「想要瘦下五公斤」、「想一個月讀一本書」,這樣的目標看似具體,沒有問題,但是少了一個深層的成分——你想成為什麼樣的人?

文|小妮子

也許在過去幾年,你的心底都立下一些目標,養成良好閱讀習慣、也許是養成每天寫作、學習第二外語、精進英文口說能力,又或是跟身體健康相關的,早睡早起、一週運動三次,也許是跟生活有關,儲蓄、減少外食學習烹飪,有些也許實現了,有些可能遲遲無法達成。

看到過去的自己、身邊的朋友,經常有這樣的焦慮感,我知道好像應該__但總是因為__做不到,對於眼前的困頓該如何是好?


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「改變」的是表層還是內在 決定自律的持久度

首先對於問題,是否有想要「改變」是很重要的,有了想改變的念頭後,我們會主動的找尋不同的資源和方法來達成,習慣新的模式以後,自律就是一件很簡單的事情。

之前在自律心理學的文章中,我們曾經提到透過尋找內在動機,可以讓行為主動,這是自律養成好習慣的方法之一,日前觀看《原子習慣》一書時,也從中頓悟幾個自己沒有察覺到的行為決策,當意識到這些心理狀態,實際應用在日常生活,能為你帶來不小的改變。

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在看以下方法之前,先問問自己,生活中有哪些事情讓你無法自律,想建立哪些良好習慣或是改變什麼纏繞已久的壞習慣。

舉例來說,無法克制總是喝過量的咖啡,提高花費還會影響健康,想將調整這個習慣;又或是,想學習一個新語言,但總是在背單字或讀文法過程三天打魚兩天曬網;無法抗拒 KOL 的大力推薦,總是買了過多而用不完的化妝品;想要運動,但是在計畫好的當天卻又因為外務取消,無法養成運動習慣。

想要自律、建立良好習慣,之前推薦大家的方法,就是找到內在動機,當外力誘因像是獎勵或外在條件消失時,習慣仍然可以不受阻繼續,這個思考方日的確已經幫助自己在許多方面維持好習慣,不過在日常中,當遇到短期沒有明確目標的驅力,在一時片刻就算有內在動機也稍嫌薄弱,的確難以建立新習慣或是改善既有壞習慣。

《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾提到一項重要的關鍵:改變習慣的方法,是改變身份認同。他認為,將習慣分為三個層次,最外層是結果、中間是過程,最核心的部分則是身份認同,由內而外的思考,多數人在考慮改變習慣時都沒有想過「改變身份認同」大部分的思考路徑都是「我想要變瘦(結果),堅持某套飲食方式(過程)就會變瘦。」這樣的思考其實是忽略行動背後支撐我們的「信念」。


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右邊為以改變結果為目的的思考路徑,左邊為以改變身份認同為目的的思考路徑,前者把焦點放在想成就的事情,後者聚焦在想成為什麼樣的人。

習慣是一種身份認同的「具體化」過程,每天鍛鍊我們就能把「我是一個運動的人」身份具體化,每天摺床鋪就能把「我是一個有條理的人」身份具體化。

因為沒有改變看待自己的方式,也不了解舊的身份認同會如何破壞為了改變所擬定的新計畫,因此,我們需要先思考的是,我想成為什麼樣的人,如果沒有將身份把習慣成為身份認同的一部分,我們在短時間內可以逼迫自己上健身房、採取一兩次的健康飲食計畫,然而只要行動背後的信念沒有改變,就難以長期維持。

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現在可以想一下,可以如何運用這樣的思考。

舉例來說,如果你現在開始降低卡路里攝取,你可以告訴自己「我是少吃垃圾食物的人」,就算與朋友的聚會上,買了許多垃圾食物,一行人邀約你一起享用,你大可大方告訴對方,你是不太吃垃圾食物的人,自然地,你不會因為眾人都大啖洋芋片就輕易伸手拿取,因為你的自我已經認定自己與那些零食無關。

這是戒除壞習慣自律的例子。那如果我們要養成一個好習慣,也可以用同樣的方式思考,告訴自己「我是個求知慾強的人」,不論是遇到生活上的問題,你會去搜集資料尋找問題,不再當伸手牌,甚至開始自主性閱讀書籍,而非只依賴被動式資訊接收,變得更有批判思考的能力。

但,身份認同有時候也會形成壞習慣

當然,也有些負面習慣是來自於身份認同 該如何轉換心態?

詹姆斯.克利爾所強調的身份認同,自己則有不同的思考,有時後我們想戒除的習慣,最初可能也是某種身份認同形塑而成的。舉例來說,有人可能會透過不斷消費購物來獲得歸屬。

像是在行銷文案會告訴你,愛美的女生都應該擁有,當下也許因為身份認同,認為自己是個「愛美的人」激起想購買的慾望,並沒有思考是否為真正需要。也許你會說這就是一種身份認同引發的過度消費的壞習慣,但是相反的我們可以去思考,在眾多和你一樣滑著社群軟體的人,還有另一大群是不受廣告文宣誘惑,看著精緻、唯美商品圖卻相當冷靜,對金錢有概念、消費需要而非想要、善於存錢的人,這群人同樣能讓你建立「身份認同」我是一個聰明消費的人。

行為改變的背後,你的信念與價值觀都扮演著重要角色,讓我們一起成為自己想成為了的人,不再輕易受到他人或是外來的誘惑影響!

「每天都進步 1%,一年後,你會進步37 倍,每天都弱化 1%,一年後,你會弱化到趨近於 0。」——《原子習慣》

習慣就像複利效應一般影響我們的未來,在往後的生活找到自己想成為什麼樣的人,親愛的你,我們一起努力吧!