為你選書｜抵抗會強化痛苦，練習用正念接納自己的一切

文｜克莉絲汀．聶夫

關注當下／存有

正念是自我關懷的一項核心，並提供所需覺知讓我們與真實的自己同在，以及肯認自己的痛苦。這是種平衡的狀態，能免除兩個遭遇苦難時常出現的反應：逃避和過度認同。

有時候我們會閉上眼當作沒看見。我們忽視婚姻、工作或是環境中的問題，選擇否認與不理會，而不去接受事實帶來的不適。

但是，為了要照顧自己，我們必須面對痛苦。我們要面對自己，並騰出空間來容納不適的感受，包含悲傷、恐懼、憤怒、孤獨、失望、哀慟或是挫敗。這樣一來，我們才能用愛來回應痛苦，並知道這些感受是眾人共有的經歷。

也有時候，我們會充滿著負面感受。我們受困於苦難之中而失去所有視野。我們執著於問題，並在過程中扭曲和誇大這些問題。

想想你在觀看動作片時入戲的情況，就像是自己要被戲中打滑的車撞到般緊繃了起來。突然，坐隔壁的人打了個噴嚏，讓你察覺到：「噢，對呀，我是在看電影！」正念給我們所需空間和旁觀距離來清楚看見所發生的事情，因此能為當下艱難情境給予自己關懷。

當我們接受真實狀況時，就算我們不喜歡這情況，還是能有立即的效用。當不樂見的事情發生時，我們往往想要去改正和趕走問題。我們會去對抗現況，讓情形變得更加艱難。我們透過心理研究知道越是去抵抗痛苦，就越會加劇情況。

想想你去捏氣球會發生什麼事：會爆開。

抵抗所指的是意圖去操控當前一刻的經歷。我們去抵抗不適感時，不僅會感到痛苦，也會因為事情不如期望而感到難受和氣餒。

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正念：接納現實、抵抗痛苦

苦難＝痛苦 × 抵抗

在一場冥想進修中，我曾經坐在他旁邊，他開玩笑地說：「這其實不是加乘的關係，應該是指數關係。」假設你的班機被取消，你怕會錯過好友的婚禮。這糟透了，很令人失望。

但要是你吼叫著事情有多糟、拉扯自己的頭髮、尖叫，或是像撞牆般攻擊自己，這只會增加班機被取消的壓力而已，還會被「這不應該發生」的思緒淹沒。換句話說，抵抗著正在發生之事的現實，結果只是火上加油而已。

正念允許我們接納現實，我們對自己說：「因為班機取消讓我受到打擊，我真的不想要錯過朋友的婚禮，我對這件事感到很不開心和難過。」如此具體正視痛苦讓我們能肯認自己的感受，並採取明智行動來改變未來（例如改成租車過去）。

以正念來替代抵抗痛苦，另項好處是讓困境能更快解決。我們知道抵抗不僅會強化苦難，也會讓情況長存，我們抵抗的事情會持續下去。要是你感到焦慮而去對抗，可能會得到恐慌症。要是你感到悲傷而去對抗（尤其是因為感到悲傷而去評判自己），可能會變得憂鬱。

一般來說，情緒維持的時間有期限。這些情緒從艱困情況產生，然後隨時間飄散。當我們去對抗自己的負面感受時，等於是用抵抗能量去餵養並延續它們。它們就像是因晚上留下剩飯而被吸引來聚集不散的野貓。

然而，只要我們可以面對不適感受，並有意識地允許自己去經歷當下的狀況，它們最終會過去的。

抵抗痛苦是徒勞無功的，只要我們可以面對不適感受，並有意識地允許自己去經歷當下的狀況，它們最終會過去的。

雖說如此，但想要抵抗痛苦是很自然的事情，所以要放下很困難。就像阿米巴原蟲也會逃離培養皿中的毒素，我們內心想要舒適的渴望使人去抵抗痛苦。

圖片｜Photo by Jackson David on Unsplas

同場加映：「要感覺痛苦，才像活著」犯小錯就超級自責，你是道德受虐狂嗎？

我從兒子很小的時候就試著教他正念和自我關懷，因為知道這會對他的人生帶來很大的助益。多年來，他一直抗拒這想法。如果他對某件事感到不開心，我會試著輔導他用溫暖和仁慈來接受情境，他有時會爆發說道：「媽咪，不要把那個自我關懷的東西塞給我啦。我不想要接受痛苦。」

