隨著近年來「愛自己」口號風氣的盛行,隨之也產生了一些誤會:愛自己是自戀?自我接納後就不再會感到煩惱和不快樂?不是的。

正確地說,要想實現真正的自我接納和自愛,一個重要的方法,是以「正念」的心態去生活。

文|Celia

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)

公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

前陣子,朋友和我聊起最近的困惑,提出了一個有趣的問題:

「心理學上總說人需要『自我接納』,可我覺得,每個人身上就是有很多缺點的。難道說要無視這些缺點嗎?這不是在給自己的懶惰和不思進取找藉口嗎?」

但其實,這是對於自我接納的一種常見誤解。

自我接納,其實是指一個人,在多大程度上可以接受自己所有的特點,無論那些特點是積極的,還是消極的(Morgado et al., 2014)。

它指的是,人能夠接受自己的缺點而不至於厭惡自己,覺得自己「夠好」。而我們常說的,要「愛自己」,則必須建立在自我接納的前提之上——一個人倘若連接納自己都做不到,和自己的關係充滿了批判和否定,「愛」就根本無從建立。

它不是對缺點的無視,也不是一種逃避努力的藉口。

一個自我接納的人,會發自內心地:

  • 接納自己的身體和外在:儘管不是對自己身體的每個方面都完全滿意,但依然喜愛自己的身體和外在;
  • 在負面評判面前保護自己:面對他人對自己的負面評價,能夠客觀地吸收,但不因此陷入情緒的低谷;一方面承認自己的缺點和不足,一方面不會因此苛責自己;
  • 感受到並相信自己的能力:能夠承認、欣賞、相信自己的能力,對自己的能力懷有積極的想法和感受。

關於自我接納,人們還有哪些誤解?人有可能真的無條件地、全然地接納自己嗎?


圖片|Photo by Fast&Slow on PIXTA

一、對自我接納,人們都有哪些誤解?

誤解 1:自我接納意味著不思進取,自我放縱,不再為目標努力。

事實 1:自我接納是對自己的優點、缺點不加評判地承認,接受自己當前的樣子。

一個自我接納的人,能夠很平和地看清楚自己。對自己有著準確的認知,然後在這個認知之上建立現實的、可以企及的目標——而不是說就此「躺平」,不再努力。

而一個人若是不思進取,可能恰恰是因為他沒有接納自己的缺點,而活在對現實的否認中——看不到自己的問題,因而不進取。

誤解 2:自我接納就是無視自己的缺點。

事實 2:自我接納其實是承認和接受自己的一切特質,包括「缺點」和「不足」。

接受自己有缺點和不足,不因此否定自己作為人的價值,不因此活在自我懲罰中。如果一個人承認自己的缺點,但難以接受自己有缺點,就會活在無止盡的自我鬥爭中,這種對自己持續的苛責會消耗情緒資源,阻礙人的成長。

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誤解 3:自我接納的人,不再會感到煩惱和不快樂。

事實 3:客觀來講,人生總有起伏。自我接納不是沒煩惱,而是讓你能夠接受自己有時的確會煩惱。感到煩惱和不快樂,不意味著你不好,也不是你哪裡做錯了。

誤解 4:自我接納是盲目的自我膨脹,是一種自戀。

事實 4:自我接納會為一個人帶來穩定的高自尊(secure high self-esteem),即他感到自己哪怕有缺點,也是有價值的、值得喜愛的;這種價值感是實實在在的,不需要他人的讚揚來不斷佐證,也不因為他人的否定而瞬間動搖。

而一個自戀的人,雖然看起來欣賞自己,但他的高自尊是虛假、脆弱的(fragile high self-esteem)。他覺得自己比別人都好,卻無法直面自身的缺點,害怕別人發現自己有不足;一旦感到他人在質疑自己的價值,他就會視其為威脅,想盡一切辦法做出抵擋(Kernis & Goldman, 2004)。


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二、真正的自我接納和「愛自己」, 究竟是什麼樣的?

美國心理學家 Shelly Carson 和 Ellen Langer 深入研究了自我接納對於心理健康的重要性。她們指出,一個真正自我接納/自愛的人,具備以下這 6 個方面特質(Carson & Langer, 2006):

1. 他有能力、有意願讓他人看到自己真實的一面

一個真正自我接納的人首先是真實的。他會認可自己真實的感受,專注於當下的體驗,投入生活。

他不願粉飾自己的生活,也不擔心別人對自己的評價。贏得他人的認可對他來說是相對不重要的。

2. 他對自己做出的評價是恰當的、適度的

一個真正自我接納/自愛的人,會明白自我評價是一種選擇。哪怕是自己身上同一個特質、同一個行為,他也可以根據具體情況從多種視角來看待它——沒有絕對壞的特質和行為。

他甚至能夠接受那些讓自己感到痛苦的行為,並且知道自己可以選擇不在未來重複它們。也就是說,他們會接納自己有時候會做出一些對自己不好的行為,知道這只是自己當前的某種需要,並相信自己有能力在未來停止它。

3. 他有能力接受過去犯下的錯誤,無論是那些真實發生的錯誤,還是他主觀上認為是錯誤的錯誤

同時,一個真正自我接納的人,也不會因為害怕犯錯,而放棄在當下繼續行動。他只會更謹慎地思考當下,調整自己的做法。反而是那些沒有自我接納的人,會不斷甩開責任,試圖否認自己的過錯。

