想減脂可以不必挨餓!近期風行歐美的綠拿鐵、花椰菜飯要怎麼自己做?高成功率食譜一次送上來。

在歐美相當流行的「花椰菜飯」受到營養師的推薦,「花椰菜飯」並不是新改良品種的稻米,而是用「白花椰菜」切碎取代米飯,口感顆粒分明激似白飯,直接用蔬菜取代澱粉的主食,吃起來沒有罪惡感!

綜合營養師的推薦,白花椰菜的好處不少,首先富含膳食纖維,促進腸道蠕動,增加飽足感;另外,蘿蔔硫素,幫助肝臟排毒 改善血脂、提高免疫;其中硫化物、維生素C等則能幫助肝臟排毒,對身體許多益處以外熱量僅是白飯的 1/6!

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今天就讓我們一起來製作兩款適合夏日口味的「花椰菜飯」,放假在家簡單吃或是平日帶便當作為午餐都相當適合的選擇。


圖片|作者提供

泰式檸檬蝦花椰菜飯


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【食材】2-3 人份

泰式炒飯

  • 花椰米 3 碗
  • 醬油 1/3 湯匙
  • 白醋 1/3 湯匙
  • 白胡椒粉適量
  • 蒜頭三顆
  • 黑胡椒粉少許
  • 鹽適量
  • 番茄醬適量
  • 檸檬汁一顆份量
  • 辣椒半根(看個人口味可加可不加)由於不吃辣,這裡用紅甜椒增加視覺。
  • 雞蛋 2 顆

檸檬胡椒蝦

  • 白蝦數隻
  • 黑胡椒粒
  • 白胡椒
  • 米酒
  • 檸檬汁一顆份量
  • 蒜頭


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作法:

檸檬胡椒蝦步驟

1. 白蝦洗淨剪下鬚並去除腸泥
2. 熱油鍋爆香蒜頭丟入處理好的白蝦
3. 半熟時加入些許米酒蓋上鍋蓋悶一分鐘
4. 加入檸檬汁、白胡椒、黑胡椒粒調味 起渦

泰式炒飯步驟

1. 白花椰菜鹽水洗淨,切碎或用調理機快速打兩到三下,用紙巾將水份吸乾
2. 熱油鍋,依序倒入蒜頭、洋蔥丁、甜椒丁、炒香至八分熟,
3. 放入花椰菜米放入醬油、番茄醬、醋、 檸檬汁調味
4. 起鍋前加入青蔥與白胡椒
5. 放上準備好的檸檬胡椒蝦擺盤


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雞肉彩蔬花椰菜炒飯


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【食材】一份便當

  • 白花椰菜 1 顆
  • 雞胸肉 200g 切丁
  • 青豆半碗
  • 甜椒適量切丁
  • 玉米粒適量
  • 洋蔥丁半碗
  • 雞蛋 3 顆
  • 青蔥半根

【調味料】

  • 醬油適量
  • 白胡椒適量

【醃料】

  • 醬油 1/2 茶匙
  • 太白粉 1/2 茶匙
  • 米酒 1/2 茶匙

1. 雞丁與醃料拌勻,靜置約 10 分鐘。
2. 白花椰菜鹽水洗淨,切碎或用調理機快速打兩到三下,用紙巾將水份吸乾
3. 熱油鍋,蛋液打散後倒入炒成散蛋起鍋備用
4. 不用洗鍋,依序倒入洋蔥丁、青豆、甜椒丁、雞肉丁炒香至八分熟,
5. 放入花椰菜米、玉米、散蛋拌炒,放入醬油調味
6. 剩下的雞柳條炒熟鋪上飯盒


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花椰菜飯秘訣:

  • 洗花椰菜加入鹽巴殺死蟲卵減少病菌,洗淨後用紙巾擦拭乾淨,越乾越好,水份太多會影響炒出來花椰米的口感。
  • 如果沒有調理機,使用菜刀切碎也可以。
  • 如果不想自製花椰米,如家樂福與全聯等賣場冷凍區有販售整袋「花椰米」

綠拿鐵是什麼?