他反應誠實地讓人覺得很心疼。身為他母親，我也希望抵抗能有效，還有他的痛苦能奇蹟似消失。但抵抗是徒勞無功的，只有在我們以開放心態和心胸去正視痛苦時，它才會消退，且是以它自己的時機和步調。

正念練習允許我們放下抵抗，因此能用更關懷的方式與自己同在。只要正視我們正在受苦並允許這點，我們就踏出治癒的第一步。當我們與自己和痛苦同在，並同時記住我們並非一人經歷苦難，且因為感到受傷而善待自己，那麼我們就能體現溫柔自我關懷。

這種「愛與連結的存有」能用來承受任何經歷，並對我們的應對能力帶來戲劇化的改變。

溫柔自我關懷休息片刻

自我關懷休息片刻是正念自我關懷（MSC）計畫中一項受歡迎的練習活動。這專用來幫助你在日常生活中需要接納或支持的時刻，引入自我關懷的三個要素。就像是按下電腦的重置鍵，在煎熬時刻好好停頓，讓我們能重新導向和找回重心。

自我關懷休息片刻的基本形式是有意識地喚出自我關懷的三要素（正念、普遍人性、仁慈），來幫助我們用更關懷的方式去應對自己的經歷。在此先學習喚出溫柔自我關懷的情境，後續章節中，會再依照三種勇敢自我關懷來執行練習：保護、供給和激勵。

做法說明

想想看人生中一項艱難的情境，也就是讓你受苦，而你想要用更關愛和接納的方式去應對的事情。或許你覺得有所欠缺，或是你對生活中發生的某件事情感到非常悲傷，而想要透過「愛與連結的存有」來幫助自己度過。

剛開始進行這項練習時，請選擇強度輕微到中度的情境，而不要強烈到難以承受。允許自己去探索這個問題，並注意體內感受到的任何不自在感。你覺得在哪個部位最強烈？去接觸體內不舒服的地方。

確保姿勢要盡可能放鬆。你接下來會說一連串的字詞（可以說出來或是在心中默念），這些將用來喚出溫柔自我關懷三要素。雖然會有建議的字詞，但目標是要找出最適合你個人的字詞。

• 第一個字詞是要幫助你以正念陪伴所經歷到的痛苦

試著緩慢並冷靜地對自己說：「這是個受苦的時刻」。如果這講法感覺不順，試看看能否想出其他表達這種訊息的方式，例如「這很艱難」、「我壓力好大」或是「我真的受傷了」。

• 第二個字詞是要提醒你自己與人性的連結

試著對自己說：「受苦是生命中的一環」。其他講法包含「我不孤單」、「我們都面臨人生挑戰」或是「這就是人在受苦時會有的感受」。

• 第三個字詞召喚愛與仁慈的力量

1. 首先，把雙手置於心臟位置上，或是任何能撫慰心情的位置，並感受雙手溫暖和輕柔的碰觸。
2. 試著溫和說出：「願我對自己仁慈」。其他講法包含「願我接受本來的自己」、「願我體諒自己並對自己有耐心」或是「有我在」。如果感覺自在，甚是可以試著說「我愛你」。如果找出適當字詞有困難，想像一個親密好友跟你遇到同樣的問題。你會交心地跟他說什麼來撫慰和安慰他？現在，你能把同樣的訊息給自己嗎？
3. 這練習結束後，你可能會有以下三種情況之一的感受：正面、負面、中立。試試能否允許自己維持當下的樣子，不用去改動任何事情。

圖片｜Photo by Benjamin Child on Unsplash

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自我關懷與自尊

• 溫柔自我關懷的最重要功能之一：從根本上接納自己

當我們學著用關懷的方式與不完美的自己同在，便能停止評斷和批判自己不夠好。我們放棄不斷想變成別人和想要完美的意圖，並轉而去擁抱自己一切的缺失和弱點。這做法跟提振自尊完全不同。自尊是對自我價值的評價，這是覺得自己優良而非差勁的判斷。

多數人學著對自己感到良好的方式是覺得自己很特別且高於平均水準。平庸是不能接受的情況，但這當然會出問題，因為邏輯上不可能每個人都很特別而在中等以上。

這也表示我們不斷拿自己跟他人做比較。她的臉書好友是不是比我多？她是不是比我漂亮？布芮尼．布朗（編按：她是《脆弱的力量》等暢銷書作者）是不是真的有自己的Netflix特輯？這種不斷的比較讓我們與他人產生一種競爭感，因此與他們切斷連結。

