如果你常常覺得大腿兩側凸凸的,並在穿衣選褲時為此感到困擾的話,本篇介紹的 5 種動作,只要持之以恆地練習,改善「假胯寬」的成果很快就會展現在你眼前!

亞洲女生常見的梨形身材,不管運動或是控制飲食都解決不了大屁股、粗大腿,其實你也是「假胯寬」的受害者之一!

長期的久坐和姿勢不良造成骨盆旁突出,視覺上身材比例看起來五五身,以下介紹 5 種動作,即使不去健身房也能改善,每天花 15 分鐘即可矯正假寬胯的問題!


圖片|Photo by Dainis Graveris on Unsplash

台灣大部分的女生都不知道自己有骨盆前傾的問題,長久下來導致小腹凸出,且臀部漸漸往外擴,除了視覺看起來比例不好之外,還會讓大腿外側肌肉越來越發達,通常也伴隨有 X 字腿和八字臀的困擾,另外以下幾種不良習慣更是導致「假胯寬」的真正原因:

錯誤的走路姿勢

走路長期外八。走路時,腳的食指朝著前進方向直直走,不但可以走得更輕鬆,也能美化腿部線條。

翹腳

翹腳本身就是一種不良姿勢,不僅容易駝背、身體痠痛外,更會造成骨盆歪斜、關節炎等健康問題。翹腳時上方的膝蓋會向下方膝蓋施加壓力,且膝蓋扭轉成不自然的角度,而骨盆也要跟著旋轉,處於緊繃狀態,長久下來會讓身體多處產生危害。


圖片|Photo by Djim Loic on Unsplash

久坐不動愛吃高熱量食物

相信大家都知道久坐不動且吃高熱量食物對身體不好吧!除了許多疾病會找上門,像是心臟病、肌肉痠痛、坐骨結節囊腫、痔瘡、高血壓等,對於身體的外觀也會有影響,像是大腿堆積脂肪導致「假胯寬」。

延伸閱讀:計算卡路里為什麼沒用?破解健康食物的隱形熱量

如何改善「假胯寬」並放鬆緊繃肌肉幫助骨盆回歸正位呢?每天睡前花 15 分鐘的時間,靠著以下幾組動作來告別假胯寬:

蚌式開合

1. 側躺使用手肘支撐身體

2. 將兩腿膝蓋彎曲後開始開合

3. 做完 45 秒後換另一側

跪姿抬臀(從影片 2:19 開始)

1. 手掌和膝蓋著地,形成跪姿

2. 右腿往右上方抬起,膝蓋維持彎曲

3. 到達頂端後再慢慢下降

3. 來回這個姿勢 45 秒後換另左腳往左上方做相同姿勢

需要注意,骨盆以上的身體都不動,利用核心肌群來維持身體穩定。

螃蟹走路(從影片 5:20 開始)

1. 預備姿勢為深蹲,將核心、小腹收緊

2. 運用臀部力量往外側走,再走回原點

3. 重複動作 60 秒

側臥後擺腿(從影片 11:40 開始)

1. 側躺使用手肘支撐身體

2. 下方的腿彎曲、上方腿抬起後往後面方向擺動

3. 來回擺動 45 秒後換另一邊

需要注意,上半身呈現不動狀況,不要因為下半身擺動而受影響。

相撲深蹲跳(從影片 13:48 開始)

1. 雙腳外八打開

2. 利用大腿肌肉力量外上跳 30 下

影片一共 15 分鐘,不妨每天回家後花點時間跟著影片做一次,只要持之以恆,相信 14 天後就會發現「假胯寬」逐漸消失中,並且完美修飾腿部線條,當然以上的壞習慣也必須改掉才能改善唷!