一個人好難做料理?回家吧幫你準備好,給獨身的你:涼夏輕食提案!

鮭魚酪梨芝麻葉捲

小番茄和藍莓︱香蕉和可可碎粒︱甜椒

酪梨卡路里高,屬於對身體有益的植物性脂肪,不要吃太多就好。

鮮紅色的鮭魚搭配綠色的酪梨,就是漂亮的造型捲,而兩種色彩的搭配也有助提高食慾。

 材料

• 鮭魚切片(或鮭魚生魚片) 150g

• 酪梨 1 顆

• 米紙 3 張

• 菊苣 6 片

• 起司片 1.5 片

• 芝麻葉 3 片

小番茄和藍莓

• 番茄 4 顆

• 藍莓 7 粒

甜椒 1/2

香蕉和可可碎粒

• 香蕉 1/2 根

• 可可碎粒 1 大匙

1. 將菊苣和 1 片起司片對切。

2. 刀子深深切入酪梨中,切到果核後轉 360 度。

3. 扭開酪梨,將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中,扭轉後取出果核。

4. 用手剝掉果皮後,切成厚度 0.5 公分的薄片。

可以用手剝掉酪梨皮,也可以用湯匙挖出果肉。

5. 將鮭魚切得跟酪梨一樣大。

6. 砧板上放 1 張米紙,並在噴霧器中裝入溫水,充分噴濕整張米紙。

7. 米紙下端依序擺上 1/3 的菊苣 → 起司片,上端則分別輪流擺上 1/3 的鮭魚和酪梨。

8. 將米紙下端折一些起來, 再將菊苣和起司片往上拉,

好像要折到鮭魚和酪梨上方蓋起來一樣。

捲起來後,用芝麻葉包覆某一側。用相同方法,再包 2 捲。

 

酪梨芒果螺旋義大利麵便當

水煮蛋和碎辣椒︱熟南瓜和水煮鷹嘴豆︱糙米球

爽口的芒果和濃郁的酪梨不僅色澤互相襯托,味道也十分契合。

不用使用其它醬料,只要橄欖油、檸檬汁和鹽巴就相當美味,是一款能享受舀著吃樂趣的沙拉。

[材料]

• 酪梨( 處理後 80 g)  1/2 顆

• 芒果( 處理後 100 g)  1/2 個

• 全麥螺旋義大利麵 100 g

• 市售即食雞胸肉(約 30 g)  1/3 包

• 小番茄 5 顆(或番茄 1/2 顆,75g)

• 檸檬切片 5 個

• 黑橄欖 3 粒

• 迷迭香少許

淋醬

• 檸檬汁 2 大匙

• 橄欖油 1 大匙

• 香草鹽少許

水煮蛋和碎辣椒

• 水煮蛋 2 顆

• 碎辣椒少許

1 到 2 顆糙米球

熟南瓜和水煮鷹嘴豆

• 熟南瓜 1/8 個

• 水煮鷹嘴豆 3 大匙

1. 以中央的籽為基準,切下芒果兩側。

2. 以 1 公分為間距,在果肉上劃井字,接著用湯匙取出果肉。

3. 刀子深深切入酪梨中,切到果核後轉 360 度。

4. 扭開酪梨,將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中,扭轉後取出果核。

5. 以 1 公分為間距,在果肉上劃井字,接著用湯匙取出果肉。

6. 將小番茄切成 4 等分,黑橄欖切成薄片。

7. 將雞胸肉切成邊長 1 公分的大小。

在鍋子中將要汆燙全麥螺旋義大利麵的水(3 杯)煮滾。

8. 在碗中拌勻淋醬的材料, 再放入酪梨、芒果、雞胸肉、小番茄和黑橄欖拌一拌。

9. 將全麥螺旋義大利麵放入⑦的滾水(3 杯)中煮 10 分鐘。用冷水沖洗後,過篩瀝乾水分。

10. 沿著便當盒邊緣裝好⑧後,用檸檬切片劃分空間。

11. 中間擺上全麥螺旋義大利麵,再擺上迷迭香。用餐前,可以淋上少許檸檬汁。

全麥螺旋義大利麵

螺旋麵是義大利麵的一種,一圈繞著一圈,長得像螺絲。如果使用的是全麥螺旋義大利麵,味道會比一般義大利麵來得清淡,同時也能減少卡路里的負擔。也可用其他全麥短義大利麵代替。

愛心酪梨科布沙拉便當

橘子︱雞胸肉丸和奇亞籽︱優格淋醬

科布沙拉不但容易製作,同時也是最能變出各種花樣的沙拉。

可以擺橫的、擺直的、擺斜的、擺圓的等想要的花樣,盡情填滿健康的食材吧!

[材料]

• 酪梨 1/2 顆

• 小黃瓜(50g) 1/4 條

• 紅色小番茄 2 顆

• 黃色小番茄 2 顆

• 玉米罐頭(60g) 1/3 罐

• 紫高麗菜(手掌大,或高麗菜,90g) 3 片

• 檸檬汁少許

橘子 1

優格淋醬

• 原味優格(40g)1/2 杯

• 檸檬汁 2 大匙

• 蜂蜜 1/2 大匙

• 香草鹽少許

雞胸肉丸和奇亞籽

• 市售雞胸肉丸 4 顆

• 奇亞籽少許

1. 將小黃瓜切成邊長 1 公分的大小。

2. 將小番茄切成邊長 1 公分的大小。

3. 將紫高麗菜切成 1×1 公分的大小。

4. 玉米過篩,瀝乾水分。

5. 刀子深深切入酪梨中,切到果核後轉 360 度。

6. 扭開酪梨,將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中,扭轉後取出果核。

剩下的酪梨可以用少許檸檬汁塗在剖面上,再用保鮮膜包起來冷藏保存(2 到 3 天)。

 

替代食材

一位名叫科布(Cobb) 的廚師用剩餘蔬菜製成沙拉,隨著這道菜的出名,科布沙拉也因而問世。也就是說,科布沙拉的食材可以用高麗菜、蘋果、青椒、地瓜等任何蔬果代替。

玉米罐頭替代物

覺得玉米罐頭的甜味令人感到負擔時,可以善加利用單個已經煮好、包裝好販售的玉米,再用刀子切下玉米粒使用。

7. 剝掉果皮後,切成厚度 1 公分的薄片,並維持橢圓形的形狀,

將酪梨擺到砧板上。可以用手剝掉酪梨皮,也可以用湯匙挖出果肉。

8. 將中間稍微往下壓,做出愛心的形狀。

9. 將酪梨裝入便當盒的中央,再將檸檬汁裝進噴霧器中,

然後噴在酪梨上,防止變色。使用鍋鏟能順利移動酪梨,不散開。

10. 將小黃瓜、小番茄、紫高麗菜和玉米填入邊緣,避免混在一起。