在辦公室焦躁難耐?拿出手機設定倒數一分鐘,閉上眼,專注在自己的呼吸⋯⋯

冥想是開啟一段「觀看自我」的時間,時間長度跟姿勢都能自行調整,也可以搭配蠟燭、香氛或輕柔的音樂幫助自己創造冥想的儀式感。

文|黃華妮臨床心理師

此起彼落的電話鈴聲、視線內不斷有人走來走去,加上聊天、討論的吵雜話語,都讓你再次感受到主管、同事有多惱人?不停被打斷的煩躁感已經影響了工作效率和心情?那你找對文章了,一起來認識正念冥想吧!

什麼是正念冥想?有什麼好處?


圖片|Photo by Katerina Jerabkova on Unsplash

雖然聽起來很玄,但其實正念冥想是很科學,也很好理解的。

「冥想」是排除各種雜念,達到安靜沉穩、專注當下的心緒鍛鍊;「正念」則是有意識地覺察當下的身心環境,並保持客觀、接納、不批判的態度。

在進行正念冥想時,我們會把注意力專注在一個「錨點」上,並且接納途中出現的各種念頭。舉例來說,「呼吸」就是許多冥想者選擇的「錨點」。我們專注在一吐一吶間,就算當下出現了其他思緒也沒關係,請任由它們存在,繼續專注在錨點上。

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這樣做的好處有很多,而且每個人的體驗可能不盡相同。以下是最常被提及的效果:

  1. 達到平靜
  2. 減緩焦慮
  3. 增強注意力
  4. 改善睡眠品質
  5. 讓人更快樂
  6. 幫助大腦的灰質增加

前面 5 項很好懂,但「大腦的灰質增加」又是什麼意思呢?簡單來說,灰質增加的相關區域跟覺察與感知能力、融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力、調制衝動與壓力、依環境需求而產生彈性反應與注意力等有關,也就是,灰質的增加跟前 5 項的好處密切相關。


圖片|Photo by JAI on PIXTA

冥想有兩種?開放式 vs 集中式

冥想的方式有很多種,倘若涉及到宗教信仰,甚至還有不同儀軌。但大抵來說,冥想可以分成「開放式」和「集中式」兩種。

我在這篇文章主要跟大家介紹的是「集中式冥想」:

  • 請專注在一個錨點上,例如一段經文、周遭的一個點、身體的一個部位,或是前面提到過的,自己的呼吸。
  • 把注意力完全放在錨點上,當有念頭出現也沒關係,只要把專注力拉回來就可以了。

至於「開放式冥想」的作法則是:

  • 就真的什麼都不想,全然接受所有出現的存在,包括想法、感覺、記憶、聲音、味道或身體感知。
  • 讓自己當個旁觀者,靜靜地看這些念頭飄過。

正念冥想 Ready Go~從「1 分鐘」開始做起


圖片|Photo by Omid Armin on Unsplash

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如果你想體驗看看,接下來,我們可以一起嘗試最簡單的冥想方式:

  1. 先用手機碼表倒數計時 1分鐘

  2. 情況允許的話,閉上自己的眼睛(姿勢不限)

  3. 把你的注意力放在此時的冥想呼吸上

  4. 以「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」的方式,開始進行 3 次深度呼吸

  5. 感受氣流緩緩進到自己的肺部的感覺,以及因為呼吸而起伏的胸腔

  6. 3 次深呼吸後,此時回到平時的呼吸狀態

  7. 繼續專注在自己的呼吸上,直到手機鈴聲響起為止

覺得 1 分鐘不夠?沒問題,冥想時間是可以隨個人喜好、習慣延長的,3 分鐘、5 分鐘、10 分鐘都可以。

除了時間之外,姿勢也可以自行調整,從最常見的靜坐,到睡前的平躺,只要是能讓自己舒服的姿勢都可以,你也可以搭配蠟燭、香氛或輕柔的音樂幫助自己創造冥想的儀式感。

最後提醒大家,想感受冥想的好處,需要持之以恆的進行,例如每天睡前都冥想 10 分鐘,持續 1 個月,或許可以幫助你重返辦公室之路更加順利唷!

基本功都掌握了,想進一步了解「正念冥想」有其他注意事項嗎?
來吧~聽聽臨床心理師怎麼說:冥想好處有哪些?1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜!