人類花了好久成為直立型動物，但長期低頭看著手機和筆電的螢幕，日子久了，肌肉就會開始變形，成圓肩駝背，也成為「上交叉症候群」一員。
文｜白映俞 醫師
或許很多人沒有聽過「上交叉症候群」，但如果看到圖片上罹患此症的人的模樣，相信大家都不陌生：「啊！這就是在用手機時、低頭族的模樣。」
其實上交叉症候群就是起因於持續性的姿勢不良，在久坐、久站之際，讓頭部往前，導致肌肉失去平衡，有的太緊繃，有的太無力，從側面看的時候，緊繃與無力的肌肉群會剛好交叉形成 X 的樣子，因此被稱為上交叉症候群。（另外有個下交叉症候群，這裡先不討論。）
上交叉症候群影響的肌群
肩膀、頸部、胸部因為姿勢不良時，最容易受到影響的是上背部的肌肉，包括上斜方肌（upper trapezius）與提肩胛肌（levator scapulae），這兩塊肌肉因為姿勢不良，先變得過度活躍及緊繃，讓整個肩膀往上抬，迫使頭部往前往下掉。
然後緊繃的肌肉因慢性發炎而留下疤痕、肌肉縮短，導致胸前的胸大肌和胸小肌連帶地也變緊又變短。
這時，我們把緊繃的肌肉連成一氣，也就是由胸口往後上背部跑的這一條線，是屬於緊繃肌肉的方向。
另一條與緊繃肌肉方向相交叉的，是過度伸展並較為無力的肌肉群，包括背部中段的肌肉，例如菱形肌（Rhomboids）、下斜方肌（lower trapezius）、和前鋸肌（Serratus anterior），以及頸部前方的深層頸屈肌（Deep Neck Flexors）。
這組肌肉的方向由頸部往背部中下方跑，是變得過度伸展且無力的肌肉群，剛好與緊繃肌肉的方向交叉，這就是所謂的上交叉症候群。
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上交叉症候群的原因
最早學者是在洗衣工人身上觀察到上交叉症候群這樣的狀況，也就是在工作過程中，常常需要彎腰做事，或是甚至需要身體姿勢扭曲的人，就愈容易有如此的身體變形。
因此過去外科醫師、牙醫、護理人員也很常是上交叉症候群的受害者。
然而自從愈來愈多人使用筆記型電腦與智慧型手機後，上交叉症候群的患者人數就暴增了。
筆記型電腦、平板電腦、或智慧型手機的螢幕不像是桌上型電腦那麼大，也常常無法調整高度，迫使使用者低頭彎腰，久而久之，肩頸背部的肌肉就變形成這種又緊繃、又無力的狀況了。
因此，上交叉症候群也像 iPad、iPhone 這樣有個 i 開頭的別稱，稱為「iPosture」，或是「iHunch」。
Hunch 代表的就是弓著身、彎腰駝背的姿勢，也就是使用智慧型手機後大家變成的模樣。
在演化過程中，人類好不容易站起了身，變成直立型的動物，卻在 21 世紀又縮回到彎腰駝背的模樣。
圖片｜Photo by bruce mars on Unsplash
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上交叉症候群的症狀
那變成這樣彎腰駝背的姿勢後，對生活會有什麼改變呢？
當肩膀、頸部、背部有群肌肉過度緊繃，有些卻過度伸展無力，那麼患者於坐著看電視、用電腦時，常常會因為頭痛脖子痛而需要頻繁地變換姿勢。
主要是頸部後側肌肉因為太緊繃且會痛，患者的肩頸活動受限，也常在肩胛處感到痠痛，很難長途開車。
上交叉症候群的患者外觀上會看起來有圓肩駝背的模樣，耳朵的位置落在肩線之前，頭部看起來是掉在前面的模樣，而肩胛骨比較突出。
避免上交叉症候群
想要避免上交叉症候群的話，最要注意的就是自己的姿勢！
長期的姿勢不良會讓肌肉緊繃，所以不要當低頭族是最重要的！
如果要長時間的使用電腦，最好不要用筆電或平板，改用桌上型電腦，並試著把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度，不要彎腰駝背屈就於小小的螢幕。
如果一定要用智慧型手機、平板、或筆電的話，記得要找個適當的托高架子，把螢幕架高到不用低頭的位置。
平時看書、讀書、寫字，也要記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度，總之盡量記得不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。
除了維持好姿勢很重要外，我們也要記得，維持任何姿勢太久都不好，過一段時間總是要記得讓身體動一動，別讓肌筋膜緊繃，才能維持肌肉力量的平衡。
其他保養脊椎的方式包括了維持健康體重，睡覺的時候捲個毛巾墊在脖子和腰部下方，並常常鍛鍊背部肌群，多學習背部肌肉的使用與伸展，鍛鍊肩膀與手臂，也是讓自己自然而然維持好姿勢的方式呢！