏捷:

心智敏捷能力指的是你能不能跳出僵化制式的思考,用不同的觀點去解讀和看待事情,或是讓自己用不一樣的思考模式去想事情。

當你面對壓力和挫敗時,能不能用不同的角度去看待挫折?你會把失敗視為「我不夠好」,還是視為可以從中學習的機會?當一種方式不再有效時,你能不能想出其他解決辦法?

四、樂觀:

樂觀包含了我們是否相信未來會變得更好,除此之外,樂觀也包含了我們如何看待壓力。你會把壓力源視為「這是一個我可以克服的挑戰」,還是把它看成「這是一個威脅」?

當我們把壓力視為挑戰時,我們會想辦法克服;但當我們把壓力視為威脅時,我們就會想要逃跑。樂觀也包含了我們是否能夠接納那些無法掌控的事情,能否把精力放在自己能夠掌控的事物上做改變。

五、自我效能:

指的是你是否相信「自己辦得到」、「能夠達到所設目標」。自我效能也包含了你是否了解自己擁有哪些優點,並且在遇到挑戰與挫敗時,能夠善用自己的長處特質。

你知道自己有哪些優點與強項嗎?在過去遭遇挫敗時,你都是如何善用你的優點幫助你度過挫敗?

六、連結:

擁有良好的人際關係是建立復原力的重要基石。

在你生命中是否有可以信賴的人?你是否覺得不管發生什麼事情,都有人可以讓你倚靠、給予你支持?連結也不僅僅是人際關係,有些連結來自於「比自己更大的力量」,可能是你的信仰、和大自然親近時的連結感,或是你覺得生命充滿了使命感。

在讀完這六項復原力技能後,請你反思一下,你覺得自己的復原力程度如何呢?如果替自己的這六項技能程度各自評分(1 分最低,10 分最高),你覺得這六項技能,你的程度各是幾分?請你在以下圖表線段中圈點出自己的分數位置。


圖片|遠流出版 提供

每個人都可以幫助自己建立復原力

在替自己的六項復原力技能打完分數後,你現在感覺如何?你觀察到了什麼?

如果你覺得自己現在的復原力程度並不好,也沒關係,因為研究顯示,復原力是可以培養的,這本書的目的就是要幫助你建立更高的復原力。

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你現在的復原力程度很大一部分來自於成長經歷,譬如說,若童年時期沒有人教你如何面對和處理情緒,那麼現在的你就比較無法覺察情緒和調節壓力。

如果成長過程中只要一失敗,就會被羞辱嘲諷,那很當然的,你會將壓力源視為威脅,想要逃避所有可能的失敗。若成長過程中你被訓練出僵化的思考模式,那麼現在的你,自然更難跳出框架思考。

除了童年經驗之外,生理氣質和基因也會影響一個人的復原力。我們無法改變童年已經發生的事,也無法改變自己的基因,但是上述研究列出的六項復原力技能,都是我們每一個人可以學習培養的。

我們每個人都可以藉由學習和練習來提升自己的復原力。這本書會幫助你培養與建立這六項復原力技能,也邀請你在一邊讀這本書的過程中,可以時時回來檢視這六項技能的評分,看你在每一項能力上是否有所改變。

你可能會好奇,為什麼有些人在失敗後一蹶不振?有些人卻可以帥氣起身,繼續前行?每個人的復原力程度,其實來自於過去的成長經歷和資源,這種能力並不是天生註定,而是本就存在你的內心。

跟著心理諮商師留佩萱的帶領,你也可以在日常中練習如何聽見自己內在聲音,正視不安與恐懼。在這人心惶惶、充滿未知的此刻,透過書中溫暖的呼喚,幫助自己建立好心理韌性,學會在每次跌倒後站起來,重新開始。