這不僅降低連結感，還會導致不良行為，包含霸凌（如果我去找怪咖的碴，會讓我看起來更酷）和關係攻擊（如果我散播職場新進女員工的謠言，或許其他人就會比較不喜歡她而比較喜歡我）。社會比較也會帶來歧視。歧視的根源很複雜，與維持權力和資源有關。

驅使歧視的一個關鍵因素是，我告訴自己我的族裔、宗教、國家、種族比你的還要優越，並藉此來提振我的相對地位。

• 自尊的另一個問題：判斷自我價值的方式包含了是否達成我們為自己所設的標準

我是否成功減了重？我的銷售額有沒有達標？我有沒有妥善運用自由時間？我們的價值感是以達成目標與否來當指標。女性最常投注自尊的三大方面是社會認同、魅力感以及在重要領域（學校、工作、育兒等）取得成功表現。

這也就是為什麼我們會常常問自己：「我是否辦事有力？大家喜歡我嗎？我好不好看？」答案是肯定時我們對自己感到正面，但在不順利的日子中答案是否定的，則讓我們覺得價值減損。因為我們的價值會隨著是否達成期望而改變（自己或他人的期望），所以可能會擺盪不定。

• 自尊是不穩定：因為它只在狀況好的時候存在

萬一我們應徵工作失利、被另一半拋棄，或是照鏡子時看到的面貌讓自己不喜歡，會發生什麼事呢？我們的自我價值來源會被奪走，因而憂鬱或是焦慮就會找上門。

對於高自尊的追求是無止盡的，就像是上去就下不來的滾輪。總是會有人表現比自己好，就算不是現在，之後也會有。而且人都是不完美的，這表示我們會一直達不到標準。我們永遠都不會夠好或是夠成功。

• 溫柔自我關懷透過無條件自我接納來避免自尊陷阱

我們不需要奮力取得自我關懷的資格，我們對自己關懷，就只是因為我們是有缺陷的人類，這本身就值得關愛。我們不需要成功、特別或是在平均以上。我們只要溫柔擁抱感到困惑、受苦、沒那麼好的真實自己。

圖片｜Photo by Andrew Neel on Unsplash

近期自尊要拋下我時，自我關懷則拉了我一把。

去年夏天，我在排定要上台到眾多觀眾面前談自我關懷前的一個月，我鼻尖上長了個像是痘痘的東西。我心想：「奇怪了，我好幾年沒長痘痘了，這一定是更年期的荷爾蒙變化吧。」但這痘痘一直沒有消失，反而變得更腫更亮。還沒有到紅鼻子馴鹿魯道夫的地步，但也差不了多少了。

我最後去看皮膚科，確認那是黑色素瘤。好險不算嚴重，但需要立即移除——就在我要上台演講的前一天。所以演講時必須要在臉部正中央貼著白色繃帶，這可不是很好看啊。

然而，與其擔心我看起來好不好看，或是擔憂觀眾會有人對我指指點點，我給自己的丟臉感關懷。這讓我能用更輕鬆的方式來看待情境，甚至我還開了個玩笑：「你可能注意到我鼻子上的繃帶。一旦你年過五十，身體就會開始長奇奇怪怪的東西要切除，這還能怎麼辦？」

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我跟荷蘭奈梅亨大學的蘿絲．馮克做了一項研究，直接比較自尊和自我關懷對於自我價值感的影響。我們檢視了 2187 名參與者的數據（74％ 為 女性，年齡介於 18 歲到 83 歲之間），他們是經由報紙和雜誌的宣傳招募而來。在八個月的期間，參與者在一系列的問卷上填寫各個條目。

我們發現，與自尊相比，自我關懷與「社會比較」較無關，且較不受社會認同、魅力感和成功表現影響。從自我關懷所得到的自我價值感，從長期來看也較為穩定。我們在八個月期間總共衡量他們的自我價值感 12 次，發現能用以預測自我價值穩定性的是自我關懷而非自尊。

自尊和自我關懷的目標大相逕庭。前者是要把事情做對，後者是開放心胸。後者讓我們能完整呈現人的一面。

我們放棄努力變完美或是過完美生活，而把焦點放在照顧各個情境中的自己。我可能會超過繳交期限、說出愚蠢的話或是做出不好的判斷，我的自尊可能會因此承受重擊，但要是我在這些時刻仁慈並體諒自己，我就成功了。

當我能接納本來的自己，並給予自己支持和愛，我們就達成目標了。這是個無論處境為何，都必定能完成的任務。