綠拿鐵並不是咖啡,也不含有牛奶,其實就是蔬菜、水果的綜合果汁,在英文裡稱作 Green Smoothie,在歐美也相當盛行,不過由於許多外國的食譜食材在台灣較難取得,在台灣也有綠拿鐵愛好者開發各種本土食材的配方。

延伸閱讀:放下你手中那杯珍奶!試試席捲全球的「綠拿鐵」

對外食族來說,日常飲食容易營養不均,蔬菜水果攝取不足,也缺少好的油脂,綠拿鐵將蔬果打在一起直接補充營養,因為混入綠色蔬菜而呈現綠色,當然搭配不同種類、色系的水果也能做成紅拿鐵、黃拿鐵、紫拿鐵等等,今天讓我們來試試一款經典的綠拿鐵:

食材

  • 菠菜半把
  • 奇異果 1 顆
  • 酪梨 0.5 顆
  • 奇亞籽 2 匙
  • 無糖優格 80 ml
  • 水 1 杯,約 150 ml,適個人喜好濃稠度增減


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菠菜汆燙 30 秒後放涼,接著依序將上述食材放入調理機,最後加入水。


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蓋上蓋子後打約一分鐘,試一下味道與濃稠度,完成!


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可根據個人喜好的口味做調整,如果比較不喜歡酸味,可以換成其他水果,再來試試一款,味道比較香甜綿密的元氣綠拿鐵:

食材

  • 青江菜一小把
  • 香蕉半根
  • 蘋果 60 g
  • 酪梨 0.5 顆
  • 綜合堅果 一把
  • 無糖優格 80 ml
  • 水 1 杯,約 150 ml,適個人喜好濃稠度增減

這款的配方根據自己與家人的口味做出調整,酸度比較低,而酪梨與香蕉讓口感變得濃郁好喝,丟入一把綜合堅果也這杯不起眼的綠拿鐵帶有更多香氣。

香蕉含糖、鉀高,能補充消耗的體力,另外堅果、酪梨、香蕉都富含鎂可預防心血管疾病、緩解疲勞,在外奔波的上班族,打完後裝到環保杯帶出門,補充一天的能量吧!


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綠拿鐵有許多配方,只要搜尋綠拿鐵或是英文 Green Smoothie,就有各式各樣的食譜,在臉書也有相關社團,許多綠拿鐵愛好者在上面分享每天製作的食譜!

製作綠拿鐵秘訣

記得小時候,媽媽很常打類似的綜合蔬果汁,但是顏色都是相當灰灰暗暗的,如果想讓綠拿鐵看起來美觀就要特別注意所使用的時菜配色,以同色系為主,不要將

初期嘗試綠拿鐵者,可以使用 3:7 蔬菜:水果比例,如果喝習慣也可以逐漸調整成蔬菜:水果各半的比例,可加入基底的豆漿、無糖優格、希臘優格,以及具有抗發炎 omega-3 好油脂的奇亞籽,或是堅果能補充好的油脂含有維生素E,具有抗氧化作用,另外也能放入酪梨,高密度營養富含維生素、礦物質、纖維、蛋白質,增加飽足感也讓綠拿鐵的口感風味更好!

營養師提醒,不建議蔬菜與牛奶一起打,因為蔬菜中的草酸容易與牛奶的鈣結合成草酸鈣,也就是結石。另外,也要特別注意的是,與水果不同,蔬菜放入調理機前要先汆燙 30 秒,再取出放涼使用。

最後,根據個人喜好濃稠調整水量,如果擔心口味不習慣也可以加入一點點蜂蜜增添風味。

夏日清爽的一餐簡單快速就完成了,端午連假吃太多澱粉或高精緻美食,回歸工作日的三餐找回,不妨趕快來試試吧!

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