「自尊越強,我對生活越滿意,一切都變得更容易了!」原來自尊與幸福指數如此緊密,甚至深深影響我們生活。為「低自尊」而感到沮喪的你,先別感到挫折!其實自尊低落有很多原因,重新建立自尊前,我們先一起找出你低自尊的原因,或許你會發現「幸福」很簡單!

文|史蒂芬妮.艾茲蕊

自尊

我記得我是聽「自尊」這個詞長大的,那是我們應該追求的目標,是可以帶給我們成功與快樂的東西,卻沒有人告訴我怎麼得到它。

那是一個模糊的概念,就像彩虹與獨角獸一樣,唯一的差別是:找到它是終極目標,要是找不到它,我就慘了!

幾十年過去了,這個概念幾乎沒什麼改變。

自尊依舊是個模糊的概念,我們知道那是我們應該努力追求的東西,也是一般人決定尋求治療的最常見原因。

許多自尊低落或自我價值感低落的成人,也有情緒低落、韌性差、動力不足等問題,而且常伴隨著持久的社交與心理問題。

簡言之,自尊與自我價值感可用來預測幸福快樂的程度、恢復力、對生活的滿意度,這也難怪自尊與自我價值感那麼重要。

這世上沒有獨角獸,也沒有萬靈丹,自尊與自我價值感需要從內在培養(這對有創傷經歷的人來說是不小的挑戰)。

所以,我們先從簡單的部分開始吧!

「自尊越強,我對生活越滿意,感覺一切水到渠成。思維正面,事業成功,人際關係與社交活動健全發展,一切都變得更容易了!」


圖片|Photo by Denys Nevozhai on Unsplash

自尊低落或自我價值感低落的原因

1. 成長過程中飽受虐待或苛責

童年艱困、疏於教養或飽受虐待,可能使人成年後缺乏自信。負面思考、謾罵或苛責所造成的傷害很難扭轉,如果你有這樣的成長背景,我覺得很遺憾。

那些負面的訊息破壞了你對自己的看法,但我希望你知道,你是特別的,現在是了解你的優點與潛力的時候,讀這本書是一個很好的開始。

2. 耳濡目染

有些人一輩子飽受自尊低落所苦,也許是父母常貶抑他們的身體形象,周遭的朋友特別消極負面,或身邊只有自尊低落的榜樣。

我們常受到他人的耳濡目染,有時那些負面的特質會伴隨我們一生。

3. 遺傳或家庭特徵

說到基因遺傳,有些家庭就是比其他家庭更幸運一些。

對有些家庭來說,自尊很難找到,而且還伴隨多種心理問題。如果你的家族有心理問題的病史,你可能也有自尊低落的問題,或你的自尊低落可能導致一些心理問題。然而,切記,遺傳不是無期徒刑,一定有方法可以治療。

4. 創傷與壓力

持續的壓力,求學、職場或運動上的創傷及表現不佳,都可能讓人對自己喪失信心。同樣的道理也適用在人際關係的問題、財務困難、失業、其他形式的拒絕上。

失去自信,覺得自己不夠格,無論是真是假,都可能使人質疑自己的能力及未來的潛力。

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自尊低落的特點

自尊低落的人通常有一些共同的特徵,包括了內在的想法與外在的行為,例如:

  • 自我批評嚴苛
  • 不相信正面特質與讚美
  • 常感到自卑
  • 消極的自言自語(例如「我好胖」、「我永遠辦不到」等等)
  • 將好事歸因於運氣,把壞事歸因於自己

「直到姊姊點醒我,我老是為自己缺乏成就或失敗而辯解,我才了解『自尊』的整個概念。如今回想起來,我可以明白,當我老是貶抑自己或花很多時間解釋為什麼我不做某件事時,社交對每個人來說也變成很大的累贅。姊姊的話有如當頭棒喝。」

由於這種消極的自言自語沒完沒了,生活的其他面向也受到影響。

例如,一個人允許他人苛待自己時,人際關係通常也會出問題(「我再也找不到更好的人了,所以我應該讓這段關係繼續下去。」)。

或者,反過來的情況也可能出現:自尊低落的人可能感到憤怒與怨恨,有時甚至被貼上惡霸的標籤,這一切都是為了彌補他們對自己的真實感受。

自尊低落的人通常害怕失敗或遭到評判,所以他們可能想要迴避活動,拒絕嘗試新事物,或不斷尋找「證據」來突顯他們不論做新的事物或目前做的事情都不會成功。

雖然這很常見,但有些人的反應正好相反,他們加倍努力,出類拔萃,逼自己突破一般人眼中的「常態」,不斷累積成果,甚至覺得那些成果不值得一提。

儘管自尊低落不算是心理失調,也確實不是心理問題,但韌性差(無法從考驗與挑戰中振作起來)和一般的關愛自己與破壞行為(包括嗑藥)之間有相當明顯的關連。

自尊越低,生活的其他方面越有可能陷入困難。這更加突顯出盡早培養正面與健康的自尊非常重要。只要你相信自己,外界也會相信你!

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想想你是怎麼變得自尊低落的?

