是人就會去關注另一個人，尤其是在浪漫關係中，但如果關注過度，將會失去自我；因此我們要練習的是：專注在一個可以掌握的事物上——自己。
「他一生都把目光投向未來，投向地平線。他的心從不關注他身在何方。嗯？他在做什麼？」
──尤達《星際大戰五部曲：帝國大反擊》
蕎丹第一次來找我諮商時，大部分時間都在述說她的前男友凱爾的事。
凱爾曾有事情漸趨嚴重時就驚慌失措的紀錄：他害怕親密關係，因為他與他的父母關係不穩定；他曾利用蕎丹幫他找工作來對抗他的抑鬱症，但找到工作之後很快就把她甩了；蕎丹和凱爾已不再是一對戀人，但他們仍然和同一群朋友在一起，兩人偶爾也會有性行為。
她告訴我，她會追蹤凱爾的 Venmo 行動支付紀錄，看他買了什麼「蠢」東西送給別的女人；她知道他的電子信箱密碼，會登入他的信箱偷看他的約會應用程式通知。
蕎丹曾有一次在盛怒之下，在 Instagram 上封鎖凱爾，但她的朋友卻把他張貼在 Instagram 上一張他和一群二十二歲年輕少女聚會的照片轉傳給她。「老實說，我為他感到尷尬。」她說。
你聽了也許會想笑，但我不會在這裡率先發難。我們都會以這種或那種方式行事，就和蕎丹一樣。是人就會去關注另一個人，尤其是在浪漫關係中。
當蕎丹對我詳述凱爾的一切時，我發現我對眼前這位女性與她前男友無關的事一無所知。她的心完全鎖定在凱爾身上，我可以感受到她散發出的焦慮。
對任何心理治療師而言，協助一個人開始專注在他自己是第一個，也是最嚴峻的挑戰。
圖片｜Photo by Anton Malanin on Unsplash
諷刺的是，許多人認為心理治療是一種自私的做法，但事實上，這裡面很少有自我。很多人一進門就拚命抱怨他們的伴侶、他們的父母，或他們的老闆。
他們知道他們焦慮，但他們不明白自己將注意力聚焦在他人身上──我稱之為「專注他人」（other-focus）──會更助長他們的焦慮。因此，冷靜下來的第一步就是開始觀察、反思你自己，看你的焦慮是如何運作的。這聽起來很容易，但事實不然。
什麼是焦慮？
蕎丹超級專注在凱爾身上一點也不奇怪，因為專注他人的習慣有生物學依據。當我們感受到威脅時，我們必須應對這個威脅，這是最簡單也是最好的焦慮的定義：焦慮是你對一個真實的或想像的威脅的反應。
我們的焦慮有一個非常重要的目的，因為生而為人的核心目標很簡單，就是盡可能不死。
有人也許會稱之為⋯⋯生存，但你在追求生存之際，這個世界還有大量的東西在威脅你，好比熊、地震、墨西哥辣椒醬，還有凱爾。
幸運的是，進化為人類提供一種從可怕的事物中存活的方式。你可以：
- 對抗可怕的事物。
- 逃離可怕的事物。
- 靜止不動，躲開可怕的事物。
- 為別人擔憂可怕的事物。
大多數生物都具備上述一部分──或全部──面對危險時的預設反應，但我們人類比較特殊，我們不但能感知危險，我們還能想像潛在的危險。
你的狗不會擔心你明天是否餵牠吃東西，牠只想知道你現在會不會把手上那一小塊起司吃掉。
我們感知危險的能力有助於我們生存與發展，但是和任何超級強權一樣，它也會引發許多問題，導致我們過度擔憂假設性的威脅而忽視了眼前的現實問題。
由於每個人都有不同的基因、家庭，和經歷，我們對假想中的威脅的敏感度也不相同。
我們可以把它想像成一個預設的警報系統，有些人的警報系統很容易被觸發，其他人則不會。你的警報系統也許只有在發生真正的火災時才會啟動，但我的警報系統會在我的炸雞塊只是微焦時便鈴聲大作。
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我們的警報還可能隨著我們遭遇的實際威脅而增強，譬如當你看到一隻熊後，你會比平常沒有熊的星期二更焦慮（你也許不知道，但我真的非常擔心熊）。
當你的警鈴大作時，你完全沒有時間自我省思，因為如果你被一頭熊追趕時停下來自我省思，那你就完蛋了。你知道這隻熊是造成你痛苦的原因，所以你必須盡快逃離牠。
然而，大多數的人際關係比這更複雜，當我們越是感受到威脅時，就越會將同樣的因果思維應用在我們的人際關係上，我們的大腦就會轉向同樣困擾蕎丹的狹隘視野。
我們希望有一個人是那隻熊，於是我們就把他們看成熊。
為了保護自己，我們投入大量的精力，成為某個我們無法掌握的人──亦即這個世界上的許多凱爾──的專家。
當今世界大部分地區都陷入專注他人的困境中。我們對很多事情感到恐懼，所以我們會看到很多隻熊──共和黨人、民主黨人、家庭成員、和我們意見不合的人、外表看起來和我們不一樣的人，難怪所有一切都讓人感到糟透了。
「為什麼」的麻煩
當有人叫你專注於你自己時，你可能會覺得對方在逃避責任。
你也許會想：「有些人不是很可怕嗎？凱爾在這個不良的關係中不是也有一部分責任嗎？」他當然有責任，因為只要是人就有責任。
但是當蕎丹為他們的關係狀態感到焦慮時，她只看到凱爾那個部分。
蕎丹知道凱爾的行為是這個問題的一部分，因此她把他標記為問題的原因。她把凱爾視為那個必須改變的人，這樣她才能從窺探他的電子郵件的焦慮中解脫。她把注意力焦點放在凱爾身上，卻忘了她自己是媒介。
