為什麼與伴侶好好溝通、對焦彼此的需求這麼重要？研究顯示，那些在「關係檢查」中提出最多問題的伴侶，之後的相處上都顯示出了最大的進步和提升。
文｜小汤圆、Chris
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
編輯部的一位同事最近在考慮分手。
具體說來，也不算最近，她已經用大約半年在考慮這件事。新來的實習生 00 後小妹妹覺得無法理解，為什麼分手都能糾結這麼久？
這位同事今年剛好 30 歲，和男朋友在一起兩年多。去年男朋友換了工作去了北京，這半年一直異地，疫情之下，有很長一段時間沒見面。
用她自己的話講：「感情比較平淡，平時相處還好，只是一旦吵架就不可開交，很耗竭、很痛苦，總想著再磨合試試。
另外，現在我們的工作城市都沒辦法變動，也沒有辦法考慮邁入婚姻。年紀越大，分手越難。對下一個的幻想越來越少，也就灑脫不起來了。」
相信很多小夥伴都會有類似的疑問：關係裡存在一些問題，但還想不清楚自己是不是該分手。既擔心明明可以修成正果，自己卻草率地分錯了，又覺得目前的情況，或許分手才是好的⋯⋯
今天的文章，我們想提供一些方法，幫助大家避免不必要的分手，做出正確的決定。
如果你也有這樣的困惑，今天的文章應該能幫你解答。
怎麼知道一段親密關係是該結束，還是值得堅持？
這段關係還值得堅持嗎？問題到底出在了哪裡？這可能是無數伴侶都會遇到的問題。
今天，我們想為大家介紹一個名為「關係檢查（performance review）」的方法。
通過它你可以知道你們的關係究竟哪些方面好，哪些方面不好。很多研究都顯示，用這種方法評估過自己關係的伴侶們，後來關係都更好了。
「關係檢查」的概念來源於職場語境。在工作中，我們都習慣了階段性地接受表現評估。
現在有越來越多的心理諮詢師認為，伴侶之間也應該給親密關係提供週期性的表現評估和檢查，就好像是為你們的親密關係叫一個暫停，然後共同去觀察關係中到底發生了什麼（Bernstein, 2015）。
心理學教授 James Cordova 指出，人們應該像堅持每六個月做一次體檢一樣堅持做關係檢查。
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為什麼需要對親密關係進行評估與檢查？
我們每個人，以及親密關係本身都是流動的。
沒有兩個人會一成不變。你們不可能永遠行走在同一條軌道上。在彼此的發展道路變得越來越遠、差距越來越大的時候，你所處的環境與他是如此不同，每天談論的事情也不再能被對方理解，就會更容易面臨感情破裂的危險。
在這樣的情況下，及時的評估、檢查關係有助於做出對彼此更好的決定。
在一項針對 216 對夫妻的研究中，研究人員要求被試分別評估了婚姻中最大的優勢和弱點。一段時間，有一半夫妻參加了再次評估與檢查，另一半的夫妻則沒有做後續檢查和討論工作。
研究人員在一年和兩年之後再次聯繫了這批夫妻。結果顯示，比起沒有經歷過檢查和討論的夫妻，那些經歷過兩次檢查和討論的夫妻，在對關係的滿意度、親密度上都有了大幅提升。他們認為自己被對方接受的程度更高，憂鬱相關的情緒下降了。
此外，研究還顯示，那些在原始評估中展現出最多問題的夫妻，在結果中顯示出了最大的進步和提升（Bernstein, 2015）。
圖片｜Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
心理諮詢師認為，所有的伴侶在分手之前，都應該先仔細評估一下彼此的關係，究竟還有沒有值得挽救的地方，也可以在評估過程中，制定出共同努力的方向和策略。
人們在關係檢查中可以深刻理解到：這個世界上不存在完美契合的另一半，好的愛情是需要付出努力去磨合和調適的。
總的來說，進行親密關係檢查可以幫助我們提升親密關係，避免不必要的分手。
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避免不必要的分手，這裡有四個重點
一、制定評估的總體目標
在準備開始進行關係檢查之前，你們可以深入探討關係想要達到的總體目標。
比如，心理學家 Kathlyn 和 Gay Hendricks 就共同制定了他們婚姻關係裡首要的三個長期目標：
- 合作撫養孩子
- 合作達成經濟目標
- 親密相處以及和諧的性體驗
每隔幾個月在進行回顧和檢查時，他們會依次談論自己和對方在這三個方面的表現，自己的感受，以及下階段可以提升的地方，尤其是那些「自己這一方可以做出的改變」（Bernstein, 2015）。
二、關係中可以被評估的基本面
親密關係中可以被評估和檢查的基本維度包括以下 8 個方面：
- 溝通
- 爭論方式
- 價值觀
- 性
- 人生目標
- 經濟
- 生育觀念
- 興趣愛好
要注意，檢查關係，不是用以挑錯誤、然後責怪伴侶的。
當你找出你們關係中存在的問題時，該做的事情是公正地評判它、回溯這個問題暴露出來的那些時刻、深入地討論可能存在的原因，保證你們的討論是在向有建設性的方向發展。