每個人都有不同的原因與經歷,但我希望你思考以下幾點:

  • 你有自尊低落的特徵嗎?
  • 你想解決或改變自尊低落的問題嗎?
  • 對於「你有責任解決這些問題」,你有什麼感受?
  • 對於「你有能力提升自尊」,你有什麼感受?
  • 對於「自尊低落深深影響你的心理健康、人際關係、社交圈、未來經歷」,你有什麼感受?

對一些人來說,這些問題可能像在質疑他們,令人頭疼,但也可能賦予他們解決問題的力量。知道我們能控制任何負面情緒,就像其他的事情一樣,會引發矛盾的感受。

然而,重要的是,知道這不是在自責,更不是要刻意淡化我們經歷過的任何創傷,而是為了拿回掌控權並及時做出決定。我們應致力提高韌性與心理健康,同時以開放的心態來質疑自己的想法,直到我們對自己、自己的韌性與自尊感到滿意為止。

想想下面兩個人針對上述問題所做的回答,他們的回應有什麼相似之處?有什麼差異?你認為哪一種回應比較可能促成較高的自尊?

「我覺得我做任何事情都不會滿意。事情要怎麼發展,早有定數,不是我能掌控。要不是我爸媽把我搞得一團糟,我可以吹噓自己的成就,而不是每次家庭烤肉會上都覺得自己很失敗。」

相對於:「我總覺得自己不如人,什麼事都很難,我已經死心了。但是,如果真的有機會可以提高自尊,改變一切,我一定會全力以赴!」

對有些人來說,改變的第一步是接受他們有幸福快樂的權利,他們有能力獲得幸福。

因此,我給你的挑戰是:知道這個決定操之在你,相信你可以提高自尊。


圖片|Photo by KY on PIXTA

建立自尊

講完培養自尊有多重要以後,我們來談談培養自尊的實用對策。就像本書的其他練習一樣,它們都需要你有嘗試的意願,而且需要反覆練習。

換句話說,你需要練習、練習、再練習!

1. 正面的自我對話

前面提過,自尊可能源自於負面標籤、嚴苛的評論或創傷經歷。如果是這樣,正面的自我對話可以使人振奮。

雖然他人的正面意見也很棒,但最終,最有效的是自己的正面回饋。

像正面肯定(「我可以做到!」)、加油打氣(「一切都會順利的!」)、友善字眼(「我和其他人一樣好!」)是第一步、也是最重要的一步。

大腦先天會認真看待我們的想法,信以為真,所以我們需要確保自己抱持正面心態。

2. 質疑負面想法

有時負面想法會闖入腦中,揮之不去。那種負面想法可能是針對自己、某種情況或事件,或是對未來的展望。

下一章我們會探討負面思維,但我想先提一下質疑「負面的自我對話」很重要。這些想法一進入腦中,就應該把它們趕出去。

3. 停止無謂的比較

每個人都不一樣,你在某方面可能不是最優秀的,但也不可能是最糟的。每個人各有優缺點,別再比較根本不同的東西!

如果你的姊妹、好友或伴侶升遷了、減了十公斤,或買了新車,對他們來說可喜可賀,但是對你和你的能力並沒有影響。

別以他人的成就來衡量自己的成就。

4. 答謝他人的讚美

說實話,我在這方面也做得很糟。聽到別人的讚美時,我常當作沒那回事或置之不理。但我們一起來改變吧!

有人讚美你時,就欣然道謝。對方要不是真的覺得你做得很好,就不會大費周章讚美你。能夠聆聽、接納、感謝他人的讚美,是培養健康觀點的開始。

接納讚美就是大腦在說:「對,這是我應得的。」或「太好了,我很棒!」


圖片|Photo by Cathryn Lavery on Unsplash

5. 列出你的特質

無論是在腦中思考,還是寫下來,或是採用其他方式,請列出你的正面特質與成就,並在你展現這些特質時,與親友分享。

也許是慶祝畢業、工作成就或里程碑,或是你做出最好吃的花生醬巧克力餅乾。

無論是什麼,都值得自豪。把它們儲存在你的正面思維記憶庫裡,每次情緒低落時,都可以去看一下。

6. 放下,繼續前進!

沒錯,這可能聽起來有點嚴苛⋯⋯但是請容我說完。

過去的失望與傷害都是真實的,那需要承認及處理。然而,一旦你正視那些傷害後,就應該抽離。

不斷回想過去的創傷或負面經歷,會讓人覺得自己不夠好、自責或絕望。當我們專注於現在與正向的未來時,也孕育了希望。我們因此創造了一個新的現實、一個新的未來。

未來的每天都很棒,而且持續成長。

「自尊低落會影響一切!工作態度、工作機會、家庭生活、心理健康、飲食,你的一切都會受到影響!」

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自尊是成人擁有健康心態的第一步

前面提過,一個人自尊低落有很多原因,可能是家族史、受到糟糕榜樣的耳濡目染、受虐或遭到忽視、罹患心理問題,或單純只是性格使然。

久而久之,自尊低落會給自己與他人帶來麻煩。坦白講,跟心態負面的人相處久了,也令人厭倦。

雖然那不是任何人的錯,但你應該考慮一下那些可以改變自我看法的練習。尋找你有什麼優點,好好了解它們並盡量發揮。找出自己的缺點,致力改進與成長,但不需要太在意。

只要最終你學會喜愛及欣賞自己,即使你有那些缺點,你也已經成功了一半!