健身入門的必練動作，絕對有「臀橋」來加強腿後側肌群與核心；若想強健下背，減少腰痠背痛的情況，那非「超人式」莫屬啦！
文｜白映俞 醫師
想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？這時，臀橋是個很好的開始。練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
怎麼做臀橋？
請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
停留 20 到 30 秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。
常見錯誤
× 把臀部抬得太高
不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。所以，要記得收好腹部。
× 由大腿發力
若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
× 髖部搖晃
如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。
維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。
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變化式
● 單腳臀橋
在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。
練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。練習數次後再換腳練習。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。
● 改變平面
這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。
● 臀橋行軍
在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。
總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。
再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。
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怎麼做超人式？
採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面 15 公分，等於從手臂到腳會像個 U 字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行⋯⋯嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地——像是同時舉起右手和左腳——這樣的方式開始練習。
練習的過程中，請勿過度折頸，不要仰頭，不要低頭，維持頸椎自然的曲度即可。
超人練得不錯時，我們就來變成水行俠。
同樣先趴在地墊上，手腳伸直先著地。接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，兩邊不斷交替，過程中維持背部臀部收緊，並盡量愈做愈快。
就像在地面練習踢腿游泳的動作那樣。