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4. 他不會將個人價值建立在社會比較的基礎上

一個真正自我接納和自愛的人,不會因為他人是誰或擁有什麼,而感到個人價值被削弱。

相反,凡事和他人比較,可能會帶來自我苛責。有研究發現,人們越是頻繁地在吸引力、智力、財富、性格等方面和他人做比較,越容易感到負罪和悔恨,也越容易指責自己(White et al., 2006)。

5. 在他對自己的認知中,自我形像是豐富的、充滿可能性的

很多人會用一些僵化的類別來描述自己——「瘦子/胖子」、「學霸/學渣」、「大齡」⋯⋯儘管有玩笑的成分,但這樣的分類其實是狹隘的,對我們未來的發展是一種無形的限制。

而一個真正自我接納和自愛的人,會認為每個人的自我是多面向的。他會充分擁抱自身的複雜。

6. 他能夠為自己的個人世界承擔責任

很多時候,我們覺得自己眼下別無選擇,或是認為自己無法做出好的決定,盲目聽從更權威的人,將自己生活的掌控權拱手讓人。

一個真正自我接納和自愛的人,也會向他人尋求建議,但那些建議只是參考,最終做出怎樣的決定,仍是他自己的選擇。他會感到對自己生活有「所有權」(ownership),能夠為自己的選擇和行為承擔責任。

自我接納和自愛能夠為我們帶來哪些好處?

當一個人做到真正的自我接納和自愛,他和真實自我的關係將變得更融洽,既不會自欺欺人地放縱自己、放棄為好好生活付出努力,也不會通過自我苛責去傷害、攻擊自己,消耗內在的情緒資源。即使感到煩惱、不安、不快樂,他也不會陷入自我懷疑。

以這種方式生存,我們能夠激發出自己的最大潛能。

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三、如何做到真正的自我接納和自愛?

要想實現真正的自我接納和自愛,一個重要的方法,是以正念的心態(a mindset of mindfulness)去生活。

什麼是正念的心態呢?Ellen Langer(2000)認為,正念是一種靈活的精神狀態;在這種精神狀態下,我們積極地投入當下,留意新事物,對環境保持敏感。

一個以正念的心態生活的人,有能力從多個角度觀察身邊客觀的事物(objects)和所處的情境(situations);當情境發生變化時,他的觀點、角度也能夠隨之發生轉變。(Carson & Langer, 2004)

舉個例子,很多人認為「吃甜食會長胖」,所以拼命「管住嘴」,直到實在忍不住了,一下吃很多,而後又非常後悔,拼命責怪自己。

但以正念的心態去吃甜食,你可能會觀察到,在想吃甜食的時候,吃哪一口的體驗是愉快而滿足的,而哪一口是過於甜膩的,從而可以靈活地選擇什麼時候要吃,而什麼時候要停下來。

可以說,正念的狀態從定義上就包含了自我接納,因為正念所關注的重點是接納和探索當下的體驗,而不是陷入自我評價和自我批評。

也就是說,通過提升我們正念的程度,我們可以學會不帶批判地看見自己的方方面面,看見之後,我們還能夠選擇不因為其中某一個部分,否定作為整體的自己。


圖片|Photo by Keegan Houser on Unsplash

Shelly Carson 和 Ellen Langer(2006)改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術。我們從中精選了 3 個日常特別容易做的練習,來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

練習 1:積極觀察新的變化

嘗試正念生活的第一步,是積極地留意環境中的新出現的人、事、物,或是已經存在的人、事、物新發生的變化;不要將這些視為理所當然。只是去觀察,且不要做評判。

隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式,我們會更容易發現,自我的哪些方面是我們還不那麼了解,又或者是我們一直迴避的。

練習 2:把自我想像成一個「正在打磨的作品」

做不到自我接納和自愛的時候,你可能會習慣否定自己。比如,「我不擅長數學,每次算數都錯」、「一胖毀所有,我就是沒有吸引力」。但這種思考方式,封鎖了改變的可能,會為你帶來傷害。

下次再想去否定自己時,你可以用「可能性詞語」取代「固化詞語」。比如將「我是」(is/am)的句式,換成「我可能是」(may be)、「我可以是」(could be)。

「我可能是不擅長數學,可能過去每次算數都錯」 (但以後也可以算對)

「我可能是胖,我可能是沒那麼有吸引力的」 (但也可以變得更有吸引力)

僅僅是語言上的微小變化,就會幫助我們少一些自我否定,看到更多改變的可能。

練習 3:書寫「正念」日記。

在每天結束時,寫下這一天的重要事件。在回顧過去時,進行專注的、不評判的觀察練習,並將這些觀察和體驗記錄下來。

這樣的日記書寫,有助於讓你正念地去體驗接下來的生活,還可以讓你更容易發現生活的連續性和方向,從而更能夠接納當下的自己。

隨著你轉向正念的心態去生活,你可能會發現,那些過去困住你的「好」與「差」的標準,慢慢變得不再重要。真正重要的,是此時此刻你的體驗。你會發現,自我接納自然而然地發生了——你在真實地、充分地活在你的生活中。

隨後,你還可能會發現,在這樣的心態中,自己變得更可愛了,你有了更多的能力去愛上一個作為整體的自己,不再苛責、厭惡和否定。

願你們都能在自身中安居。