為別人著想的你，有為自己想嗎？關係心理學：運用「我訊息」，表達內心渴望

文｜李東龜、李誠職、安夏陽

經常聽到有人說要接受原本的自己，但要接受原本的自己卻不批判，不是一件容易的事情，然而越是這樣越需要寬容地看待自己，他人是否認同自己，不是我們可以控制的，我們能夠調整、控制的就只有接納自我這件事。

就像五萬塊的鈔票不會因為有折痕或缺一角就失去其價值，因為存在的本身就是價值；我們的存在也一樣，只有調整為以自己為主體的生活方式，才能讓自己不再受他人的認同與稱讚影響。

然而要將看向他人的視線轉回自己身上，就必須有意識的反覆練習，因為我們到目前為止都是以他人為中心在思考：「別人在做什麼？那個人怎麼想的？」如今要改變為「我有什麼感覺？我想要的是什麼？」這個過程並不容易。

這時最佳的練習策略就是「我訊息」（I-message）。我訊息原是美國心理學家托馬斯．戈登（Thomas Gordon）用於兒童遊戲治療的起始階段，許多親子教育書籍與自我成長都會介紹這個明智的對話法。

我訊息的核心就是在發生事件或情境的當下，說出自我的情緒、感覺與需求。

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舉例來說，發現孩子不寫作業在玩的時候，不該著重於指正孩子：「你為什麼作業還沒寫完就在玩？每天都不認真難怪成績會不好！」而是強調自己的感受與情緒：「我看到你作業還沒寫完，覺得有點擔心（感受與情緒），是不是先把作業寫完再來玩會比較好呢？（需求）」將自己對這個情況的感覺與需求完整表達出來。

若將我訊息放在自己身上會如何呢？比方說當組長指派一份工作時，不知為何覺得不安沒有自信，極度渴望稱讚與認同的人，就可能會朝向「組長會喜歡我這個點子嗎？如果我沒做好別人罵我怎麼辦？」的方向思考，但若用我訊息來思考就會變成「我有點擔心組長會不會喜歡我的點子，希望這個工作可以成功，成為展現我實力的機會！」清楚表達自己擔憂的情緒，並讓對方知道自己積極想要尋求好表現的需求。

在人與人的關係中，要說出自己內心的想法並不容易，但這是提高信賴與親密的基礎，特別是低自尊的人可能會認為向他人展現自己的心情會顯得自己很自卑，然而當習慣將自己的心情表達出來後，就能夠逐步地擺脫內心佔據已久的負面核心信念，因為說出自己的想法、情緒與需求是提高自尊最基本的方法。

• 與他人的認同與否無關，我就是這世界唯一的存在，是有價值的人。
• 我擁有自由意志，不被他人的期待與需求所憾動，我可以自行決定我的行為。
• 就算過往有許多失敗的經驗，也不代表我是無價值的存在，畢竟人人都可能犯錯。

圖片｜Photo by JoelValve on Unsplash

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給自已安慰的一句話

心理學有個稱為「自我減壓」（self-soothing / self-comforting self）的詞彙，在難以脫離痛苦、不安與擔心之際，會找尋可安慰、撫慰自己的話語或行為。

有時候我們會陷入萬分痛苦而難以客觀檢視自己的狀況，這時就不要告訴自己「不可以這樣」，將已經深陷痛苦、難以面對一切的自己推入萬丈深淵，而是要嘗試找出可以安慰自己的話語或行為。

此時最有效的方式就是回想曾經讓自己激動不已的經驗，比如完成一件困難工作時所感受到的開心情緒、書中一句讓自己豁然開然的文字，或者是認同我、理解我的某個人的一句話等等，都是能夠激勵自己、填補自己心中空缺的能量。

敏貞家的經濟較不寬裕，敏貞上面有兩個哥哥，下面還有兩個妹妹。國中時敏貞的成績很好，但因為要讓哥哥上大學的緣故，只能選擇就讀職業高中，但敏貞並沒有因此放棄自己的大學夢，高中畢業出社會後，認真的在網路大學修習大學課程，目前是綜合大學經濟研究所最後一學期，雖然對於父母無法讓自己唸大學這件事感到些許怨恨，但高三時與班導師約好二十年後再見的約定給敏貞很大的力量，雖然同時兼顧工作與學業很累很辛苦，但只要想到與班導師的約定就能再次充滿能量。

又真喜歡閱讀，感到辛苦疲憊時就會回想曾經讀過的某句話。平時的又真不太會拒絕周遭人的請求，經常認為自己必須這樣做，不過某次閱讀了一本書，書中主角在做完今天應做之事而開心玩耍之際說：「那個就交給未來我看著辦吧！」她頓時倍感衝擊，或許其他人不覺得有什麼，但對又真來說，是她第一次領悟到「啊！原來也可以這麼想啊！」

每個人若能在疲憊時想起那些可以安慰自己的話語，就能夠產生安慰自己、激勵自己的力量，而說不定未來的自己也可能會說出這些話。

現在的自己或許很辛苦、疲倦，但說不定在未來，自己已經戰勝了這份辛苦並到達了想要的位置，請試想著那樣的自己並給現在的自己一句鼓勵的話語吧。