一個最為簡單的方法就是，在面對問題時，要永遠站在「我們的合夥關係運作得怎麼樣」的角度，而不是「這個人最近做得怎麼樣」。
圖片｜Photo by Anton Chernyavskiy on Unsplash
三、值得被檢查的重要維度——爭議方式
在對關係的評估和檢查中，有一個因素是至關重要、值得被特別檢查的，那就是處理爭議的方式。
「愛情實驗室」的建立者、心理學家 Gottman（2014）認為，可以將伴侶的常見爭議方式分為 4 種不同的類型，除去最後一種「敵對型」的伴侶，前三種都有可能獲得長久穩定的親密關係：
1. 多變型（volatile）
他們會頻繁地發生激烈的爭論、產生高水平的負面情感，但與此同時，他們也能經常地感受到熱烈的愛、會對彼此做大量的自我暴露，並能互相運用智慧、幽默來平衡關係。
2. 確認型（volidator）
雙方存在分歧，但是爭議的方式更加平和、鎮定，能夠自我控制、共情、彼此確認，能讓對方感受到意見被重視。他們會花很長的時間來試圖說服對方或者找到妥協的方法。
3. 迴避型（avoider）
雙方都傾向於迴避正面衝突，因此很少爭吵。當一方說出自己的看法時，他們會選擇很快地接納、理解這些分歧，然後繼續生活，讓時間來解決一切，而不是抓住它們不放，他們的內心，也沒有特別多需要克服的負面情緒。
4. 敵對型（hostile）
雙方很難真正地傾聽或接受對方，總陷入互相指責、蔑視、侮辱、抵抗之中。
在關係中，你有正面感受和負面感受的時刻比例大致在 5:1 時，你們的親密關係就大體上處在良性的狀態裡。
比如，對於「多變型」的伴侶來說，他們可能會經常爭吵、很深地傷害對方，但只要其他那些充滿愛的時刻能夠占到 5/6，關係也能夠較好地維持。
Gottman 也認為，如果兩個人在爭議類型上是相似的，會更能夠維持關係。
比如，多變型的人遇到迴避型的人就會很難產生滿意的關係，因為他們都很難容忍對方對於衝突的處理方式。而如果你們發現，雙方應對爭議的類型是不同的，那麼請嘗試去理解對方看待問題的方式。
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四、提出負面反饋的正確技巧
提出負面反饋也是一件充滿技巧性的事。專門研究「負面反饋（negative feedback）」的心理學家 Rebecca Chory 提出了 6 個在親密關係檢查中表達負面意見的建議：
如何表達負面反饋？
1. 對事不對人
用正面、肯定的方式來提出負面意見，不要貶低你的伴侶。你要意識到，你感到不滿意的只是對方的一些行為，但這些行為不能代表這個人的本質，他的本質遠比這些行為要豐富、立體。
你可以說：「當你這樣做時，我會覺得⋯⋯」
請不要說：「你這個人，真是⋯⋯」
2. 有理有據
我們總是容易認為，其他人思考和推論的方式和自己是一樣的。其實，當我們氣急敗壞地說「你根本不關心我時」，對方可能覺得一頭霧水。
你需要更具體地告訴對方，你是根據哪些標準評估了他，哪些事情讓你得出了這個結論。
你可以說：「你在 xx 時間 xx 地點的 xx 行為，讓我覺得你不關心我，因為我覺得關心我的做法應該是 xx 這樣的。」
圖片｜Photo by Mark Pecar on Unsplash
3. 表達換位思考
如果你的伴侶最近正處在特殊的階段裡，比如生病或工作忙，在表達你的不滿之前，首先要告訴對方：你明白他目前的處境。這能夠讓對方知道，你對他的評估是基於理解和共情了他的感受之後得出的，而不是只關注你自己的需要。
4. 堅持原則
持之以恆並不等於絮絮叨叨，而是說，你需要保證穩定的規則和評判標準，比如不能這次批評一件事情，下一次卻覺得這件事情很好玩。人們需要「可預測感」，也就是說，需要能夠預測自己的行為會帶來什麼樣的後果，才有可能在關係中好好表現。
5. 雙向交流
一次親密關係的檢查應該是一場對話，而不是一次講座，交流應該是雙向的。在這樣開放的對話中，很多誤解才能夠被解開。相反，單方面的、講座式的評估，則會加重關係中的負面情緒。
6. 提出明確建議
如果親密關係檢查的過程中，你們發現在關係中存在一些問題，那麼你們需要隨即討論能夠改善這些問題的方法，提出建設性的意見，而不是聽之任之或者不做具體的計畫。
此外，在指出已存在的問題時，記得每次最多指正 1-2 個。一次性提出過多的問題會讓人喪失改善的希望和動力——而且，你並不需要一次性把所有的問題都解決。
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在兩個人坐下來，完成了一個完整的親密關係評估之後，你們就能知道雙方對這段關係的優勢和劣勢有沒有共識，又是否願意共同努力去解決關係中的問題、提升雙方對關係的滿意度。
如果你們的關係已經惡劣到連一個評估也無法共同開展，可能是否要結束這段關係，就是你們目前最值得探討的問題。
要知道，即使是最幸福的親密關係也不會是完美的，總有些不那麼愉快的時刻。理解了這個點，或許這篇文章可以幫助你避免不必要的分手喔。