專業 NTC 教練教你雕塑上半身,藉由肌群鍛鍊與持續運動,一起揮別惱人的圓肩、厚背、掰掰袖困擾!

VOGUE 健身房,邀請 Nike NTC 的 JING 老師,帶大家一起做上半身訓練,雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位,CP 值超高!老師分享的三個動作:第一招下犬式 push-up、第二招(腳起)爆發力伏地挺身、第三招平板式單臂划船/啞鈴划船式。今天 JING 老師教大家三個上肢的訓練,針對胸、肩、背的鍛鍊,每個動作都會有一分鐘的時間,提醒大家中間記得休息 30 秒後再繼續下個動作,也別忘了運動前的暖身與運動後的收操,就讓我們跟著 NTC 教練在家徒手做訓練,一起開始吧!(推薦閱讀:【運動小姐】我動不是為了雕塑自己,而是為了鍛鍊生活

第一招 下犬式的 Push-Up

主要訓練的肌群是我們的肩跟上胸

Step 1

找到一張瑜珈墊 先做嬰兒式 腳背貼地雙手往前延伸

Step 2

取一個距離之後 身體往前變下犬式 腳尖踩 屁股往上 這個動作主要訓練地方是肩 所以我們的頭是延伸手臂 讓你的額頭去貼近你的兩個大拇指中間線 再往上推 頭往前點到了 再往上推 做一個肩推的動作

Step 3

當然你可以做簡單版 膝蓋跪膝 一樣頭接近你的兩隻手中間 再往後推 做一個肩推的動作 然後反覆做一分鐘   記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧

教練貼心小叮嚀

動作過程中,注意是你的骨盆,往上抽上來!確定你的手掌、還有你的手指頭、每一段都是推,往下推地板把你的身體推上來,你會感覺到手臂的後側、 也可以感覺到你的上胸,都有訓練到。如果訓練過程中覺得累或者是手腕關節壓力有點大,你可以做簡單版的。一樣過程中去感覺到你的骨盆往後抽,往上推的時候吐氣, 注意你的頭盡量是在大拇指中間的連線。如果你覺得身體可以,就回到下犬的 push-up。

第二招 (腳起)爆發力伏地挺身 

這個動作會訓練到我們的胸推

Step 1

先從趴下來開始 完全趴在地板上 將你的手很自然地打開在胸的兩側 吐氣上去的時候 手推地板 腳尖踩地板 一直線往上推

Step 2

先做簡單的胸推 推起來是完成到一個平板式的動作 下來的時候全範圍地往下 胸跟骨盆同時落地

Step 3 進階版爆發力伏地挺身

腳離開  吐氣上  手推   腳的位置會有一點離開   一點點就好了不用太多  吐氣上  很像貓咪被嚇到的動作  吐氣上  回來   一樣一分鐘的時間  記得休息30秒後 繼續下一個動作  我們開始吧

教練貼心小叮嚀

上去的時候吐氣,確定你的手掌跟手指頭同時往下推地板,把你的腳尖微微地離開地板。如果你覺得累了,可以改成腳尖踩推起來,或者是跪膝,持續一分鐘。(推薦閱讀:【運動小姐】陪你度過撞牆期!值得追蹤的五個跑者 IG 帳號

第三招 平板式單臂划船/啞鈴划船式 

主要訓練到的地方是背部  還有後三角

Step 1

手的位置撐在肩膀的下方 然後確定你的頭頂朝前 軀幹是穩定的 單腳往後踩 再往後踩 變成一個掌撐的平板式

Step 2

單臂划船的重點 顧名思義單手往上拉 手肘往上 超過你的軀幹 回來 你可以做4個反覆 上去的時候配合吐氣 回來再換邊 動作過程中盡量保持軀幹的穩定  身體是不會改變的喔   就只有手往上帶起來

簡易版

當然有些人覺得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝蓋跪下來 一樣確定你的頭 胸 骨盆是呈現一個直線 腳尖輕輕踩地 頂住 單臂划 然後一樣換邊 一樣軀幹是保持穩定的

進階版

那對有些人來說可能你已經訓練一段時間了,你想把強度再增加,可以拿啞鈴,如果家裡有啞鈴或者是到健身房你也可以做這個動作

Tips

手掌撐 直膝 單臂的划船 手的位置拿住啞鈴之後 手肘往上 超過你的軀幹 然後再換邊 下面的手是穩定 手指頭要壓好

教練貼心小叮嚀

過程中要確定你的身體是穩定的不要跟著翻喔!所以你的胸跟骨盆都是面向地板,吐氣,可以感受到你的力量是分散給三點:兩隻腳跟下面那隻手,穩定好,推!確定你的掌根還有指頭,都是貼在地板上。如果你覺得這有點辛苦, 也可以把膝蓋跪下來,單臂的手肘,記得換邊練習。

今天教大家幾個動作大家還喜歡嗎?!那當然你可以在家裡下載 NTC 的 App,自己在家裡練習喔!如果你想要看更多的健身教學影片,請持續鎖定 Vogue 頻道!