使我們墮入專注他人的陷阱的方式有很多。
當我們很希望某個人喜歡我們，或者我們為我們所愛的人操心時，我們會看不到自己。當有人和我們意見不合或傷害我們時，我們會嘗試以改變對方或歸咎對方來使自己冷靜下來。
專注他人可能會有這些情況：
- 給他們過多的建議。
- 試圖激勵他們。
- 為他們操心。
- 抱怨他們。
- 在社交媒體上追蹤他們。
- 猜測他們在想什麼。
- 設法避開他們。
- 為他們做他們可以自己做的事情。
人類最終會有這種因果思維，是因為當我們焦慮時，我們的預設程式是提出「為什麼？」的問題。
問「為什麼」便隱含其中必有過失，因為它很便利地給我們一個可以歸咎的人或事。
蕎丹問她自己：「為什麼我這麼不快樂？」而且，她對這個問題有一個明確的答案：「因為凱爾是個蠢蛋。」問題是凱爾沒有坐在這裡接受心理治療，接受治療的是蕎丹，而蕎丹是這個功能失調的大方程式中唯一她可以改變的因素。
為了協助蕎丹專注於她自己，我只問了她一些不是以「為什麼」為開頭的問題。
我：什麼時候凱爾會讓妳感到焦慮？
蕎丹：當他不回我的簡訊時。
我：他不回簡訊時妳怎麼辦？
蕎丹：我拚命打電話給他，或打電話請朋友查看他的 Instagram。
我：這樣做有效嗎？
蕎丹：抨擊他的時候感覺很爽快，但是當我沒有得到我想要的結果時感覺很差，我會覺得更焦慮。
我：有什麼能夠讓妳更有效地冷靜下來的方法？妳有什麼想法嗎？
蕎丹：我也許可以不要太常查看我的手機，或者也許可以試著做幾個深呼吸來取代。
幾個星期過去了，我一直嘗試讓蕎丹專注在她想如何回應她與凱爾的情況。有時她會稍稍專注自我，但她的注意力總是又回到她的前男友身上。
她嘗試要凱爾不要在他們兩人相處時談論別的女人；她嘗試說服凱爾他們需要一起接受諮商來處理他們的關係──她為凱爾為何太不成熟，而且永遠不會改變而作種種假設。
蕎丹花了太多精力試著管理凱爾的情緒、思想及行為，兩人爭吵之後唯一能讓她冷靜下來的是接到凱爾的道歉簡訊，難怪她會如此疲憊和焦慮。她忘記除了凱爾之外，還有一個人能夠讓她冷靜下來，那就是她自己！
經過一段時間之後，蕎丹的注意力開始逐漸轉向自己。
她開始注意到她的人際關係是一條雙向道，她的壓力程度會影響她的日常運作和成熟度：她觀察到當她的老闆心情不好時她上班會遲到；她發現當她喝酒時，她比較會跟她的母親在電話中吵架。
當她注意到自己在每一種重要關係中扮演的角色後，她準備為她的運作負責，因為責任就是回應的能力。
蕎丹可以看出，如果她學會在她的人際關係中專心做好她自己，很多問題就會消弭於無形。
一個人能多快做到專注自我取決於幾件事：一個是他們的自我意識的強度。我們會在後面幾章中談到更多這個概念，但它的理論是我們都有不同程度的專注他人的傾向。
第二個變數是存在多少壓力。你也許可以在輕微的挑戰事件中保持專注自我，但如果壓力越來越大，即使大多數成熟的人也很難不轉向專注於責怪（blame-focused）的思維，而去問「為什麼？」
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讓我們來練習！
增強專注自己的能力的一個方法是：練習將專注他人的問題，翻轉為專注自我（self-focused）的問題。
你可以把它想像成點擊你手機上的照相機圖示，將它轉換成自拍模式。以下是幾個例子：
專注他人：我為什麼這麼焦慮？
專注自我：我如何管理我的焦慮，效果如何？
專注他人：為什麼我的家人不了解我？
專注自我：我在我的家人不成熟的運作中，扮演什麼角色？
專注他人：為什麼他們讓我做那麼多工作？
專注自我：我要為別人做什麼，他們才可能自己去做？
專注他人：我的配偶真的適合我嗎？
專注自我：我要怎麼樣才能成為我的婚姻中的理想配偶？
專注他人：為什麼美國會有如此超級大的災難？
專注自我：身為公民，我在這個超級大災難中的責任是什麼？
當你在一個關係或一個問題中開始專注你自己時，有趣的事發生了──你會開始冷靜下來！這是因為你專注在一個你可以掌握的事物上：你自己。
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我的辦公室成為蕎丹可以稍稍冷靜、開始多觀察思考她自己的焦慮如何運作的地方。
一段時間之後她終於想通了，她密切關注凱爾，反而使他更亟於離開她。蕎丹於是將注意力焦點從凱爾身上轉移到開始關注她的友誼、健康，以及工作目標。她開始發現，她的幸福也許無須取決於凱爾的行為。
換句話說，她冷靜下來了。結果你猜發生什麼事？是的，他們復合了。
但現在蕎丹知道她的新挑戰是持續在她與凱爾交往的關係中，對她自己和她的焦慮負責。
我不知道這兩個人後來的結果如何，因為人們通常在事情平靜下來後便停止接受心理諮商，但我希望蕎丹能設法在她很想專注凱爾時仍繼續觀察、思考她自己。人們在關係中，或者在沒有關係的情況下，都可以成長並保持平靜。
但我仍然為蕎丹加油，因為我知道嘗到一點自己的生存能力的滋味是什麼感覺。
我希望她持續發現，專注她自己會使她的人際關係減少一點焦慮。
